大家好我是营养师怡文。
我从事营养师职业这些年来，被问过的最多的问题就是“什么能吃，什么不能吃？”
那今天，我就来告诉你们，其实这样做就可以
在里面我有提到一个点：食物选择的优选顺序——从抗饿和营养的角度出发，选择食物。
那在这里，我就来详细谈一下什么食物最抗饿，以及不同的“黄金营养素”从哪里补充。
01 这样吃更饱腹→
澳大利亚悉尼大学做过一项关于饱腹感的研究，对22名男性和女性志愿者进行测试，研究什么食物最饱腹。
我总结后，给大家推荐这些比较适合中国胃的、吃了不容易饿的食物：
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另外，升糖指数不仅影响血糖，还影响血脂肪和体重控制。高升糖食物容易引起血糖波动，而且容易让人肚子饿。一旦饿了，你就管不住嘴了！
下面是食物升糖指数表。减肥期间有饱腹感的饮食，除了上面推荐的10种食物之外，也可以照着表格来灵活安排哦，多选低GI值（升糖指数）的吃👇
02 黄金营养素有哪些？
减肥时由于控制饮食，一些保证身体正常运转的营养素容易摄入不足。
除了我们经常说的蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素之外，以下这5种黄金营养素，是减肥中的你很容易忽略掉的。我建议在搭配饮食时，你要多考虑它们：
维生素B1
缺乏原因
减肥时粗粮和动物性食物摄入不足
所有的哺乳动物都缺乏内源合成硫胺素的能力，在体内也不能大量储存，需要外源的硫胺素来维持体内稳态。而减肥时通常都不能摄入足量的含有维生素 B1 的食物，所以推荐服用一些补剂来维持体内的营养平衡。
上榜理由
参与身体能量代谢，促进体内糖原的燃烧
维生素 B1 的主要活性物质是物质代谢和能量代谢中具有关键性的物质基础。此外，维生素 B1 对促进食欲、胃肠道的正常蠕动和消化液的分泌等也有重要作用。
食物来源
动物内脏、肉蛋类、谷物类、豆类及干果类
维生素 B1 含量丰富的食物有谷物类、豆类及干果类。动物内脏（心、肝、肾）、瘦肉、禽蛋中含量也较高。日常饮食中维生素 B1主要来自谷类食物，但随加工精度的提高，维生素 B1 含量逐渐减少。加工及烹调可造成食物中维生素 B1的损失，其损失率为 30% ~ 40%。
食物含量
每日推荐摄入量
成年男性的 维生素 B1 推荐摄入量为：1.4mg/d
成年女性的 维生素 B1 推荐摄入量为：1.2mg/d
维生素B2
缺乏原因
采用高蛋白膳食模式来减肥
蛋白质的摄入量决定了机体对 维生素 B2 的需求量，而维生素 B2 在体内没有办法长期储存，采用高蛋白法减肥的人群，对于 维生素 B2 的消耗较快，很容易缺乏。
上榜理由
参与身体能量代谢，并影响铁的吸收利用
维生素 B2 是维持人体正常生长所必须的因素，参与药物的代谢，有助于维持肠粘膜的结构与功能，影响铁的吸收和转运过程，并且 维生素 B2 也可能参与视觉对暗适应的调节能力。
食物来源
蛋奶类、肉类、谷物类
维生素 B2 广泛存在于动物与植物性食物中，包括奶类、蛋类、各种肉类、内脏、谷类、蔬菜与水果中。奶类和肉类提供相当数量的 维生素 B2，谷类和蔬菜是中国居民维生素 B2 的主要来源。
食物含量
每日推荐摄入量
成年男性的 维生素 B2 推荐摄入量为：1.4mg/d
成年女性的 维生素 B2 推荐摄入量为：1.2mg/d
钙
缺乏原因
减肥时乳制品摄入不足
很多女性在减肥的时候，为了避免额外的热量吸收，往往会拒绝摄入乳制品，而乳制品是人体膳食钙的最佳来源，并且人对钙的需求量也是比较大的。
上榜理由
能够促进脂肪和蛋白质的代谢
钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，并参与多种生理功能，对于减肥人群来说，钙离子参与调节生物膜的完整性和通透性，对脂肪酶和蛋白质分解酶的激活等都起着重要作用。
食物来源
奶类和豆类
牛奶及其制品是膳食钙的最好来源，鲜奶乳钙含量介于 1000~1200mg/L，脱脂奶粉更高一点。大豆及其制品也是钙的很好的来源，豆腐钙含量为 110~140mg/100g。
注意等量的钙，以少量多次的方式摄入则可增加钙吸收率和吸收总量。
食物含量
每日推荐摄入量
成年男女性的钙推荐摄入量为：
800~1000mg/d
左旋肉碱
缺乏原因
完全吃素的人可能缺乏
左旋肉碱是否发挥效果要看人群，因为人体中左旋肉碱的来源主要是两部分，一半是自身合成的，一半是从动物性食物中摄取的。对于经常运动和完全吃素的人群，有可能缺乏左旋肉碱，而一般的人完全不用另外补充左旋肉碱。
上榜理由
促进脂肪燃烧代谢
左旋肉碱，是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸，能将脂肪 “ 搬运 ” 到线粒体，脂肪在线粒体内被转化成能量，从而促进脂肪燃烧。
食物来源
红肉、牛奶及其制品
很多节食，尤其是 “ 戒肉 ” 的朋友可能发现在运动瘦身的初期，减脂效果不错，但过不了多长时间，减脂就很容易进入 “ 平台期 ” ，这与左旋肉碱在体内储量下降有着直接或间接的关系。
注意：国家从来没有批准过用左旋肉碱来作为减肥的药物成分，目前国内批准的减肥药物的成分只有奥利司他。至于如今市场上广为销售的左旋肉碱等，只能算是保健品成分。
食物含量
每日推荐摄入量
一般来说成年人每日需要 1-5 克 的左旋肉碱，来保证脂肪的充足燃烧。
膳食纤维
缺乏原因
粗粮和蔬菜水果摄入不足
很多餐馆在炒制蔬菜时都会加入大量的食用油，导致很多减肥的人不敢去吃这些蔬菜，而膳食中的粗粮有摄入不足，很容易引起膳食纤维摄入不足的问题。
上榜理由
增强饱腹感，吸附脂肪，减少脂肪吸收
膳食纤维本身是没有热量的，但它可以在胃中吸水膨胀，增强饱腹感，“ 欺骗自己的胃 ” 。这对于那些爱吃零食、爱吃夜宵的朋友尤其有用，可以更好的控制食欲，减少热量摄入。
食物来源
粗粮、蔬菜、水果
因为膳食纤维的口感差，颗粒粗、涩，因而很多人在烹饪时会舍弃纤维部分，如香菇蒂、水果皮。不爱吃粗粮，饮食偏精细的朋友往往缺乏膳食纤维，从而更容易引发色斑、痔疮、结肠癌等问题。
食物含量
每日推荐摄入量
建议我国成人膳食纤维的摄入量为 25~30g/d。
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