天冷，也别忘了锻炼你的膝关节！试试这几个小动作，在家就能做！

相信很多人都有过这样的经历，正常走路的情况下偶尔会感觉到膝盖部位酸软，没有受到任何外力的影响下，好像要摔倒一样，这就是生活中经常说的“打软腿”“膝盖打软”。这是因为随着年纪的增长，身体的各项功能或多或少的会发生一些变化，包括肌肉力量、骨骼结构等容易出现退化，有时膝关节部位有屈伸不利的情况。

膝关节最主要的力量来源——股四头肌，它如果出现了萎缩或筋结，会导致大腿的肌肉力量减退，这就是膝关节退化的前兆，也是很多膝关节疾病的早期症状。长期久坐、缺乏锻炼，会导致肌肉萎缩、肌肉僵硬挛缩，不良姿势导致筋结出现，这些都会让膝关节的稳定性大打折扣，处于失稳状态，逐渐还会发展成韧带、半月板、关节的损伤，最后导致膝关节骨性关节炎。

不管是膝关节疾病的治疗，还是预防，增加腿部力量都是重中之重。如果您不愿意出门运动或者时间有限，就从下面几个小动作锻炼起来吧。

靠墙静蹲

两脚开立与肩同宽，肩、背、腰、臀紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。一般蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短。由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒～2分钟，甚至更长。

注意：小腿与地面保持垂直，膝盖正对脚尖。蹲的位置越低，动作难度越大，对于腿部锻炼效果越好，建议从高到低循序渐进地锻炼。

内收外放

坐在椅子上，把一个空矿泉水瓶放在两腿之间，双腿尽量内收夹紧，到极限后，持续对抗10秒钟。再将双手放在大腿外侧，双腿外展，双手内收，持续对抗10秒钟，重复20遍。

注意：对抗以肌肉出现轻微抖动为极限。

双足争力

坐位，双足跟交叉，下腿向前伸，上腿下压，相互争力坚持10秒，双腿交替重复20遍。

注意：操作时要缓慢加力直到极限。

需要注意的是，如果打软腿频繁，比如天天都有，或是屈膝疼痛，或上下楼不便，那可能会有其他器质性病变，需要及时就医，以免贻误诊疗时机，使病情加重。

（作者：北京中医药大学东方医院推拿理疗科 刘杨）