低脂全蔬食

01 缘起

在《救命》前言中的几个术语一文中介绍了低脂全蔬食（low fat plant based whole foods）的由来。坎贝尔博士把低脂全蔬食作为健康饮食解决方案，特别和V打头的素食（vegetarian）和维根（vegan）区别开，后2者不是饮食结构。低脂全蔬食是一种饮食结构，在碳水化合物上，和流行的“低碳（low carb）”饮食明显不同。本文将从蔬食，全食物，低脂以及烹饪上对低脂全蔬食的基本概念予以解读。

02 蔬食

蔬食（plant based foods）是指天然植物性食材，豆类，全谷物，蔬菜，水果，坚果，种子，海藻（隐花植物）加上菌菇。严格地讲，菌菇在学术上不属于植物。

蔬菜简单分为深绿叶蔬菜，十字花科蔬菜，非淀粉类蔬菜和淀粉类蔬菜。所以，一般能够接触到蔬食材料在200-500种之间。蔬食（plant based diet）强调多种食材的组合，偏向饮食结构。

03 全食物

全食物（whole foods）主要是指全谷物，糙米和全麦等。全谷物保留了麸皮，胚芽和胚乳（白米，白面即为胚乳）。营养界对碳水化合物有一定的争议，但是精炼碳水化合物和复杂碳水化合物有本质的不同。作为复杂碳水化合物的代表，全谷物的健康价值明显高于精炼谷物。在美国癌症研究所推荐的抗癌食物中就有全谷物，而非精炼的白米白面。

04 低脂

低脂是指热量供能比中脂肪的贡献。811法则是低脂全蔬食的基本规则，也就是蛋白质：脂肪：碳水化合物的比例是10%：10%：80%。低脂全蔬食中的碳水化合物来源于全谷物，豆类和蔬菜，以及水果等天然食物。全食物也会最大程度要求降低食材的加工程度。

不同的饮食结构供能比也不同，比如阿特金斯饮食鼓励高蛋白质高脂肪，生酮饮食鼓励高脂肪，旧石器饮食鼓励高蛋白，这三者都是低碳饮食的代表。低碳饮食不一定需要动物性食物，蔬食版的各种低碳饮食也是可能性。这是从营养说平衡一文的观点。

低脂可以少油和无油。无油已经成为低脂全蔬食烹饪的重要风向标。《救命食谱》一书采用的就是无盐油糖烹饪（sos-free：salt oil sugar），而sos-free当中无油是最重要的指标。虽然低油可以做到低脂，但无油显然是更简单。无油未必低脂，因为某些食材多了，如椰浆，牛油果和坚果，整体脂肪比还是超标。

05 烹饪

烹饪包括烹饪方法，设备和调味三个层面。烹饪方法有蒸，炖，焖，烤，焗，拌等手法。设备除了炒锅以外，推荐搅拌机（blender）和控温蒸箱（温度在 40~120度可调）。

调味料中咸味建议用玫瑰盐，海盐和非碘盐，天然无添加酱油（普通超市中的各种酱油含有谷氨酸纳）。甜味可以用椰枣，甜菊糖，枫叶糖浆，龙舌兰蜜等食材。天然香料强烈推荐五香粉，十三香，咖喱粉，肉桂，皮萨草，姜黄，小豆蔻，肉豆蔻等。