《和美太极》中国专业太极微刊
陈雄老师聊太极
弓步是杨氏太极拳最基本的步型之一，在拳架、推手中使用的频率较高。所以说，把弓步练熟练细练出步桩合一的功夫，很有必要。
一、初学阶段的弓步练法
弓步俗称弓箭步，分有三种步型，一是正身弓步（如“搂膝拗步”、“搬拦捶”等拳势的弓步），二是侧身弓步（如“单鞭”、“扇通臂”的弓步），三是“似丁非八”（既不像“丁”又不像“八”，若说像“丁”字则角度不够，若说像“八”字则角度又过大，如“掤手上势”、“翻身撇身捶”等拳势的弓步）的弓步。
在此以正身弓步为例，介绍初学阶段的弓步练法：前腿屈膝前弓，大腿接近水平（或斜向地面），小腿胫骨宜垂直于地面，正是俗话所说：“直力顶千斤”的力学道理；膝盖超过脚尖就是拳病。后腿自然伸直，脚跟外展，脚尖斜向前方约45度。两脚横向距离约为10—30厘米，这是为了下盘稳固而增大步型的脚下底面积。静态定势的弓腿为实，蹬腿为虚。两腿分担体重的虚实比例是：前腿承担体重大约为2/3，后腿承担体重约为1/3，俗称前七后三。拳论说：“实非全然站煞，实中有虚；虚非全然无力，虚中有实”，动态时弓腿可由实变虚，蹬腿由虚变实。弓步的基本要领简称为“前腿弓，后腿蹬”，值得注意的实际问题是：前腿弓时膝窝为实是吃劲较大，膝盖为虚吃劲较小。后腿蹬时，别让斜向横力或反弹浮力从后腿脚蹬出来，说来容易，做来得要松沉功夫支撑才行。
二、进阶的弓步练法
待能松腰松胯了，又能开胯圆裆了，那就可以学弓步之进阶练法。与初学阶段练法相比而言，具有较高层次的技术要求，还有以下特点：
一是以开胯圆裆形成弓步，自然使松沉的内气和劲力走阴面，就是沿着腰、胯、裆、膝腘、小腿骨沉到脚底，能较为有效的控制膝盖弓过而异常吃劲受力，避免了因拳病造成膝盖伤痛。
二是以合胯裹裆来增强腿、膝、脚的劲力。
三是以脚掌内侧吃劲于地来促进脚与膝、胯、腰的贯通功效，亦俗称脚腰通根劲。
练功习拳时弓步实腿之膝如前弓过了，就会因膝盖异常吃劲受力而僵滞紧硬，有部分太极拳爱好者不明拳理，不晓拳法，练的弓步拳势是内气和劲力都是走阳面，沿膝盖沉到脚底。对于拳势下盘而言，内气劲力走阳面的功效确实不如走阴面那么好。我的一些弟子和面授学生明此拳理，亦晓此拳法，但练的拳势弓步不能自觉控制膝盖前弓在合适的位置，需要眼的余光看一下，着意的调整膝盖前弓多少，这样是不能自觉使内气和劲力都是走阴面，其实主要原因是还不会真的松腰、松胯、松膝站弓步。弓步的进阶练法如下所述：
一、两腿伸直的大步身正站立，两脚横向宽距视身高腿长而定，大约20—30厘米。
二、两腿胯根（腹股沟处）对拉松开，前腿裆部圆张松开。注意的是：尽量不让前腿胯根往前移动，力求前腿之胯准确定位。所谓定位，就是最后形成弓步的架势时，前腿胯根垂直于地面点就是初始站立姿势时前腿胯根垂直于地面的那个点。
三、前腿之胯根的松开和裆的圆张将尽时，就是不好再松再张下去了的时候，松腰落胯的垂直下沉，自动使小腿骨大体垂直于地面，不用刻意调整膝盖弓出多少。
四、后腿在松腰塌胯的状态下伸直，同时要恰到好处的裹裆，如果实在是不能自然伸直腿，那么让后腿自然形成弓腿稍弯，但不宜跪膝弯腿。
五、为了有利于合胯（合胯的意思是把前腿落胯、后腿塌胯的沉劲合住），前脚内碾一点，膝也自然内扣（扣要含展劲）一点，前脚、后脚的脚内侧都要尽量吃劲于地，但脚外侧不能因此掀起。
六、前实腿脚承重大约七成，脚跟吃劲大于脚掌；后虚腿脚承重大约三成，也是脚跟吃劲大于脚掌。
三、弓步桩的练法
在弓步引入“桩”（有如建筑打桩入地稳固楼房基础的意思）的内涵就生出弓步桩了，站桩其实是强化身桩合一的训练，以站桩提高下肢筋骨强度，扩大体内气血流量，练出垂直方向（是地心引力导向的结果）的松沉劲，练出腿有力脚有根的功夫，练出身上协调一致的本领。弓步桩分有静桩、动桩、静动桩三种练法，静桩是静中求动，动桩是动中求静。静桩也好，动桩也好，静动桩也好，都要紧中求松，松中求整。值得太极拳初学者注意的是：不少人以为站桩只是练腰腿功夫，忽视了练肩练胸练手的问题。我师爷雅轩公说：“松沉劲是逐渐练出来的，个人体会是由上往下的练出来，先是练出松肩坠肘，把松肩坠肘保持住，再把腰胯的松沉练出来。”站桩的松沉劲也是由上往下到脚底地面的，倘若不是那样练法，怎么能练出身上协调一致的本领。在此以静动桩为例介绍弓步桩的练法，如下所述：
1、初始姿势是并脚站立步，接着右脚外撇45°、左脚向前一大步的直腿站立，两脚横向宽距是20至35厘米（视身高腿长不同）。立身中正，头颈竖直松开上领，下颌略向后收，松肩垂手，两眼向前平视，静心平气，总体的大步站立姿势要自然安舒。
2、以松腰、开胯圆裆带动两腿动作来形成身正势稳的弓步，胯略高于膝，胫骨尽量垂直于地；后腿伸直形成腿弓会使膝稍有弹力的弯屈。前腿为实的承载体重大约七成，后腿为虚的载体重大约七成，脚底下脚跟吃劲大于脚掌。同时以涵胸拔背，虚领顶劲来配合中下盘。
3、找一找既有松沉之势又走对劲路的姿势自然之感觉。实际中单有姿势自然的追求还不行，还要得法才行，比如沉顶对拔松开、以松换劲（宜言传身教）的练法就会有助于姿势自然。
4、接着以身前实腿松腰落胯、身后虚腿松腰塌胯裹裆（裹裆时注意放松踝关节，让沉劲从脚跟垂直入地）、尾闾下坠来细化弓步桩架势，同时调心调息，稳静又呼吸自然；练了一段时间，待呼吸配合松沉的条件成熟了，细化的技术要求再加上气沉丹田走脚下，那是在练意气的松沉了。
5、接着下去是有两种练法，可根据自己的实际情况选练一种。第一种练法是：心静体松的站一至二分钟，松腰松胯的顺着沉到脚底的的上传劲与地面反座力一起缓慢撑起身体，撑起至伸直站立的时间是二至三分钟，撑起的要点是“缓慢”和“均匀”，出功诀窍也是“缓慢、均匀”。第二种练法是：心静体松的站一至三分钟，待前脚很受力或大腿欲发抖之时，松腰松胯的顺着沉到脚底的的上传劲与地面反座力一起缓慢撑起身体，撑起的要点也是“缓慢”和“均匀”。在练时想象胯以上身体如汽车底盘车厢，前腿脚底如换轮胎用的千斤顶，是千斤顶撑起底盘车厢的，所以胯至肩的肢体不能用本力来助撑起上身，只能放松下来。
四、功效层次不同的大小弓步桩
何谓大弓步桩？大弓步桩亦称为低架势弓步桩，就是前实腿之胯平膝之高或胯略高于膝的弓步桩。这种低架弓步桩的前后脚相距较长，有利于松开下肢筋骨，所以较容易感受松沉，较快练出初级阶段的腰腿功夫。下盘底面积相对较大，所以站得很稳固，样子也显得舒展大方。但在练功和使用上存在不足之处。
练功上的不足之处是由于低架大步，容易引入惰性本力，影响了松功层次的提高。惰性本力指哪方面？就是用不着多少身势的松沉重量，脚底已觉得较为受力吃劲了，因为大幅度的松筋活骨混有较大的本力，如再加上松腰松胯的沉势重量（不是硬压蹲下之蛮力拙劲的力量），那就更厉害了。但在无意无形之间产生了惰性，如有了惰性，就有可能不是那么积极去追求松腰松胯的功夫层次了。自己认为这样的低架大步站得够稳了，松腰、沉胯、气沉丹田、圆裆、挺膝、松踝还那么重要吗？所以惰性是这样产生的。
在练拳上的不足之处是虚实转换不方便，低架大步了，虚实转换就得耗多一点劲力，也费多一点时间，影响了动作上的轻灵，这样不利于提高行拳走架的学练层次，也影响了技击实战的使用。
何谓小弓步桩？小弓步桩亦称为高架势弓步桩，就是指前实腿之胯高于膝较多的弓步桩。这种高架弓步桩的前后脚相距较短，下盘底面积相对较小，要站得较为稳固，就得有层次相对较高的意气松沉功夫。站过高架势弓步桩的习练者应该知道，要在短时间内站得脚底较为受力吃劲，还真的不大好练呢。小弓步桩确实不如大弓步桩那样刚站下成型不久就感到松沉劲力来了，小弓步桩站下成型是较为舒服的，没有那么快就感受到松沉劲力的来临，所以没有那么快就能脚底受力吃劲。小弓步颇为讲究松腰松胯的功夫层次，全靠松腰、前腿落胯、后腿塌胯、气沉丹田的沉到实腿脚底。如果松腰沉胯（在此把落胯、塌胯合在一起称为沉胯）不到位，如果没有气沉丹田的意气帮沉一下和帮降低一点内在的身体重心，那么，站了十几分钟也可能没有松沉到脚底的感受。如果松肩垂手、松腰沉胯到位，则在七至十分钟内感到实脚底有热、麻、胀之感；如又能气沉丹田走脚下，那么松沉至脚底与地通根的感觉，就会更快一点来到。沉劲与气血到脚底畅通了就会热起来，再坚持一点时间就有麻感，又坚持多一点时间就有脚底的胀感，最后坚持多一点时间就有脚跟骨头（压在地面处的部位）稍为疼痛的感觉。不是脚伤的那种异常炎症之痛，而是练功正常过程的那种临近练功极限的疼痛，你懂的。站到脚跟骨头有那种疼痛感的时候，就该换脚歇腿站桩了。再练几个月的站桩，腰腿又换劲了，自然使那种疼痛感消失。
小弓步桩在练拳上的优势，就是虚实转换较好较快，这样有利于提高行拳走架的学练层次，也有利于技击动作的使用。
站大、小弓步桩的在练顺序是：先练大弓步桩，骨挺拔肉塌坠，腿有力脚有根；后练小弓步桩，松骨肉意气下沉，走出筋骨皮肉的初级锻炼。
五、莫误解桩功之根
练拳者不要倚桩功逞强犯硬顶劲力之病，太极拳技击家杨少侯说：身体不僵滞，不扎桩，实腿能转，虚腿能走、能踢，莫误解桩功之根。传授我108式小快架的“二大爷”老师说：“练时有根，用时无根”，把周身的劲儿都松到脚上去，才好“活如车轮”啊。一层功夫一层理，一层功夫一层技，先练“落地生根”，后练“去除己根”，从“有根胜无根”到“无根胜有根”，需要一段时间的训练过程去体悟。依本人愚见，部分人练了十年、八年的太极拳，腰腿不够力又脚下无根，这样何以接劲、化劲、发劲？是练法不对吧。但是练了十几年太极拳的人，仍停留在落地扎“死”（指僵硬僵滞的意思）根的，就会有不自觉、或多或少的犯僵滞与犯顶抗，亦是练法有误。
陈雄
修改补充于2018年7月6日
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作者：石月明
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