最基础的也是最经典的
简单的体式重复做，重复的体式深入做
精进在朝夕之间
1、山式
这个体式就是说像山一样牢固地站立不动，这是一个基本的站立姿势。
· 双脚并拢站直
· 膝盖骨上提，腿肌肉收紧
· 骨盆中立， 胸腔上提
· 手臂在身体两侧伸直向下
· 保持颈部，头部伸直，目视前方
· 保持5个呼吸
2、站立前屈式
· 山式站立
· 吸气，手臂体前上举
· 呼气，以腹股沟为折叠前屈向下
· 双手放在双脚两侧，保持5个呼吸
3、四柱式
· 俯卧，双脚并拢
· 双手放在胸腔两侧
· 脚尖回勾，脚后跟向后蹬
· 手撑地，慢慢伸直手臂
· 保持身体一条直线，收紧核心
· 慢慢屈手肘向下，大小臂90度
· 身体平行于地面，肩膀与肘部平行
4、上犬式
· 俯卧，双脚分开与肩同宽
· 手掌放在胸腔两侧，手肘內夹
· 吸气，手臂向下推地，胸腔抬起
· 脚背压地，使腿部抬离地面
5、下犬式
· 俯卧
· 手放在胸腔两侧，脚尖回勾
· 吸气，坐骨上提，身体后推
· 使身体形成倒V型，大腿肌肉收紧
· 脚后跟向下踩，手臂，腿伸直
6、单腿下犬式
· 从下犬式开始
· 双脚并拢，大脚趾相靠
· 身体重量均匀分布手和左脚
· 右腿向后伸向天花板，目视腹部
· 保持5个呼吸，换反侧
7、海豚式
· 从下犬式开始
· 张开手指，前臂放在垫子上
· 慢慢伸直腿，脚后跟向下踩
· 脊柱保持延展，脖子后侧放松
· 保持5个呼吸
8、幻椅式
· 山式站立
· 吸气，手臂向上举过头顶
· 双手合十，手肘伸直
· 呼气，屈膝下蹲
· 臀部向下，膝盖不超过脚尖
· 背部手臂一条直线，不要翘臀
· 保持5个呼吸
9、战士一式
· 山式，双脚分开大于一腿长
· 手臂向上举，转角转身向右
· 呼气，曲右膝，沉髋向下
· 脊柱向上延伸，抬头看向指尖
· 保持5个呼吸，反侧重复
10、战士二式
· 山式，双脚分开大于一腿长
· 双臂侧平举，向远延伸
· 左脚跟外展，右脚转向正右方
· 呼气，屈右膝，大小腿80度
· 转头看右手，膝，髋，手臂一条直线
· 保持5个呼吸，反侧重复
11、战士二式变体
· 从战士二式开始
· 把左手放在左小腿
· 右臂体侧上抬
· 感到右侧腰的拉伸
· 保持5个呼吸，反侧重复
12、三角式
· 山式，双脚分开大于一腿长
· 双臂侧平举，向远延伸
· 左脚跟外展，右脚转向正右方
· 呼气，身体向右向下
· 右手撑地，双臂一条直线
· 转头向上，凝视你的左指尖
· 保持5个呼吸，反侧重复
13、三角扭转式
· 山式，双脚分开大于一腿长
· 双臂侧平举，向远延伸
· 左脚跟外展，右脚转向正右方
· 骨盆中正，身体向右侧弯与地面平行
· 左手落在右脚外侧上，右手指向天花板
· 保持5个呼吸，反侧重复
14、半月式
· 从三角式开始，屈右膝左手扶髋
· 右手左脚同时向前方移一步
· 伸直右腿同时左腿上抬
· 左手臂伸直上举，转头看左手
· 保持5个呼吸，反侧重复
15、侧角式
· 山式，双脚分开大于一腿长
· 双臂侧平举，向远延伸
· 左脚跟外展，右脚转向正右方
· 屈右膝大小腿90度，脚外侧压实地面
· 呼气，身体向右向下，右手撑地
· 伸展左臂贴耳，转头向上
· 保持5个呼吸，反侧重复
16、扭转侧角式变体
· 下犬式开始
· 右脚向前迈到两手之间
· 抬起手臂，掌心合十
· 身体向右扭转
· 左手肘抵右腿外侧，转头向上
· 保持5个呼吸，反侧重复
17、加强侧伸展式
· 山式，双脚分开大于一腿长
· 手扶髋，转角转身向右
· 呼气，直背前屈向下
· 双手撑地，身体靠近右腿
· 保持5个呼吸，反侧重复
18、双角式
· 山式，双角分开一腿长
· 手臂在体后十指交扣
· 吸气，延展脊柱
· 呼气，直背前屈
· 脖子放松，保持5个呼吸
19、战士三式
· 山式站立，呼气，左腿向后撤一步
· 右腿弯曲90度，躯干向前贴在右大腿上
· 俯身向前移重心，后腿上抬，下方腿伸直
· 手臂向前伸直，平行地面，掌心相对
· 保持5个呼吸，反侧重复
20、树式
· 山式，屈右膝
· 提起右脚放在左大腿内侧
· 脚趾指向正下方，左腿伸直
· 双臂侧平举，胸前合十
· 保持5个呼吸，反侧重复
21、舞王式
· 山式，吸气，重心移到左脚
· 屈右膝，右手抓住脚踝抬向上
· 左臂向前伸出，使躯干平行地板
· 伸展整个胸前，右大腿继续上提
· 保持5个呼吸，反侧重复
22、站立手抓大脚趾A
· 山式
· 重心移到左脚，抬右腿向上
· 用右手食指中指勾住大脚趾
· 呼气，向前伸直右腿
· 保持5个呼吸，反侧重复
23、站立手抓大脚趾B
· 进入站立手抓大脚趾A
· 抓住右脚向侧面打开伸直
· 脊柱伸展向上，髋摆正
· 左脚内侧压实地面
· 感受右腿内侧的伸展
· 保持5个呼吸，反侧重复
24、鹰式
· 山式，双脚分开与髋同宽
· 手扶髋，屈膝，缠绕双腿
· 缠绕双臂，掌心相对，指尖向上
· 保持5个呼吸，反侧重复
25、单腿脊柱前屈伸展式
· 山式，呼气，身体前倾
· 左腿向后向上抬，双手撑地
· 左腿继续向上伸展，胸腔贴右腿
· 保持5个呼吸，反侧重复
篇幅有限，明天继续！干货满满，建议先码后练
联系客服
