中老年人，保持肌肉就是保护心脏

人到中年，发福成了一种“不可抗”的自然规律。但是，发福是体型外在的改变，内部却是随身体肌肉含量逐年下降，而提高的心脑血管疾病风险。肌肉就是人体的第二心脏，保持肌肉对于保护心脏有着与众不同的意义，你的心脏不爱脂肪，爱肌肉！

你的心脏爱肌肉

生来不爱脂肪，爱肌肉的心脏，在近期一项欧洲研究得到科学证明。该证明表示：一个中年人，保持身上的肌肉很重要，会降低将来得心血管病的风险。[1]

研究显示，肌肉最多的中年人，其未来10年心血管事件发生率最低，比最少者降低了81%的心梗或脑卒中风险。[1]

据约翰斯·霍普金斯大学的研究人员发现：人心脏的肌肉质量平均每年减少0.3克，而且人的年龄每增长1岁，心脏肌肉从收缩到放松所花的时间也增加2％至5％[2]。这也让我们对发生心脏病的风险又有了更深入的了解。

保持肌肉，就是保护心脏

肌肉，是人体最大糖原储存库以及消耗场所，因此，它对血糖具有调节作用，近几年美国运动医学会特别推荐糖尿病患者可以适当增加一些肌肉型的力量练习。[3]

肌肉还能促进心脏全身血液循环，如果肌肉流失、肌肉质量下降，那么血液循环能力也会下降，并且血液中的废弃物也无法很好的被“冲刷”掉。[3]

另外，肌肉的训练能够打开人体封闭掉的大量毛细血管，它能提高养分输送、血管清理等的效率，促进血液循环！[3]

所以，人到中年保持身体肌肉含量，这样在一定程度上能够降低心血管疾病的发生率。

保持肌肉有方法

有氧运动对于增强心肺功能而言是最适合的运动，它的运动方式不仅适合正常的健康人，而且还适合心脏病患者，也是有增肌需求人士的不二选择。

1、游泳运动

游泳不仅可以使你的心脏脉搏更有力，而且能够将更多的血液和氧气输送到你的肌肉组织，让你的肌肉更加发达，还能提升心血管的功能。[4]

2、跳绳运动

相比游泳需要有场地支持，跳绳只要有空旷的地方，在家里面也可以执行。每天坚持几分钟，跳绳运动可以有效提升心血管的功能，同时提升你的力量和肺部功能，增强肌肉。[4]

3、傍晚慢跑

慢跑是一种全身协调的运动，它不仅能增强呼吸功能，使心肺活量增加，还能预防肌肉的萎缩。若进行慢跑一定要选择傍晚，因为这个时间段是人体心肺功能最佳的时间段，也是不易受伤的阶段。不过注意运动量。[5]

Tips：小贴士

1、运动强度：衡量最大心率（最大心率=220－年龄），选择适中强度（心率50%~70%），心肺功能差可以适当调整。

2、运动时间：运动总量控制在一个小时以内，对于体力衰弱、高龄的患者，可采用短时间、一日多次的累积运动方式。

3、运动频率：推荐运动频率为每周3～7次。

4、饮食调整：规避心血管不健康饮食（如：高脂、高糖、高胆固醇等食物），适量补充增肌食物（如：牛肉、鸡肉、海鱼等），患有高血压的患者也必须同时注意饮食、限盐、限酒、减肥等，这样才能获得更好的效果。

保持肌肉≠盲目增肌

如果，人体脂肪缺少也会对我们的健康造成一定的影响。因此，在增肌时要保持相对应的合理的肌肉比率即可，无需刻意。

计算方法：肌肉率=(肌肉重量/体重)×100%

男女标准不同，下图为肌肉率标准▼

成年女性肌肉率：25%~27%；

成年男性肌肉率：31%~34%

肌肉率这个范围值决定了我们每一个人身体健康状况以及力量的多少，我们只要保持相应的肌肉率标准即可。按照科学的方法来保持肌肉，不仅能使我们心脏更健康，更是能高我们的生活质量，一起行动起来，远离多余的脂肪。

参考文献

[1] Middle aged muscle mass linked to future heart disease risk. BMJ. 11 November 2019.

[2] 随着年龄增加人类心脏会缩小.《人生与伴侣：新养生》 2008(2). 4.

[3] 谢哲. 人到中年为健康“储存肌肉”. 《中老年保健》.2014(7) .52-52.

[4] 吴强.6招助你有个“强心脏”!.《拳击与格斗》.2018(6).68-69.

[5] 心脏不好 傍晚慢跑.《当代老年》.2008(10).42-42.