8个高效虐腹动作，男女适用，坚持两个月，虐出腹肌、马甲线！

不管你是想练出马甲线、腹肌还是人鱼线，不管你是想减掉游泳圈、啤酒肚还是小肚子，虐腹总是不可缺少的。8个高效虐腹动作，男女适用，每天抽出10分钟，练习一次，长期坚持，你便可以收获令人羡慕的腹肌马甲~快来训练吧！

动作一：

此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

注意事项：躺在瑜伽球上，双手放在耳朵两侧，吸气准备。呼气时，腹部发力收缩，我们的上背部离开瑜伽球。此时，下巴微收，眼睛望向斜上方45度。吸气慢慢还原。控制好呼吸节奏，不要憋气，减少代偿。如图所示，重复动作。

动作二：

此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

注意事项：双脚微微分开，脚后跟距离臀部约一个拳头距离。上背部离开垫子，双手离地且伸直，放在身体两侧。呼气，躯干侧屈，且同侧手去触碰同侧的脚踝。吸气回归中立位，呼气躯干往另一侧侧屈，同时手去触碰脚踝，控制好呼吸节奏，不要憋气，减少代偿。如图所示。

动作三：

此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

注意事项：上背部离开垫子，双手离地且伸直，放在身体两侧。呼气，躯干侧屈，手去触碰脚踝。吸气回归中立位。控制好呼吸节奏，不要憋气，减少代偿。重复动作，如图所示。

动作四：

此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

注意事项：趴在垫子上，上半身和腿同时离开垫子，双手离地且伸直，向前伸展。然后回归中立位。再继续重复，控制好呼吸节奏，不要憋气，减少代偿。重复动作，如图所示。

动作五：

此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

注意事项：仰卧在垫子上，双手放在腰部两侧，腿伸直。一只腿抬起，且臀部微微离地，一只腿缓慢下放但不触碰地面，交替。控制好呼吸节奏，不要憋气，减少代偿。如图所示，重复动作。

重复动作。动作六：

此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

注意事项：侧支撑在垫子上，手肘和单脚撑地，腿伸直。臀部向上抬起，再缓慢下放但不触碰地面。控制好呼吸节奏，不要憋气，减少代偿。如图所示，重复动作。

动作七：

此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

注意事项：首先双腿屈膝90度，并将小腿抬至桌面水平。双手放在耳朵两侧，并将上背部离开垫子。呼气，躯干扭转，手肘去触碰对侧的膝盖，同时另一侧腿伸直下放但不触碰地面。中间换气，呼气躯干再向另一侧扭转，另外的手肘再去触碰对侧的膝盖。如图所示，重复动作。

动作八：

此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

注意事项：仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，腿伸直，一只腿抬起，腿部上抬至90度，动作幅度不用过大，感受到腹部肌肉发力，腹部肌肉牵引你上抬上身，就可以。一只腿缓慢下放但不触碰地面，交替。控制好呼吸节奏，不要憋气，减少代偿。如图所示，重复动作。

想要虐出腹肌马甲线一定要坚持训练哦~如果体脂高，可以适当调节饮食和做一些有氧运动，加速虐出腹肌马甲线！快来试试吧！

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