【科普营养】从营养素、营养补充剂、一日食谱到小运动,暴露了提高免疫力的真面目
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中国临床营养网(lcyycc)
作者介绍
毕业于上海交通大学
曾就职于妇幼保健医院
主要负责医院膳食管理,婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。
前马上又要过年了,全国多地先后发出了“非急非必要不返乡”的倡议,那此时此刻的你在哪里呢?不管是就地过年,还是回家与家人团聚,我们都想跟你说:要适量运动,注意营养摄入,合理饮食,积极增强免疫力啊“。那今天就来跟大家聊聊:如何提高免疫力,及相关的食材,并诚意奉上我们首席营养师给出的一日健康食谱,及居家小运动建议。为了维持身体健康的状态,免疫力是必不可少的!免疫功能若不能好好工作,人体就会容易生病。可这位守护神,实际上也有不能过度工作的特性。不然,也会引发过度反应而发生问题。例如,花粉症就是因为对花粉过度反应而引起的。日常有很多病菌会侵入我们的身体。但也不是说,病菌一进入身体就立刻开始撒野作恶。因为如果免疫力足够高,就能驱逐他们。反之,若免疫力薄弱,病菌侵入身体后便能轻易存活下来,继而侵害我们的身体。2.1 好好摄取营养
免疫力和我们的精气神有着很大的关联。为了让身体变得更有活力,均衡地摄取各类营养素,就成了必要且充分的前提了。此处,特别需要提醒注意的是切勿挑食。挑食容易导致免疫力变弱,所以把此看成是个大问题也不为过吧。可见也不是光吃蔬菜就顺利成章地健康了。肉和谷物也需要均衡摄入。但是,只吃肉和谷物也不好。同时也应该摄取富含维生素和矿物质的蔬菜和鱼类。另外,想必大家一定很在意最后“活性酸”这个营养素吧。如果我换个说法,说“抗氧化作用的食品”呢?是不是就亲切了。
我们的身体因为氧化而老化。免疫力在老化的身体里自然也衰减,然后变得容易受到各种病菌的影响,因此,要积极摄取具有抗氧化作用的食品!【具有抗氧化作用的食品和饮料】
动物性食品:鳗鱼、肝、鸡蛋、鳕鱼子等;
植物性食品:西芹、西红柿、卷心菜、猕猴桃、花菜、花椒、花椰菜、纳豆、苦瓜、毛豆、豌豆角、紫苏叶、胡萝卜、菠菜、西瓜等;
饮料:绿茶、红酒、可可等。
也有通过一些营养补充剂等,摄取具有抗氧化作用的营养素来提高免疫力的方法。水溶性营养成分:维生素C、维生素B、缩氨酸、碧萝芷、氢气等脂溶性营养成分:虾青素、辅酶Q10、维生素E、番茄红素等多酚类营养成分:大豆异黄酮、儿茶素、巴西莓、石榴籽提取物、芝麻木酚素等不过,也并不是说以上这些,摄取了其中一种抗氧化成分就能提高免疫力了。而是,利用多种成分配合,如此这般,对于提高免疫力可能事半功倍了吧。鸡蛋卷(鸡蛋 50g 牛奶20ml)
牛奶(200ml)
菌菇炖鸡: 鸡胸肉70g 蘑菇 25g 油3g 盐0.8g杂豆糙米南瓜饭: 糙米25g 南瓜30g 黄豆10g 扁豆10g红枣银耳羹: 红枣15g 银耳10g 枸杞5g 冰糖5g
清蒸龙利鱼: 舌鰨鱼75g 黄酒5g 生姜5g 盐0.8g彩椒香干: 红椒10g 青椒5g 五香干50g 盐0.8g番茄酸辣汤: 番茄50g 豆腐80g 香醋10g 胡椒粉5g准备材料:糙米150g、南瓜 250g、黄豆 50g、扁豆 25g1. 糙米的口感较硬,最好浸泡一个晚上,蒸的时候,加入没过糙米的水,这样蒸出来的糙米口感更为软糯。2. 此款主食一般人都可以食用,尤其适合肥胖、贫血、便秘等人群,建议肠胃功能消化不良者尽量少食用。糙米的营养价值丰富,其膳食纤维含量是相应白米含量的6倍多。膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面有突出作用。其中的B族维生素可帮助维持心脏、神经系统功能,维持消化系统及皮肤的健康,促进细胞生长和分裂,参与能量代谢,增进免疫系统功能。
在这时刻,让我们一起感知食物的美味与营养,拒绝食用野生动物,对大自然抱有敬畏之心,爱惜食物,尊重食物。
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