如果你因为焦虑而感到喘不过气来，有一些呼吸技巧可以帮助你缓解症状，让你感觉更好。试着使用这8种呼吸技巧中的一种或多种方法，看看它们是否能缓解你的症状。有了正确的方法，你可以重新获得生活质量，控制焦虑。
1. 延长你的呼气
深吸一口气不一定能让你平静下来，但呼气因为与副交感神经系统有关，它具有帮助我们身体放松和平静下来的能力。过快地做过多的深呼吸实际上会导致过度呼吸，从而减少流向大脑的富氧血液。当我们感到焦虑或有压力时，很容易呼吸过多而导致过度呼吸。
在你深呼吸之前，试着彻底呼气。把你肺里的空气都挤出来，然后让你的肺来呼吸空气。接下来，试着呼气的时间比吸气的时间长一点。例如，试着吸气4秒钟，然后呼气6秒钟。试着这样做两到五分钟。这个技巧可以用在任何你觉得舒服的位置，包括站着，坐着，或者躺着。
2. 腹部呼吸
从横膈膜呼吸可以帮助减少你的身体为了呼吸需要做的工作量。
如何从横膈膜呼吸:
你可以躺在地板上或床上，头和膝盖下垫着枕头。或者坐在舒适的椅子上，让你的头、脖子和肩膀放松，膝盖弯曲。然后，一只手放在胸腔下，一只手放在心脏上。用鼻子吸气和呼气，注意你的腹部和胸部在你呼吸时是如何运动的。
坐下或躺下，一只手放在胸前，另一只手放在肚脐上方的某个地方。用鼻子吸气，注意到你的胃在上升。你的胸部应该保持相对静止。撅起嘴唇，用嘴呼气。试着用你的腹肌在呼吸结束时将空气推出。要使这种呼吸成为自动的，你需要每天练习。试着每天做三到四次，每次不超过10分钟。如果你没有使用你的隔膜呼吸，你可能会感到疲劳。不过通过练习会变得容易些。
3.呼吸的焦点
当深呼吸是集中和缓慢时，它可以帮助减少焦虑。你可以在一个安静、舒适的地方坐着或躺着来做这个动作。
然后:
注意你正常吸气和呼气时的感觉，在心里扫描你的身体。你可能会感到你从未注意到的身体的紧张。用鼻子慢慢地深呼吸，注意你的腹部和上半身在扩张。以你觉得最舒服的方式呼气，如果你愿意，可以叹气。这样做几分钟，注意腹部的起伏。在你呼气的时候选择一个词来集中注意力和发声。像“安全”和“冷静”这样的词可能是有效的。想象一下，你的吸气就像一个温柔的波浪席卷着你。想象你呼出的气带走了消极的、令人不安的想法和能量。当你分心的时候，轻轻地把你的注意力转移到你的呼吸和你的话语上。如果可以的话，每天练习20分钟。
4. 平等的呼吸
另一种源自古老的调息瑜伽练习的呼吸方式是平等呼吸。这意味着你吸气的时间和呼气的时间是一样的。你可以坐着或躺着练习同样的呼吸，无论你选择什么姿势，一定要舒服。
闭上眼睛，注意你平时呼吸的方式。然后，慢慢数1-2-3-4，用鼻子吸气，以同样的四秒数呼气。当你吸气和呼气时，留意你肺部的充盈和空虚的感觉。当你继续练习平等呼吸时，你的第二次计数可能会有所不同。确保你的吸气和呼气是一样的。
5. 共振的呼吸
共振呼吸，也叫连贯呼吸，可以帮助你平静焦虑，进入放松状态。自己尝试一下:躺下，闭上眼睛。轻轻地用鼻子吸气，闭上嘴，持续6秒钟。不要让你的肺里充满太多的空气。呼气6秒钟，让你的呼吸缓慢而轻柔地离开你的身体，不要强迫它。持续10分钟，多花几分钟静一静，把注意力放在身体的感觉上。
6. 狮子的呼吸
狮子的呼吸包括用力呼气：
双膝跪地，交叉脚踝，脚底着地。如果这个姿势不舒服，盘腿而坐。把你的手放在膝盖上，伸展你的手臂和手指。用鼻子吸气，用嘴呼气，让自己发出“哈”的声音。在呼气的时候，尽量把嘴张大，把舌头伸出来，向下伸展到下巴。呼气时集中在前额中间(第三只眼睛)或鼻尖。放松你的脸，再次吸气。重复这个练习多达六次，当你到达一半的时候改变脚踝的十字。
7. 交替鼻孔呼吸
尝试交替鼻孔呼吸，在一个舒适的地方坐下，伸展脊柱，打开胸腔。左手放在膝盖上，举起右手。然后，将右手的食指和中指放在额头上，位于眉毛之间。闭上眼睛，用鼻子吸气和呼气。用你的右手拇指闭上右鼻孔，用左手慢慢吸气。用右手拇指和无名指捏紧鼻子，屏息片刻。用你的右手无名指堵住你的左鼻孔，从右鼻孔呼气，等一会儿再吸气。用右鼻孔慢慢吸气。再次捏紧你的鼻子，停一会儿。现在，打开左侧，呼气，等一会儿再吸气。重复这个周期的吸气和呼气通过任何一个鼻孔多达10次。每个周期最长40秒。
8. 引导冥想
有些人通过打断使压力永久化的思维模式来使用引导冥想来缓解焦虑。你可以在一个凉爽、黑暗、舒适的地方坐着或躺着进行冥想练习。然后，在放松身体和稳定呼吸的同时听一些平静的录音。引导冥想录音可以帮助你通过想象一个更平静、压力更小的现实的步骤。它还可以帮助你控制那些引发焦虑的侵入性想法。冥想可以帮助你建立新的习惯和思维模式。如果你想尝试一下，加州大学洛杉矶分校有指导冥想的录音，可以在这里观看。
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