如何理解“沉肩坠肘”扎西口述

 

   沉肩坠肘是练好太极拳的重要法则。欲沉肩必须先松肩，在松的基础上才能做到沉肩。松肩又是练太极拳的一大难题，必须下苦功夫去体会，只有把肩松开了，才能做好沉肩。只有做好了沉肩坠肘也才有利于含胸拔背，气沉丹田。在行拳走架中肩始终要松沉，不可耸起。两肩要平，不可一肩高一肩低。两肩松沉微向前合，肩与胯上下垂直，做到肩与胯合。肩是上肢的枢纽，肩不松沉，其劲力很难过肩背而行于手指；肩不松沉，其气必上浮而致身法散乱。对肘的要求是：肘不离肋、不贴肋、不过背。不管在什么状态下，肘关节总是微曲的，并且有下垂之劲，即便是像白鹤亮翅这样右手臂上掤时，肘仍然要下坠，肘尖仍然是带有下坠之劲的。故在行拳走架中肘曲要坠、伸要坠、抬要坠、举也要坠。还有一点必须强调，就是“虚腋”，虚腋是指腋下要虚空，约留有一拳的空间。就像腋下夹一个热馒头，夹得紧了，烧得受不了，夹的太松了馒头就掉了，所以就要虚虚的夹住。这样肩沉了，肘坠了，腋虚了，就为下一步的“坐腕”打通了关节，打下了基础，为劲力畅通打开了通道。

  大卫补充：扎老常讲，松肩沉肘，肩不是一味地向下沉，而是首先要把肩关节松开。在实践操作中，肩部的松开，是与肩关节、夹脊、锁骨、肋骨、都有一定的关系。举个例子，揽雀尾右掤，首先右肩关节要拔开，拔开后，肩部肌肉有个窝，然后肘关节向前撑，锁骨向后拉，背向后撑。整个肩部和背部，形成一个前后的张力，筋骨才能拉开。这个是前后的对拉拔长。在此基础上，放松大肌肉群，用小肌肉群做动作外形的辅助支撑。再体会松沉，由脚下节节贯穿上来的劲力，要松沉下去，关节拔开后，不要可以用力去撑，而是拔开后放松，使之在拔开的基础上，又回到一点自然状态。这是松开的练法。再比如，单鞭和扇通背的动作，定势和劲力拔开或者快到位之后，肩、胯和背部夹脊有个整体的松沉感觉，一沉，丹田饱满，两足生根，支撑八面的气势和劲力都圆满了。这是个人的一点练拳体会。