她人如其名，颜值颇高；
她瘦瘦小小，身体内却有无限能量；
她明明有颜值，却偏偏要靠实力。
她就是2018北京马拉松国内女子第二名李芷萱，此次比赛，她跑出了2小时31分56秒的成绩，刷新了自己的个人最好成绩。
李芷萱：
1994年出生的内蒙古姑娘，主攻项目是5000米；
2016年全国田径冠军赛暨大奖总决赛，女子5000米冠军，成绩为16分22秒17；
2016舟山群岛半程马拉松，战胜黑人，以1小时15分32秒夺冠；
2017年全国田径锦标赛中，女子5000米冠军，成绩为15分56秒83；
2017舟山群岛半程马拉松，蝉联冠军，成绩为1小时13分7秒；
2017年2月，被国家体育总局授予运动健将称号；
2018徐州马拉松，2小时35分02秒，女子第二；
2018上海半程马拉松，1小时14分55秒的，女子国内冠军。
9月16日，国马——2018北京马拉松如期举办。怀着跑进230目标的李芷萱，最终跑出了2小时31分56秒的成绩，将自己3月份在徐州所创的2小时35分02秒的成绩提高了3分06秒。要知道，高手每进步几秒钟都是很难的，而她，却进步了这么多。这来源于她的专注与自律，还有那每周200公里左右的跑量。
昨天，马拉松助手推送了10位长得美又跑得快的北马女神，长得美，跑得快，北马十大女神，你喜欢哪个？其中，就有李芷萱。而她的人气也是很高，截止到目前，有将近2000人为她投票，奉之为女神。今天，我们就来走进她的跑步世界，探寻一下她的跑步秘笈。以下是女神的自述。
1
2018年转战路跑，北马231
自从2007年9月我加入内蒙古体工队，然后2013年到上海练田径直到今天，其实我一直还是想跑场地5000米比赛的，但是今年5月份，我脱离了体制内，没有办法再报场地的比赛了，所以才开始一心准备马拉松的。
今年年初，为了准备徐州马拉松，我跑量有点大，导致了跟腱受伤。当时，跟腱肿得和脚踝骨一般大，那个期间晚上睡觉都特别疼，根本不敢用被子碰到脚，走路都困难。
为了尽快好起来，教练李国强就帮我用凡士林天天按摩推拿，一天按摩两三次的样子，尽可能地让肿胀尽快消散掉，这期间只做一些身体素质训练。之后经过一个多月的恢复，我的伤也好转了。
好转之后，徐州马拉松，跑出了2小时35分的成绩，当时也还算满意吧。
国际田联个人最好成绩数据
其实我本来一开始没有打算要跑北马，赛前准备也做得很一般，上半年的集训练得也不是很好，直到8月份才恢复了正常训练。北马前，我的训练强度稍微降了一些，但周训练量基本还是维持在200公里左右。
近几年，国内女子马拉松成绩一直在2小时30分开外，李丹也是跑了30分多一点，没有敲开230的大门，所以我这次北马的目标就是看看自己能不能跑进2小时30分。
跑完北马之后，发现自己还是差很多的。北马起跑时，大家都跑得非常快，我担心自己会摔倒，前五公里的节奏也很快，配速到了3分32秒。
因为跑马拉松的经验少，所以整个过程中，我一直在纠结自己到底该跟随跑还是按照自己的节奏跑，一直怀着“自己这个速度能跑到多少公里”的思想包袱。很显然，这样的结果就是，我最后掉速了，35公里之后，我的配速掉到了3分40秒开外。最后，成绩自然也没有达到230。
除了配速之外，在补给方面，我也很缺乏经验，5公里的时候喝水时还呛到自己了，今后补给这方面也是应该注意的地方。
不过相比于之前的徐州马拉松，我已经很满意了。那时，我是刚刚开始训练跑马拉松，基础并没有现在好，各方面都不成熟，所以跑得很慌乱。这次北马，就相对好一些，可能相对舒适的气温和没什么起伏的赛道，也让我的成绩有所进步吧。
尽管2小时31分的成绩有遗憾，但毕竟也有进步，接下来就该总结自己哪些方面还做得不够好，然后朝着跑进2小时30分的目标继续努力就好了。
2
业余选手该怎么练？
和贝克勒的合影
我其实挺佩服业余选手的，每天上班还要跑马拉松，甚至追求成绩，说真的，业余比我们专业的还不容易。
但无论大家是想顺利跑完一场马拉松，还是追求更好的成绩，身体健康都是必须的，不要带着感冒、高血压这些病症勉强去跑。
如果想跑好一场比赛，就要做充分的准备，打好运动基础，至少要在一个月之前就要进行系统训练，每天制定的计划要认真完成，每天跑的强度要严格执行。跑马拉松很容易导致急性伤病，所以平时就要多做身体素质训练。
跑者容易受伤的主要原因就是能力不足，比如跑马拉松膝盖肯定会不舒服，所以就要加强膝盖周围的力量训练还有小关节灵活性的练习，另外，腰腹力量练习也是保证不受伤和提高成绩的关键。
业余选手的时间不充裕，所以平时训练的方式也要因人而异，有些人速度能力好耐力差，就要多跑长距离磨磨自己的性子，让自己平静下来；有些人耐力好但速度差跑马拉松比赛稍微快一些就容易跑崩，所以训练就要多偏向于强度训练，少量多次的加强自己的速度短板。
要抽时间强化不足，不要把仅有的时间浪费在自己已经能够驾驭的事情上。
另外，如果你体重比较重的话，肯定是要先减重，因为体重越轻跑马拉松是越划算的，况且，体重大也会增加受伤的几率。
其实说到底，就是自己要了解自己，训练量固然是非常重要的，它是金字塔的底座，身体素质和专项能力让再进步成为可能，只有这样不断积累才能变得更强。
在平时，我也能看到一些业余选手的坏习惯，我不建议跑完一场马拉松吃凉的东西。这次北马之后我看见很多业余选手都这样做，不知道大家是休息了多久就开始吃的。要知道，路上喝水、补给本身就对胃就会造成负担，跑完之后再吃凉的肯定会对胃不好，跑完42公里，胃是不过血的，这样久而久之很容易得胃病。
练马拉松必须要多吃饭，让胃好消化、好吸收，胃的功能必须好才能很好地储存能量，所以，如果胃不好对成绩也有很大的影响。
3
提高马拉松成绩的关键有三点
跑姿问题很多业余选手都非常在意，在我看来，跑姿首先考虑的不应该是动作不要考虑别人是怎么跑的，而是怎么样才能让自己更经济的向前运动。
手、脚，全身都要保证向前性，然后再考虑的是身体放松，如果身体太僵硬是根本坚持不到42.195公里的，膝盖、摆臂摆正，不要八字脚，重心要稍稍靠前，放松自己，这样就是最经济的跑姿。
提高马拉松成绩的三个关键点
首先是自律，因为马拉松就是特别长的距离，每天要跑很多，必须要严格要求自己，不可懈怠；
然后是耐心，每天耐下心来跑长距离，不要抱怨；
最后就是比赛时的自信，相信自己一定可以跑出好成绩。
在饮食方面，跑之前要多吃馒头米饭，减少酸性物质，多吃碱性食物，跑的时候一定要喝饮料保证能量充沛，我自己没吃过盐丸，觉得太咸了。一般我会有自备饮料，平时的食用盐往饮料里放一些。
我从来不会吃能量胶之类的补给，可能是我们习惯了或者没有这个条件，更主要的还是我们平时训练不做的事情，比赛时候肯定不会做。
对业余跑友的忠告：首先要注意伤病，量力而行，跑马拉松需要坚持，虽然马拉松精神是可贵的，但还是要考虑自己的身体来行动。
田径之路上，我非常感谢自己现在的教练李国强，因为脱离了体制内，我目前处于没有经费的阶段，每次都是上海体院的领导和我的教练帮忙，吃住从来没有让我自己操心过，并且还给了我这么好的训练环境。
我自认为天赋一般，主要就是瘦比较占优势，平时训练其实我觉得自己还是做得不够，每次比赛还是有遗憾的原因就是平时训练不够努力。
天赋与努力，我认为努力更重要，先不说非洲人和我们怎么样，先看我们和日本人的差距，同样是黄种人，我们做得显然还很不够。
至于我的近期目标就是要突破2小时30分，踏踏实实一步一步来，更长远的目标暂不考虑。
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