瑜伽站立前屈是常见的基础体式,简易拜日A里就有这个体式。这个体式看似简单,坑却很多。
练习方法:
站立前屈,下👇图。
1、山式站立,双脚并扰或双脚分开与肩同宽。
2、吸气,双手向上举过头顶
3、呼气,沉肩、收腹,手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠到极限。
4、保持3到5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱,每次呼气时加强折叠。
5、吸气,手臂带动上身起身。
6、呼气,回到山式。
体式要点:
1、根基要稳,双腿垂直地面。
在这儿常犯的错误是:很多人练习时会把臀部向后翘把重心向后推,然后上半身向前冲又把上半身的重心向前推,虽然身体也能保持稳定平衡,但体式却做错了,正确方法:应该把坐骨向上提,髋关节在踝关节的正上方,身体的重心在一条线上。
2、膝盖上提,不内扣,不超伸,
这儿常犯的错误是:a、练习者为了把腿伸直会用力把膝盖骨向后膝盖窝的方向顶,用膝关节代偿腿部力量,正确方法:收紧双脚,膝盖、大腿向上提,如果腿后侧紧,双腿伸不直可以微屈膝。
这儿常犯的错误二:b、微屈膝状态下折髋时,膝盖内扣。正确方法:虽然膝盖微曲,但是依然要收紧双腿,膝盖对着脚趾的方向。
3、从髋关节折叠、腰部伸展、整条脊柱伸展
这儿常犯的错误是:弯腰拱背。正确做法:从髋部折叠,而不是折叠腰椎。整条脊柱一直保持正常的生理曲折,不拉址脊柱。
4、肩膀远离耳朵,头颈自然伸展。
这儿常犯的错误是:耸肩,拉扯颈椎,用颈椎的弯曲把额头向前送以达到额头触腿的目的。正确做法:双肩膀向腰的方向送,让肩膀远离耳朵;头颈在脊柱的沿长线上自然伸展。
再特别强调二点:
1、站立前屈这个体式最易犯的错就是:把折髋理解成弯腰。这儿做前屈这个动作的是髋不是腰。就像我们平时说弯腰捡东西、弯腰系鞋带,正确的做法应该是折髋捡东西,折髋系鞋带。所以站立前屈事实是站立屈髋跟腰几乎没关系。
2、身体折叠的顺序。错误做法:先额头找膝盖然后双腿和背形成一张拉开的弓型。正确做法:先腹部找大腿、再胸口找膝盖、再额头找小腿,上半身和双脚无间隙,完全贴合。
注意事项:
1、生理期女性在直角式保持,也就是上半身和双腿成90度角的位置保持。
2、心胸血管,高血压患者在能力范围内前屈,
3,如果在体式中保持的时间长,起身时先把头抬半高保持一组呼吸,再站立起身
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