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| 课程导师：刘希芳
| 瑜伽笔记热度：★★★★★
| 图片&内容来自随心瑜大学（公众号ID onyogais）
刘希芳老师：“练得对要比练得多更为重要！”是的，想要更好的塑性，首先需要了解自己的身体肌肉构造，明白肌肉发力的走向。错误的发力和呼吸，不仅让练习没有成效，甚至还会起到相反的作用！
所以，今天瑜伽课程笔记就带大家针对腹部、腿部、臀部、手臂这些女性们塑形需求比较高的位置分别进行讲解，从维密全身速瘦方法论，到练成马甲线必备技巧，助你打造身材事半功倍！
全身速瘦方法论
腹部有四大肌群：腹直肌、腹横机、腹内斜肌、腹外斜肌。
腹直肌：
想要拥有马甲线并不只是卷腹就可以达到，而且错误的卷腹运动还会造成“腹直肌分离”，除了错误的练习会造成腹直肌分离，产后妈妈和过度肥胖的人身上也会出现这样的问题。
如果腹直肌分离后，就不能再做卷腹了，如果再做卷腹练习腹部会越宽。错误的发力还会让腹横肌越练越宽，导致腰围越练越粗。
腹直肌在练习时，力的方向应该向肚脐的方向走，并向脊柱方向下沉。
找到有效锻炼方式和手法训练才能让腹直肌更快的修复。
然而在锻炼腹直肌时，腰方肌、胸锁乳突肌和斜方肌也会参与进来，这种情况就叫做“带长”，错误的发力带长了不该发力的肌肉，虽然不会产生肌肉的疼痛，但是会让维度变粗。
许多瑜伽老师们也会遇到问题，学员来到课堂上想达到瘦身塑形的效果，却往往获得了很多带长肌肉，导致看起来“变胖”了。所以要发对力，不带长其他肌肉，才能让学员更加精准有效的练习。
腹内、外斜肌：
想要练出马甲线，腹内外斜肌的贡献也是非常多的，这部分肌肉线条的形成也就是常说的——人鱼线。做一些交叉和转体的练习来完成腹内外斜肌训练，腹内外斜肌的力，应该是向下向内中立线的位置。
腹横肌：
呼吸控制了腹横肌的力量，收缩腹部的能力。吸气和呼气的一个周期叫做摄氧量，摄氧量超过15秒的人往往是减肥最快。
腰围是筋膜决定的，腹横肌不断向外发力，筋膜就会变得特别紧，所以腹横肌的发力方式就尤为的重要，向内发力的会变瘦而且有腰部曲线，向外发力的人也会变瘦，但是由于发力方式的错误，造成筋膜变得很紧，就容易形成H型的腰围，没有腰部曲线。
这里有一个呼吸技巧：吸气时饱满整个胸廓，呼气时整个腹部完全往里收往下沉。
每个体重不同，有不一样的训练方式，腹部肥胖者和产后腹部肥胖者的解决方案需要把腹横肌往内收，需要用手法激活。
腿的练习我们通常会分4部分来完成，分别是前侧、后侧、外侧和内侧，练习前需要先精准的身体评估，有了精准的评估才能设计出合理好科学的方案。
腿部肌肉：股四头肌肉（错误发力会特别大和粗）、股二头肌、髂胫束（练腿瘦腿、练臀瘦腿）假髋部在视觉上是非常粗和短。
一般在美腿训练中，先是会集中训练假胯宽。首先要确定假髋是肌肉性的还是骨骼性的假髋，产后骨骼撑起的假髋需要把骨骼收到产前的位置。需要孕产课程修复，如果假髋是肌肉和脂肪型在美腿中很快得到效果。
针对训练：大腿内收肌群，这个肌肉是非常容易松弛的，尤其是随着年龄的增大，女性三大部位容易松弛：大腿内收肌、肱三头、侧腰。
臀部的肌肉有臀大肌、臀中肌、臀小肌，在练习中我们会先练臀中肌和臀小肌再练习臀大肌肉。臀部的形态饱满不够、扁平、外扩、凹陷等。练臀必练腿，深蹲可以达到翘臀和瘦腿，深蹲的发力在于臀肌。
臀部是最好练的部位，集中练习就能看到明显的效果，但是定型后如果保持不住，那么就是练习的次数不够、序列不对、周期不够。
手臂很难变瘦，锻炼到肱三头肌才能瘦，日常我们很容易用肱二头肌发力，在训练针对锻炼到肱三头肌才能让手臂达到很好的塑形效果。
马甲线的呼吸练习
（正确的腹横肌发力）
瘦上腹和瘦下腹的方法其实并不一样，因为上下腹部肥胖的原因也不一样。
上腹：肋骨外翻、胃寒、久坐、饮食量过大，都会导致上腹无力，引起肥胖；
下腹：盆底肌松弛、妇科疾病、便秘、久坐、内脏下垂、剖腹产、产后没有修复都会导致下腹部的无力。
而首先要做的是大腿内收肌的激活，在这个练习中会用到瑜伽的内容比较少，唯一用到的就是根基。
没有肋骨外翻的同学可以把手放于头后方，有肋骨外翻的同学可以把手放于肋骨上（呼吸是非常关键的，肌肉走向和呼吸是有很大关系的）。
动作描述：
肋骨归位，肩膀向外发力，后背式呼吸，肩部下沉，收上腹下腹，手压住肋骨角，大腿内收肌时刻加紧。
吸气：向外向上向内。
呼气：收上腹下腹，再到大腿内收肌，反复练习几组。
筋膜的松懈
筋膜松解的目的：激活腹部肌肉，减少带长。
用狼牙棒在腹部做前后滚动，真的狼牙棒是做肌肉松解的，力度比较大，所以产后的人群应该用泡沫轴代替狼牙棒进行训练。整个在练习都需要收紧腹部。如果使用狼牙棒特别疼痛的话可以在狼牙棒上垫一个毛巾。
动作1：
收腹部，回勾脚趾，将狼牙棒放在上腹部位置，收腹，来回滚动；再将狼牙棒放在下腹部的位置，再次收腹部，来回滚动10-15次；动作重复3遍。
动作2：
在狼牙棒激活后做板式是比较轻松的，维密训练的板式和瑜伽的板式不是很一样。
屈膝跪立在瑜伽垫上，小拇指发力，启动肱三头肌，大拇指抬起来找到肌肉的序列，感受肌肉的收紧。
维持住肱三头肌的力量，来到板式。
首先要保持肋骨的中立位，收住肋骨，找到老师会给一个抗阻，让联系者的核心力量去对抗老师的手。
训练目的：核心激活，肱三头肌发力，在做板式开合跳动作训练，维持40秒左右。
动作3：
保持身体在一条直线上，腿一前一后，抬起臀部，把侧腰压在狼牙棒上来回滚动，如果肌肉非常松弛的话可以用泡沫轴代替，这个动作滚动25次左右。
动作4：
侧躺，下面腿屈膝大小腿成90度左右，上面腿伸直，脚侧撑地，腋窝上提、肩下沉，前后滚动松解侧腰。重心要压下去，保持20次左右。
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