神奇的凯格尔运动怎么做？（直播笔记）

凯格尔运动对于尿失禁等盆底功能障碍性疾病有显著的效果，并且这个运动还能改善阴道松弛的状况。凯格尔运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群，来增强这些肌群的力量，从而使之更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，可以改善产后尿失禁，还能改善阴道松弛，提高「性福感」。

凯格尔运动其实不难，也非常的方便，但是前提是一定要找准骨盆底肌群，只有找准了正确的肌群，锻炼才有意义的，所以第一步就是找准盆底肌群。

图1中箭头所指就是盆底肌群，也就是咱们要锻炼的地方，那我们该怎么去找到它了，可以通过下列四个方法：
1. 憋尿法：在小便过程中突然中断，夹断尿流终止排尿，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。
2. 指检法：将一根手指放在阴道内，收紧阴道，即可感到手指被周围肌肉包裹挤压，这部分肌肉就是盆底肌。
3. 想象法：想象自己正坐在一颗弹珠上，需要用阴道拾起弹珠，感觉到用力的这部分肌肉即盆底肌。
4.阴道哑铃（图2）：可以借助阴道哑铃配合使用，快速找准肌群锻炼。

注意：不要长期通过暂停排尿来进行锻炼，这可能导致尿液没有完全排空，会增加尿路感染的风险。

第二步：做好运动前的准备
运动前记得排空膀胱，不要憋尿，保持心情舒畅，身体放松。
将注意力集中在之前找准的盆底肌，伴随呼吸伸缩盆底肌。呼气时收紧，盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和上拉，自己会感觉到会阴部，向内紧缩并向上提升。吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
注意，不要同时收缩腹部、大腿或臀部，如果运动时这些部位有紧缩的现象，那么说明运动的肌肉是不对的。

第三步：保持一定的运动频率
收缩之前找准盆底肌，保持肌肉紧绷状态持续 10 秒，然后完全放松肌肉，再开始下一组。每次进行 10 组，每天锻炼 3 次，每次间隔 3 小时以上。遵循 10-10-3 的原则，坚持数月后基本上可见成效。
注意：具体的频率和强度，你可以根据自己的体力来适当的延长运动时间，或者增加频率，以不引起自己不适为主。

第四步：运动后放松
凯格尔运动不受时间、地点、体 位限制，所以随时都可以运动锻炼。
如果是在公司单位，运动后有酸胀疲劳感直接坐下来休息即可；如果在家，可以趴下来休息会，比如床上或瑜伽垫上，趴着休息 5～10 分钟，或者蛙式体 位放松，也就是保持青蛙样姿势 5 分钟，来调整呼吸呼吸，帮助盆底肌放松缓解。

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