【第二十六篇 黄梅】山式站姿

    山式是所有站立体式的基础，每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽体式，是身体最中正的姿态。山式可以改善体形尤其是脊柱的形态，矫正含胸驼背、塌腰、O型腿等不良体型，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性和根基的稳定性。

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1）、双脚并拢，大脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大脚趾跟，小脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。

2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。

3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。

4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。

5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。

6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。

7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度

8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。

9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。

10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。

根据以上细节总结：山式；脚是根基。从脚掌的重心，脚弓的保持，膝盖和大腿的上提，骶骨内收，肋骨内收，肩膀内收，锁骨上提。一连串的重点把我们的身体调校到一个中立的状态。怎么观察我们中立的呢？在我们体内，最基本的本体感受计处于身体骨盆的中心，头部的中心和横膈膜的中心。把其中一点做为基点会使其它部分的定位更加准确。三点都兼顾会给你完美的校准。总体来说就把身体往中线上调整。

试着站直，把大腿内侧往中间靠，重心会从前脚掌均匀的向后到达脚掌的四个点。膝盖大腿自动提起，包括大腿后侧外侧所有的肌肉都贴向骨头并且处于伸展的状态，骶骨内收，骨盆位于端正的状态。躯干自然会正直，臀部放松，三个点在一条直线上：骨盆中心·横膈膜中间·头的中间。

注意事项：不要凹腰翘臀

功效：养成正确的站姿，可以保护脊椎，腰椎，使我们身体轻盈，精神敏捷活跃。