老年人如果感觉到手拧毛巾无力、走路缓慢无力、容易跌倒时，要警惕患上肌肉减少症，该病在老年人群中发病率很高，其中60岁和70岁为5%–13%，80岁以上则为11% -50%。其主要发病原因是活动减少、营养不良、内分泌功能减退、胰岛素抵抗等有关。
如何预防肌肉减少症呢？广州医科大学附属第三医院临床营养科主治营养医师、注册营养师曾青山来支招。
确保饮食结构合理
保证蛋白质的摄入量可以说是防治肌肉减少症的基础。老年人应常吃富含优质蛋白质的动物性食物如肉类、奶类以及豆制品。同时应特别注意把优质蛋白，也就是动物性食物或豆制品均匀分配在三餐，这样更有利于蛋白质的吸收和利用。
另外，口服补充必需氨基酸可有效地增加老年肌肉减少症患者的瘦体质量，对老年肌肉减少症有一定的治疗作用。在所有氨基酸中，亮氨酸被认为是最有效的蛋白合成的刺激因子，对老年肌肉衰减症疗效作用明显。
老年人应注意补充维生素D，若无高脂血症建议每天一个蛋黄，同时适当增加海鱼等维生素D含量较高食物的摄入。鼓励老年人多做些户外活动，光照可以增加人体内维生素D的合成。
摄入足够蛋白质
多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。海产品中的ω-3多不饱和脂肪酸含量较高，而ω-3多不饱和脂肪酸可以促进肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。
多补充抗氧化营养素，鼓励老年人多吃深色蔬菜、水果以及豆类，从而保证充足的维生素C、维生素E、类胡萝卜素和硒等抗氧化营养素的摄入，这对防治肌肉衰减十分有益。
若平时胃口不好，达不到应有的饮食推荐量，可以在三餐以外选用口服膳食营养补充剂（ONS）。全营养合剂具有全面、均衡、可控的优点。通俗地讲，全营养合剂和我们日常吃饭时的主食、荤菜、蔬菜、水果一样含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。
有氧运动结合抗阻运动
有氧运动有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能，而抗阻运动则有利于增加肌量和肌力。
老年人可以选择一些舒缓的有氧运动如散步、太极拳、健步走等，而抗阻运动则可以做些坐位抬腿、拉弹力带、举较轻的哑铃。
每天应进行30分钟的有氧运动，隔天应做20-30分钟的抗阻运动，运动应注意量力而行，动作宜缓，防止碰伤、跌倒等事件的发生。
辅助药物干预
目前还没有以肌肉减少症为适应证的药物，临床上治疗其他疾病的部分药物可能使肌肉获益，进而扩展用于肌肉减少症。
如富含老年人日常所需的多种维生素和矿物质，强化补充维生素B6、维生素B12、锌、铬、硒、钙等营养素。增加维生素C、维生素E、硒、锌等的摄入，有利于提高机体抗氧化防御系统能力，防治老年人肌肉衰减，提高免疫功能。
特别添加膳食纤维增加肠道蠕动，每日补充维生素D能将老年人跌倒减少19%。 维生素D可增加肌肉强度，特别是对人体肌肉的“高特异性维生素D受体中心”进行刺激后，肌细胞有所生长。 口服补充维生素D（700-800 IU／d）可以降低尚能活动的老人发生髋部骨折和脊椎以外骨折的危险。
曾青山提醒，老年人如果出现肌肉减少症，应当到正规医院咨询治疗。而在饮食调整和力量训练之外，还会有行为和心理指导，帮助患者及时缓解疑虑，养成良好生活方式。
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