植物营养素：碳水化合物、纤维 来自蜂房良药 00:00 09:57
碳水化合物是人体最理想、最健康的能量来源。它最易被身体消化、吸收，它能为身体提供 12～24 小时的能量供应。每1克碳水化合物可为身体提供 17 千焦（ 4.1 大卡）的热量，而且对身体的每个器官没有任何伤害。
碳水化合物的化学成分是碳 C、氢 H、氧 O。碳水化合物在自然界中的主要存在形式是淀粉，淀粉的化学结构是葡萄糖单体构成的一个长链，各单糖 G 之间彼此通过α键相连接：G—α—G—α—G—α—G……。消化过程就是把这个长链打开使其成为一个个单糖的过程。
蔗糖是一种双糖结构的果糖-葡萄糖。它主要存在于各类水果中。由于它的结构比淀粉更简单，所以更容易被分解为单糖而进入体内。乳糖是另一种双糖结构的半乳糖-葡萄糖。它是婴儿最理想、最重要的能量来源，但乳糖对于成年人却是完全不必要的。
我们曾提到过，在人体所需的全部能量中，碳水化合物应占 70%～80% ，而在这些碳水化合物中，淀粉又应占 70% ，另外 30% 来自蔗糖。这样看来，在人体全部能量的来源中，49%～56% 是由淀粉提供的。也就是说，人体所需要能量的一半以上应来自淀粉。那么，我们应该从哪里获取淀粉呢？主要应该来自全粮（全麦面、糙米、小米等）、各种豆类及根茎类的菜（土豆、红薯等等）。
还应该强调一点，碳水化合物只能为身体提供12～24小时的能量供应。人体不能贮存多余的碳水化合物。如果食用过量的碳水化合物，人体会把它们转换成脂肪而存于体内。所以，每天食用多少碳水化合物为适宜，应该根据自己在这一天中需要消耗多少热量来定。每个人年龄不同，每天的活动量也不同，所需热量也就不同。具体来说，应该经常关心一下你自己的体重，如果发现自己一天天在胖起来，这就表明你每天摄入的能量太多了；如果发现自己在维持每天活动时感到缺乏力量，则表明你每天摄入的能量太少了。
纤维不能给人体带来热量的供应，因为纤维不能被人体吸收。但是纤维对人体的健康却至关重要。
纤维的化学结构像淀粉一样也是单糖葡萄糖构成的一个长链。所不同的是，淀粉是可以被人体所消化和吸收的，而纤维在人体消化道中在进入大肠以前都始终保持不变，而且纤维是无法被人体所消化和吸收的。
纤维有很多种类。但所有的纤维都极易吸水，且遇水后会变得非常柔软膨松。在各类全粮和豆子的麸皮中大量存在着纤维，当它们进入消化道后就如同一把大扫帚和海绵把整个消化道彻底并柔和地清理一番，把同食物一起带进身体的毒素如农药、尘烟、放射物等吸收带走了。它们还使食物在消化道中按一定速度向前走，可使消化过程变得慢一点儿，以使血糖不会升高过快。这一点对糖尿病人至关重要。因此，糖尿病人应该大量食用富含纤维的食物。这样，纤维可以在食物经过小肠时减缓对糖的消化和吸收。与此同时纤维还可在小肠中捆绑住胆固醇，因而帮助控制动脉硬化。
当纤维进入大肠后，情况立即发生了变化。大肠里有很多细菌，这些细菌将纤维的葡萄糖发酵产生短链的脂肪酸（参见脂肪一章）。在这个过程中也同时产生二氧化碳 CO2、水和沼气。于是粪便变得膨松柔软，这时你的肚子可能会感到有很多气要放，这是正常的情况，只要你不感到腹疼就没有问题。
因此，纤维是治疗便秘的绝妙良方。
如果你以前很少食用富含纤维的食物，当你食用大量富含纤维的食物后，可能一下子会感到有些不适应，感到有些腹胀、气多，或是大便次数增多，但这没有关系，因为这是纤维这把大扫帚要把整个消化道清理干净的缘故。
一个人若长期有便秘的毛病，他的肠压就会增高，容易使食物残渣挤入盲肠而得阑尾炎。肠压增高还会使大肠产生上百个像阑尾一样的小袋子，通常在 50 岁以上的人中 60%～70% 的肠上都有这种小突起，它们中的每一个都可能像阑尾一样发炎，称为憩室病。这些食物残渣长期呆在大肠内还会刺激大肠壁直接引发肠癌。一个食用富含纤维食物的人绝不必太担心会得痔疮、便秘、阑尾炎和肠癌。
便秘的人用力过大，有时甚至会把胃挤入胸腔。
食用富含纤维食物的另一个好处是可以减肥，因为它不提供能量却可以占一定的体积填饱肚子。
纤维的最好来源是全粮和豆类。蔬菜和水果中也含有纤维，但不如全粮和豆类中的纤维多。
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