蒸菜,营养真的好!
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营养素保留相当完整
有研究显示,蒸菜的维生素C 保留率可高达 90% 以上,远高于水煮(大约 60% )。而且,不仅是像维生素C 这样的水溶性营养素保留率更高,即便是对于胡萝卜素这样的脂溶性营养素,蒸菜的保留率也比油炒胡萝卜丝的保留率更高,这大概得益于蒸胡萝卜丝外层的裹粉,阻挡了高温和氧气对胡萝卜素的破坏。
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无油少盐,降脂降压
蒸菜完全避免了爆炒、煎炸用油较多的问题。即便是为蒸菜提供调味的蘸汁,其中所用的油脂通常也比炒菜的油更少。当然,如果是蒸完之后再进行翻炒的做法,那油脂的用量可能会增加。因此,想要控制血脂或预防肥胖的朋友,建议直接吃凉拌蒸菜。
而由于蒸菜对食材本身风味的保留更完整,因此即便少用、不用食盐、酱油等调味,也能获得不错的口感。像我就特别喜欢不蘸任何调味料,直接空口吃蒸槐花、蒸豇豆段、蒸胡萝卜丝等。这就在一定程度上杜绝了炒菜时食盐、鸡精、味精、酱油、蚝油这类含盐调味料重复使用的问题,对于控制血压有所帮助。
蒸菜翻车了?可能是这几个原因
蒸菜的制作非常简单:
蔬菜+面粉或杂粮粉——蒸——蘸醋蒜调味汁
不过,对于新手可能也免不了会出现“翻车”的情况,千万不要因为一两次的翻车就跟这种美食失之交臂哦,我们总结了一些“翻车”的可能原因,可以对照一下:
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蔬菜选得不合适
虽然“万物皆可蒸”,但也并不是说哪种菜蒸出来都好吃。通常,我们会选择一些自身味道相对清淡,或者自带一点鲜甜味儿的蔬菜来蒸,比如菠菜、油麦菜、茼蒿、芹菜叶就挺好,而洋葱就不适合。
而在绿叶菜的选择上,也是选叶不选梗,比如选芹菜叶而不是芹菜梗、选茼蒿而不是蒿子秆等。水分含量太高的瓜类等,也不适合用来蒸,容易一蒸就“化水”,比如冬瓜、黄瓜、甜椒、西葫芦等。如果不慎选择了不适合做蒸菜的蔬菜,那翻车几乎是注定的结局。
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上锅蒸前,菜没处理到位
有些大厨会建议在菜叶上淋上一点油再裹面粉,这样菜叶间不容易粘连。但其实我们只要按照上述方式处理好菜叶,再注意裹粉的技巧,也能避免粘连成坨。
3
裹粉的量少了/多了
裹粉的量太多,会使蒸好的菜粘在一起,口感不佳;裹粉的量如果太少,菜叶直接接触蒸汽,容易发黄、发软,也会影响成品的效果。所以,在裹粉的时候一定要遵循“少量多次”的原则,用翻拌的手法,让菜叶、菜丝均匀地裹上一层薄薄的普通面粉或玉米面粉,以看不到大片的叶面但能看到蔬菜的颜色为宜。
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蒸的时间长了,开锅没立刻开盖
蒸菜一定要全程用大火来蒸,而且蒸的时间一定要精准。将拌好的菜放进蒸锅,注意要铺平,且最好是铺薄薄一层,不宜太厚,否则不容易蒸熟。叶子菜一般大火上汽后蒸 4~5 分钟就可以,胡萝卜丝、土豆丝一类可以延长 1~2 分钟。
要注意,时间一到,应该立即关火出锅,以防关火后蒸汽水回流打湿蒸菜;出锅后最好及时将蒸菜用筷子抖散、晾凉,这样能防止在冷却的过程中结块成团。
蒸胡萝卜丝。图片来源:下厨房
附:超好上手、超傻瓜蒸菜食谱
蒸豇豆
豇豆择洗方便,而且不容易因为控水不干净引起裹面成坨,蒸熟后味道带点微甜,蘸不蘸汁都好吃,应该是相当适合小白的一款蒸菜了。
步骤:
豇豆洗净、切段、控水;
打入两个鸡蛋拌匀;
分 3 次撒入适量玉米面粉,翻拌均匀;
将拌好的豇豆段在蒸锅中平铺,大火上锅蒸 12~15 分钟;
开锅取出晾凉,抖散即可。
想要吃得更有滋味,可以用蒜泥、醋、盐、香油和小米辣调一个简单的料汁,拌入晾凉的豇豆段中。
蒸胡萝卜丝
胡萝卜富含类胡萝卜素,而且膳食纤维也很丰富,经常蒸着吃对补充维生素A,预防干眼病、夜盲症有所助益。而且,胡萝卜很耐储存,买多了来不及吃时完全可以蒸着吃,既当饭又当菜,美味营养,很快就能消耗光。
步骤:
胡萝卜洗净、去皮擦丝(注意擦丝不要过于细);
清水浸泡胡萝卜丝 5 分钟,目的是让胡萝卜丝充分吸收水分,更加支棱,有利于挂粉均匀;
控干浸泡好的胡萝卜丝;
倒入一小勺食用油,翻拌均匀;
分3次撒入适量普通面粉,翻拌均匀,令胡萝卜丝根根松散;
将拌好的胡萝卜丝在蒸锅中平铺,大火上锅蒸 5 分钟;
开锅取出晾凉,抖散即可。
同样可以根据自己口味调一个喜欢的调料汁,就是一道相当养眼美味的佳肴了。
策划制作
作者|王璐 中国注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
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