Day46,肩部日常打卡

No Pain No Gain

肩部训练

坐姿哑铃推肩

今天还是从中束训练，把自己认为薄弱的部位放在一开始是真的很有效的。坐姿哑铃推肩是训练中束很好的动作，注意将大臂打开，越向里合也会将力量分散到前束，所以这是要注意的一点。

站姿开肘提拉

这次用了一个新的动作，这个动作与侧平举类似，但由于是双关节的动作，所以可以使用更大的重量。在你完成这个动作的时候首先是要保持身体的直立，不要晃动或者弓背，其次保证耸肩，握把在你的身体前侧尽量贴住身体上下运动。

反向器械飞鸟

反向器械飞鸟我认为是最好的寻找三角肌后束发力感的动作。当你不能很好的找到三角肌后束发力感时不妨试试。这个动作很简单，但是有一个要注意的点就是控制住肩胛骨，保证其后收固定，并且不要耸肩。

站姿绳索面拉

这个动作对于三角肌后束也有着不错的刺激，放在后束训练的第二个，保证身体的稳定，再开始动作，否则三角肌的后束很难感受发力。还有就是将大臂抬高，向自己的脑门拉拽。

计划：

①坐姿哑铃推肩：10RM×4

②站姿开肘提拉：12RM×4

③反向器械飞鸟：10RM×6

④站姿绳索面拉：10RM×4

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