香港医院博士发现健康长寿秘诀，可以助你活到100岁

香港港安医院副院长胡子辉博士发现，很多人虽然知道要关注健康和怎样做到，但总是知易行难。他希望让人们可以实践健康生活，并为我们分享了健康长寿的秘诀——素食助你活到100岁。

素食人群是指不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物的饮食方式的人群。按照所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。素食是一种饮食习惯或饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食者。

生活方式最重要

世界卫生组织警告，每年全球约3600万人死于非传染性病，即糖尿病、心脏、中风、慢性呼吸病和癌症，当中六成死时还不到六十岁，属于早死。

心血管病和癌症往往是头号杀手，饮食不正常令冠状动脉容易囤积脂肪堵塞血管。有些人手术后若不改变饮食习惯，和没做手术的人死于心脏病的死亡率其实是差不多。前美国总统克林顿在接受两次手术后，也转变成素食者。

工厂式肉类引发炎症

精制过的加工食品，如油炸食物、蛋糕和无纤维食物等等都为身体提供大量的糖份。癌细胞正需要大量的能量，制造新的血管供应肿瘤养份，现时也有些医学技术是切断增新血管，停止癌细胞的营养供应。

工厂式畜牧亦带来问题，动物在挤迫和恶劣的环境下生长会有抑郁的情况，在高糖份、高激素的饲料喂养下，动物本身的荷尔蒙会变得很不正常，甚至有可能形成有利癌细胞生长的环境。

天然素食高能量

有研究者把注射了癌细胞的老鼠分别喂以不同的食物，发现那些被喂肉类的老鼠，癌细胞很快便变大了；而喝蔬果汁的一组，癌细胞则一直维持在原来大小。回归天然食物，如生吃新鲜蔬菜，也对健康有正面影响。

以一位吃素的外国铁人为例，他要在一天里完成铁人三项。面对高强度的体力需求，这位铁人只吃高能量的食物。最后发现未经烹调的纯天然素食，是最容易吸收消化，也是完整的高能量的食物。

素食人群如何健康饮食

素食人群易缺乏的营养素及其主要来源：

1. n-3多不饱和脂肪酸：亚麻籽油、紫苏油、部分海藻。

2. 维生素B12：发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂。

3. 维生素D：强化谷物、每天适量光照。

4. 钙：绿色蔬菜如油菜等、杏仁、石膏做的豆腐。

5. 铁：绿叶菜、黑木耳、黑芝麻等；摄入富含维生素C丰富的蔬果，以利于铁的吸收。

6. 锌：豆类、全谷物类、坚果、菌菇类。

因此，素食人群应在一般人群饮食原则下，针对易缺乏营养素适当调整饮食结构。

还应遵循以下几条原则：谷类为主，食物多样；适当增加全谷物。

谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、B族维生素和矿物质、膳食纤维等的重要来源。全谷物保留了天然谷类的全部成分，提倡多吃全谷物食物。

一

主食餐餐不能少

不管是素食者还是其他人群，谷物都是膳食中的关键部分。对于素食者来说，应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐不少于100克。

二

全谷物天天有

素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

增加大豆及其制品的摄入，每天50-80克；选用发酵豆制品。

1.如何吃足够量的大豆

大豆是素食者重要食物，大豆制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。如果早餐有一杯豆浆，午餐要有黄豆芽入菜；晚餐有炖豆腐或炒豆干，便可以轻松吃到推荐量的大豆制品。

2.发酵豆制品不能缺

发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。常见的有腐乳、豆豉、豆瓣酱等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。

3.巧搭配

大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白中赖氨酸含量较低。二者搭配食用，以达到氨基酸互补作用，提高蛋白质利用率。

4.合理烹调

大豆加工加热可提高利用率。不同的加工和烹饪方法对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上，因此吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。

食用油的选择

人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是需满足必需脂肪酸的需要。因此建议人们经常变更不同种类的食用油。豆油、菜籽油、亚麻籽油、紫苏油都是很好的选择。

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此建议其在选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。可用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌，而煎炸可用调和油。

菌菇海藻和新鲜蔬菜水果必不可少

新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分。海藻类和菌菇类食物，也应尽量多食用。

总之言之，健康长寿并不难，关键是要有健康的生活方式，而素食的帮助也是必不可少的。