练过了？还是练够了？

训练到不到位，应该怎么判断？

我猜这应该是每一个训练者都非常想要知道的问题.......

容量？相对强度？绝对强度？RPE？

NONONO！

这些仅仅是训练的数据化

容量和强度量化的仅仅是【训练做了什么】，而不是【身体对训练的反应】

靠泵感？靠酸疼感？

有泵感就是到位，不算疼就是不到位？

那拿1KG的哑铃每组做150次，肯定有泵感，这算不算到位？

靠感觉，很难评估到底是练过了，还是练够了。

人的感觉不靠谱，容量和强度更无法衡量训练的效果或者是身体的疲劳程度

而当疲劳出现之后，所谓的一些加强睡眠，冷水浴、按摩之类的建议，是【处理疲劳】，而不是【管理疲劳】

想要科学地管理疲劳

最重要的，就是需要量化【身体对训练的反应】

本文将详细说明4个生理层面上的数据指标，如果能够在训练的同时记录下来，一段时间之后形成自己的训练数据库，就能够科学且准确地掌握【身体对训练的反应】，建议先点赞+收藏以免找不到

能够让你完全掌握自己的训练情况，不再担心训练不足或者过度训练

文章比较长，请耐心看完，尤其是最后一个，想科学恢复，就一定不能错过

    01

生化指标

能够用于判断是否过度训练的生化指标很多，比如：肌酸激酶、血红蛋白、尿蛋白等

因为当肌肉组织受到破坏时，血液中相应的生化指标就会上升，如果休息恢复得当，会回落；若不能则恢复不足或者训练强度过大；若没有变化，则是训练强度过低，造成的刺激打破体内平衡，引发积极适应

以肌酸激酶为例

人因为受伤、疾病等原因肌肉组织破坏，或者力量训练都会使肌酸激酶浓度升高

肌酸激酶主要存在肌肉中，当肌肉组织因某种原因被破坏，就会有肌酸激酶进入到血液中去

成年男性正常50-300U/L

成年女性正常30-200U/L

大运动量、高强度后，当天运动员体内浓度可升高到1400-1800U/L

经过一夜休息后，会比头一天下降300-400U/L

如果力量训练后，如果肌酸激酶值，没有明显升高，说明练得不到位

如果在非训练日，没有明显回落，则说明身体恢复力不够，则疲劳积累过高

生化指标通常是需要到医院进行血检或尿检，操作比较麻烦，专业运动员运动队的应用会比较多，也需要费用投入，这里仅仅举个肌酸激酶例子，不展开说

    02

血压数据

血压，也能够用来评判训练后的身体状态

那么通常，考量三个血压值：收缩压、舒张压、脉压差

其中，脉压差=收缩压-舒张压

测量血压的时候要注意，最好在早晨刚醒来、还没起床那会就进行测量，躺着测量，这样才能更为精确地反应人体的情况，不受任何活动的干扰

如果疲劳消除完全，则脉压差大，但是舒张压一般保持不变

如果疲劳比较严重，则脉压差小，同时舒张压升高

脉压差缩小得越多，舒张压升高得越多，则疲劳越重

这种方法，需要测量训练前后数值，进行对比

脉压差越大，疲劳越小

血压的测量相比生化指标会简单很多

随意一个家庭用的血压仪，就可以满足需求，放在床头边，每天睡醒测一次，尽早建立自己的数据库。

   03

握力数据

健身训练产生的疲劳一般分为外周疲劳和中枢神经疲劳，外周疲劳一般指的是肌肉疲劳，特点为相对短暂，来得快走得快，一般短时间内可以恢复；中枢神经疲劳则是一种较为深度的慢性疲劳，会随着时间而累积，会造成力量或者爆发力的下降

一般，比较正规的慢性疲劳（神经疲劳）评估方式，都是通过一系列的测试跳跃测试、功率测试、等长力量测试或者肌电测试等来确定神经疲劳程度，在实际生活中应用起来比较复杂

而握力曲线，就是普通版的神经疲劳监测方法

我们需要做三个事情：

1、每天在固定的时间点测试握力值；

2、把测试的数据，进行系统记录，并且特别关注训练前后的握力变化，持续积累非训练日的基准握力数据；

3、把握力数值和训练容量、强度进行一个对照，你就可以清晰的知道，你的训练安排在你身上是否有造成过多的压力

一般来说，训练隔天出现握力的暂时下降，是可以接受的，但是也不宜过高，一般5%-10%是正常的；但是如果连续2-3天，都无法恢复到基准值，则代表疲劳积累已经比较深了，需要考虑减载甚至是休息。

在实际应用的时候，你可以上X宝买一个握力计；

或者直接用JEFF大叔推荐的双手按体重秤的方法；

个人比较推荐使用握力计，比较准确。

当然，也有更简单的办法，现在、马上、立刻双击屏幕，如果点赞成功，那.........恭喜你学会这套疲劳管理的好方法！别忘了收藏起来~~~

   04

心率数据

心率是对于普通人来讲最友好的疲劳监控数据了

我们主要关注三个心率数值：静息心率、运动后即刻心率以及心功指数

静息心率

测量方法：人醒来后躺在床上测量为宜，自然醒来；可以测15S-20S的心博数，然后换算成1分钟心率，比如15S心率*4，或者20S心率*3

另外提醒一下，最好不要被惊醒之后测量，因为惊醒有可能导致心率上升，干扰测量精度；最好是自然睡醒之后测量