2014-05-12 天下杂志出版作者：威廉?戴维斯
这不是减肥祕方，也不是医疗指南。但是根据数千人的亲身实证，我们都还可以有更健康的饮食选择，去除小麦，过更亮丽、更敏捷、思考更清晰的生活！
本文出自天下杂志出版《小麦完全真相》。
经过几十年的杂交、配种、基因改造，食品加工业者能够以最低成本生产更大量、更不怕乾旱的小麦，方便做成各种食品。但是现代小麦的结构却因此被完全改变，包含更多麸质蛋白质、营养价值几乎荡然无存。
全麦麵包的GI值（升糖指数）甚至比白麵包跟蔗糖都高！
除了让我们在腹部、臀部累积出难看的小麦肚、大象腿，累积的脂肪也是体内发炎的温床，更是跟快速老化、心脏病、糖尿病、关节炎、神经失调的成因都有关。
那麽，你还可以吃什麽？在你摆脱小麦的奋战过程中，有几项基本原则，可以派上用场。
八个原则，享受美味真食物！
1.多吃蔬菜：各位已经知道吃蔬菜的好处，虽然我向来不是传统看法的信奉者，但传统看法在这一点上绝对正确：种类美不胜收的蔬菜，是全世界最优质的食物！蔬菜富含类黄酮、纤维素等营养成分，每个人的饮食都应该以它为主角。早在农业革命发生之前，人类靠狩猎採集来获取食物，採集的对象包括野生洋葱、葱芥(garlicmustard)、蕈类、蒲公英、马齿苋(purslane)，还有数不清的植物。任何会说「我不喜欢吃蔬菜」的人都犯下错误，因为他们不可能尝遍各种蔬菜，对蔬菜的认识仅止于奶油玉米和青豆罐头。
没吃过所有蔬菜，就不应该说「不喜欢」。蔬菜的滋味、口感与变化，多到令人难以想像，这意味著从橄榄油炒茄子、厚实的龙葵菇(portobellomushroom)、三色卡普列兹沙拉(Capresesalad)，到白萝卜醃薑炖鱼，每个人都会找到自己爱吃的蔬菜料理。你不妨在平常习惯吃的蔬菜之外，尝试不一样的口味。以蕈类为例，可以吃吃看香菇、牛肝菌菇(porcini)。至于搭配菜肴的葱类，则可以尝试青葱、大蒜、韭菜、红葱和细香葱。蔬菜不是晚餐的专利，任何时间都可以享用，早餐也不例外。
2.吃一些水果：请各位注意，我的建议并不是「多吃」蔬果。虽然饮食专家与其他遵从传统思维的人，经常将水果与蔬菜相提并论，但两者其实是很不同的食物。蔬菜可以无限量摄取，但水果就要有所节制。的确，水果含有类黄酮、维生素C、纤维素等有益健康的成分，但今日的水果含糖量过高，尤其是那些接触过农药与肥料、进行过异种交配与杂交的水果。
一年四季摄取高糖分水果，会让一个人吸收太多糖分，升高罹患糖尿病的风险。我告诉病人，少量的水果，如八到十颗蓝莓、两颗草莓、几片苹果或柑橘，都还可以接受，但若是份量太多，就会刺激血糖飙升。莓果类，包含蓝莓、黑莓、草莓、蔓越莓、樱桃等，在水果排行榜上名列前茅，营养价值最高，糖分最少。相较之下，香蕉、凤梨、芒果与木瓜含糖量偏高，特别需要限制摄取。
3.多吃生坚果：生的杏仁、胡桃、美洲胡桃、开心果、榛果、巴西坚果(Brazilnuts)与腰果，都是很好的食物，吃多少都可以。这类食物容易满足食欲，富含纤维素、单元不饱和脂肪与蛋白质，可以降血压、减少坏胆固醇(包括小型低密度脂蛋白粒子)。每星期吃几次坚果，可以延长寿命两年。坚果只要是「生的」，吃再多也没关系。「生」代表没有经过氢化油的烹调、没有经过「蜜汁烧烤」，更不是加工过的下酒点心。原本有益健康的坚果在加工过后，会造成体重增加、高血_压、坏胆固醇上升。生坚果与「一次摄取请勿超过十四颗坚果」，或营养专家深怕脂肪摄取太多所设计的一百卡热量小包装产品不同。许多人不知道生坚果可以吃，甚至以为根本买不到。
其实，生坚果很容易在乾粮杂货行买到，大型量贩卖场也会卖袋装生坚果，健康食品店裡也有得卖。花生属于豆类，不算坚果，不宜生吃，必须先水煮或烘烤，而且过程中不能加入氢化油、麵粉、麦芽糊精(maltodextrin)、玉米淀粉或蔗糖，就只要花生才行。
4.多用油脂：刚看到那麽多油脂的坏处，所以是否要减少使用油脂？完全没有必要，那是过去四十年营养饮食学界的诸多错误之一。只要是健康的油脂，就可以大方地使用，如特级初榨橄榄油、椰子油、酪梨油、可可脂。避免使用多元不饱和油脂，如葵花油、红花油、玉米油、蔬菜油(这会引发氧化与发炎反应)。烹调时儘量降低温度，绝对不要油炸，因为油炸造成的极度氧化作用，会催生出糖化终产物和其他有害物质。
5.多吃肉类与蛋：过去四十年流行的脂肪恐惧症，让人们对蛋、沙朗牛排、猪肉等食物敬谢不敏，理由是其中含有饱和脂肪。但饱和脂肪从来不是问题，儘管碳水化合物与饱和脂肪结合，的确会导致小型低密度脂蛋白粒子爆增，但祸首是碳水化合物，不是饱和脂肪。事实上，有几项新的研究显示，饱和脂肪与心脏病和中风的风险并无关联。动物性食品的外源性糖化终产物也引发争议，这类产物可能危害健康，但饱和脂肪是无辜的。
另一方面，烹调时尽可能降低温度、缩短时间，将有助于减少摄取动物性食品的外源性糖化终产物。购买肉类时要注意来源，儘量挑选吃牧草的牲畜，因为omega-3脂肪酸含量较多，抗生素与生长激素含量较少。饲养环境要合乎人道，而不是有如纳粹集中营的工厂化农场。烹调时不要油炸，因为高温会使油脂氧化，产生糖化终产物。完全不要用醃製肉品，蛋也要多吃，不必理会「一星期一颗蛋」之类的建议，或其他没有生理学依据的限制，想吃的时候就吃。当你摆脱麵粉这类食欲兴奋剂之后，身体的食欲讯息会让你知道，自己需要什麽样的食物。
6.多吃乳製品：好好享受种类繁多的乳酪。请各位记住，脂肪不是什麽大问题，你可以放心享用全脂乳酪，如瑞士乳酪、巧达乳酪(Cheddar)、史帝尔顿乳酪(Stilton)、夏维诺乳酪(CrotinduChavignol)、艾登乳酪(Edam)、康醍乳酪(Comté)等。乳酪可以是美好的点心，也可以是正餐的主角。其他乳製品像鲜乾酪、优酪乳、牛奶与奶油，摄取要有所节制，一天不超过一份。我认为成年人应该限制乳酪之外的乳製品摄取，原因在于乳蛋白的促胰岛素分泌效应，会导致胰脏增加分泌胰岛素。乳酪的发酵过程，会减少导致促胰岛素分泌效应的胺基酸。乳製品的加工程度愈低愈好，以优酪乳为例，选择全脂、原味、不加糖的产品，加糖和含有高果糖玉米糖浆则不予考虑。
就算是有乳糖不耐症的患者，大部分都还是可以吃一点乳酪，但必须是经过发酵的真正乳酪。其成分表会注明「活性乳酸菌」(liveculture)，代表牛奶或羊奶发酵过程中加入这种生物。发酵过程会降低乳酪产品的乳糖含量。乳糖不耐症患者也可以选择添加乳糖酶的乳製品，或者直__接服用乳糖酶锭剂。黄豆产品经常引发强烈争议，情绪化的程度令人讶异。我认为主要原因在于，黄豆就像小麦一样无所不在，以各种型态进入加工食品。
另一方面，黄豆也是基因改造的主要目标之一。现在我们面对任何一种食物，几乎都无法判定其中是否含有基改黄豆；因此，我建议病人摄取黄豆应该适量，而且最好选择发酵过的产品，如豆腐、天贝(tempeh)、味噌与纳豆，这是因为发酵过程会降解黄豆中的凝集素(lectins)与植酸盐(phytates)，而这两种成分都可能会伤害肠胃。豆浆适合乳糖不耐症患者饮用，以取代牛奶，但是依据前述理由，我认为应该限量摄取豆浆，黄豆与毛豆也是如此。
7.多元零星摄取：橄榄，包含青橄榄、卡拉玛塔橄榄(kalamataolives)、夹心橄榄(stuffedolives)、橄榄醋和橄榄油等。还有酪梨、醃渍蔬菜(芦笋、甜椒、萝卜、番茄)，以及生种子(南瓜籽、葵花籽、芝麻等)，都可以零星摄取，让营养来源更多样化。你也应该尝试自己不习惯的食物，因为多样性是优良饮食法的要素之一，可以提供丰富的维生素、矿物质、纤维素和植物营养素。许多当代饮食法之所以失败，部分原因就在于缺乏多样性。现代人习惯从单一来源摄取热量，例如小麦，这让人们缺少许多营养素，因此需要另外补充。佐料之于食物，就像聪明灵巧的人格特质之于谈话，能够带领你感受各种情绪，历经思绪变化，让你开怀大笑。你应该准备足够的辣根酱、山葵酱与芥末酱，并发誓再也不用番茄酱，尤其是添加高果糖玉米糖浆的番茄酱。普罗旺斯酸豆橄榄酱(Tapenades)，原料包括橄榄、酸豆(capers)、朝鲜蓟、龙葵菇和烤大蒜等，用来涂抹茄子、蛋或鱼都很美味，而且可以买到现成的，一点也不费功夫。你可能已经知道，莎莎酱有许多种类，用食物调理机製作也很方便、快速。食物调理不宜使用太多盐与胡椒，香草与香料不仅可以扩展饮食的多样性，也会让正餐的营养价值锦上添花。稍微找一下，你应该可以找到食材杂货店，买到新鲜或乾燥的罗勒、牛至叶(oregano)、肉桂、小茴香、肉豆蔻(nutmeg)和数十种香草与香料。
蒸穀麦、卡姆小麦、大麦、黑小麦、裸麦与小麦，在基因上同出一源，对身体会产生至少一部分的小麦效应，因此应该戒除。其他的非小麦穀物如燕麦、藜麦、小米、苋菜、画眉草、鼠尾草籽(chiaseeds)与高粱，并不会造成小麦的免疫或脑部效应，但对某些麸质耐受性较差，特别是罹患乳糜泻等免疫介导疾病的人，就连燕麦可能也得列入禁食黑名单中。儘管前述这些穀物，并不像小麦那麽不可取，但还是会对新陈代谢造成伤害。
因此，要食用这些穀类，最好是等到小麦戒断症候群结束、新陈代谢与减重的目标达成、饮食规定可以放鬆之后。如果你很容易对小麦成瘾，那麽你最好提防这些穀类，因为它们富含碳水化合物，会导致某些食用者的血糖飙升。以燕麦粥为例，从石磨燕麦、爱尔兰燕麦到炖燕麦，都会让血糖一飞冲天。无论是何种饮食法，都不应该以这些穀类为主食，所以其实你完全戒除也无不可。大部分人摄取这些穀类只要适量，如四分之一杯到二分之一杯，都不会有大碍。
例外情形：如果你对麸质敏感，就应该戒除裸麦、大麦、蒸穀麦、黑小麦、卡姆小麦，甚至燕麦。在穀类的世界中，有一个成员独树一格，因为它的成分就只有蛋白质、纤维素与油脂，那就是亚麻籽。由于亚麻籽不含会推升血糖的碳水化合物，磨碎之后非常适合食用(未磨碎无法消化)。你可以用亚麻籽粉煮成粥，如和牛奶、未加糖的杏仁浆、椰浆、椰子汁或豆浆一起加热，
再加上胡桃或蓝莓。或者把它加入鲜乾酪或辣椒之类的食物中，充当鸡肉或鱼肉的麵包粉也很适合。
对非小麦穀类的注意事项，也适用于豆类，但花生除外。敏豆、黑豆、西班牙豆、皇帝豆、与其他高淀粉的豆类，都有蛋白质、纤维素等有益健康的成分，但大量摄取可能会吃下太多碳水化合物。一杯豆子含有大约三○到五○克碳水化合物，足以对许多人的血糖造成显著影响。有鑑于此，我们比照非小麦穀类的情况，建议民众最好维持少量，约二分之一杯的摄取量。
8.饮料：我的建议听起来有点严苛，但喝水的确是最好的选择。百分之百的纯果汁可以少量饮用，但其他果汁与软性饮料就糟糕透顶。萃取自植物製品的茶与咖啡，可以放心享用，是否添加牛奶、鲜奶油、椰浆或全脂豆浆，任君选择。
如果要为酒精饮料说话，唯一真正对身体有好处的酒类就是红酒，其中含有类黄酮、花色甘(anthocyanins)，与现在很受欢迎的抗氧化白藜芦醇(resveratrol)。相较之下，啤酒的主要原料是小麦，因此毫无疑问能不喝就不喝。啤酒通常也含有大量的碳水化合物，尤其是比较浓的麦酒或黑啤酒。如果你的乳糜泻标记呈阳性反应，你就不能喝任何含有小麦或麸质成分的啤酒。
有些人只需要小麦食品的美好滋味与口感，但是不希望让小麦引发的健康麻烦上身。本书后面的附录B，会提供一套范本食谱，其中包括一些不含小麦的替代食品，如无小麦披萨、无小麦麵包、无小麦玛芬等。不难想见，素食者要戒除小麦会比较困难，尤其是不吃蛋、乳製品和鱼的纯素食主义者。
不过，这类问题还是可以解决，纯素食主义者可以增加坚果、坚果粉、种子、坚果酱与种子酱、油脂、酪梨与橄榄的摄取量。此外，他们还可以对自己网开一面，吃一点富含碳水化合物的小扁豆、鹰嘴豆、野米、鼠尾草籽、番薯和芋头。豆腐、天贝与纳豆，也可以提供丰富的蛋白质，但原料必须使用未经基因改造的黄豆。
霸子注：此书揭露了小麦也沦陷于阴谋集团而成为基改食品，食用油的部分讲述得相当好，但文中「5.多吃肉类与蛋与6.多吃乳製品」的叙述，颇有疑虑，目前牛奶的製程有很大的问题，多食肉类，医学证实会增加长肿瘤的机率（请参考「救命饮食」一书），尽信书不如无书。
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