久坐 = 21世纪的抽烟？

“生命在于运动”这一句相信大家都是经常能听到的，特别是在疫情当下，“接种疫苗、常戴口罩、提高免疫力、增强锻炼”已成了挂在嘴边的常话。一场疫情让许多过去爱运动的人也变得足不户从起来，俨然变成了久坐不动一族。

而近期英国利物浦大学教授团队研究指出：很短时间的久坐也会对人体健康产生危害。研究结果显示，运动时肌肉的收缩会对人心血管和代谢系统带来众多的积极影响。其他相关研究也表明：久坐对健康的危害堪比吸烟，当人“窝坐”在椅子上时，核心（即腰和腹）肌肉放松，大的肌肉群（如腿部的股四头肌和臀部的髋部屈肌）都放松缩短。没有了身体随时的姿势和平衡调节，血流变慢；背部和臀部的血流因为体重的压迫更加缓慢；加上体重对腰脊的压迫，久而久之，各种疾病就会蜂拥而至。和抽烟一样，久坐的时间对健康而言是一个独立的危险因素。

如果一个人整天坐着，得心脏病而死亡的概率达到54%；坐着不动1小时，血流到主要动脉的流量下降50%；久坐时间越长，青年（18-22岁）男性的精子质量和数量越差。久坐还对运动有抵消作用。如果一个人早晨锻炼了1小时，一天中其它6个小时却都坐着不动，那么1小时锻炼带来的很多好处也就消失了。

如果因工作等缘故，久坐不可避免，那么生活或工作中需要经常久坐的人群，最好选择坐硬椅子。因为安装了软垫的椅子虽然坐起来会比较舒服，但会使臀部完全放松，久则导致臀部变软、变平。而硬椅子则利于臀肌的锻炼，能使臀部收紧、富有弹性。当然运动是减少久坐伤害最有效的一招，所以经常久坐的人必须要多进行运动，不然等待你的就是医院和各种身体不适。

今天来介绍一些日常工作间隙就能做的保健运动，让经常久坐人群更加健康，一起来学习学习：

1）眨眼：紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再作远方凝视一分钟。这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。

2）转头：头部后仰，然后把下额低至胸前，让背部和颈部的肌肉拉伸，然后头部做圆周性运动，像左右两侧倾斜15次，恢复到起始动作，将腰呈现出仰的姿势，然后双手抱住脖子一会。这样有助于你的精神恢复。

3）叩腰：双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳，力量由轻到重，有振动感。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。再向下叩击至骶部，从上至下，如此反复。

4）踮脚：将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，会带动膝关节和踝关节不停运动，能促进下肢的血液循环，供给下肢更多的养料和氧气，可有效避免久坐之后带来的腿部麻木沉重。

5）扭腰：久坐的人时常要起身扭扭腰，画圈按摩腹部，让喝进去的水滋润肠胃，防止大便秘结。

6）转体： 上班一族可以做下坐姿搁膝转体，正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复，重复10次即可。  

除此之外，每天下班后还可以尝试以下5种锻炼，有助于缓解久坐不适：

1.坐直，双手在胸前合十，互推5秒后放松，至少做4次，可以锻炼胸肌；

2.坐在较硬、有靠背的椅子上，缩小腹，抬起一条腿，直至腿部发酸再换另外一条，可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌；

3.背贴着墙，后脚跟离墙一拳远，肩胛骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙，能伸展前胸，放松紧绷的肩膀，还可以增加难度，即大腿往下坐，缓慢上下摩擦墙壁，这样又可以锻炼大腿股四头肌；

4.睡前和起床后，可以在床上趴一会儿，伸展前胸；

5.打开双脚，与肩同宽，收紧小腹，大腿往下坐，可以锻炼大腿肌肉；

Ps：建议大家牢记“四电小于二”原则，即每天坐着看电视、玩电脑、手机和平板电脑的时间，应少于2小时。

启示：

1）养成运动的习惯非常重要。

2）融于生活中的运动，例如走楼梯不乘电梯、回家路上提前一站下来走去、20-30分钟能走路解决不要开车等等，最容易坚持。

3）生病或受伤后不要完全躺着不动静养，脚动不了可以手动。

4）有糖尿病家族史的尤其要避免完全的静养。临床上经常有健康的人躺了3个月就得了2-型糖尿病。

5）久坐＝运动重力缺乏综合症 =“21世纪的抽烟” = 慢性自杀

每天20到40分钟的体育活动就能抵消久坐带来的健康危害。这比过去研究所认为的每天1小时体育活动要少得多。

所以为了珍惜自己的生命健康，让我们少坐，多站，动起来！