每个夜深人静的晚上，总有人在床上辗转反侧。睡不着、睡不够、睡不好……大概是当代人的“通病”。
据《2021运动与睡眠白皮书》显示：我国目前有超3亿人存在睡眠障碍。有失眠困扰的成年人约占38%。我们采访了6位失眠人士，看看他们都为了什么失眠？
影响失眠的因素多种多样，一千个失眠的人，就有一千个失眠的理由……比如工作压力、情感纠纷、家庭负担等。
为了拯救睡眠，大家绞尽脑汁，尝试了各种办法。但一些关于睡眠的错误理解，让不少人走了弯路。
01
“晚睡晚起”，补觉睡够8小时
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02
“保健养生”，吃药就能睡好觉
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03
“催早闹铃”，多设几个就能醒
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04
“午睡大法”，睡得久才有精神
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05
“闭眼数羊”，熬到有睡意为止
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在拯救睡眠之前，我们要先问自己一个问题：“你是睡不着，还是不想睡？”
熬夜到凌晨3点，和失眠到凌晨3点，虽然二者最终都表现为睡眠不足，但本质上还是存在很大区别的。
在大多数情况下，“不想睡”都是自己主动选择的，一般指因追剧、玩游戏、加班、朋友聚会等行为导致的熬夜状况。
而“睡不着”的失眠，一般都是被动的，通常有以下5种症状：
1、入睡困难，辗转难眠
2、复睡困难，提前醒来却不能再度入睡
3、睡眠程度浅、时间少，容易被惊醒。
4、频频从噩梦中惊醒，醒后疲惫不堪
5、晨昏颠倒，睡眠质量差
真正的“失眠”在临床上是一种病，和熬夜还是有一定区别的。日间症状包括疲劳、情绪低落或容易发怒、躯体不适和认知功能下降，甚至可以影响工作和社交职能。
目前认为，那些只有夜间失眠症状而缺乏日间功能损害的情况没有临床意义。也就是说，如果晚上睡不着，白天仍然精力充沛，算不上失眠。想要改善这种状况，相对而言就复杂得多。不同人的失眠程度不同、失眠原因不同，对于失眠疗法的接受度也不同。
因此，必须要根据自己的情况，采取合适、科学的应对方法，才能真正得以改善。如果你有失眠问题，不妨试试下面这些方法。
01
“90分钟”睡眠法则
这种办法又叫斯坦福高效睡眠法，是指入睡后最开始的90分钟是决定睡眠质量的关键。
如果在最初的90分钟就进入深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。想要做到这一点，就得从改变睡前习惯和睡眠环境开始：
睡前30min，洗温水澡，暖和身子；
睡前1h，避免观看引起兴奋的内容；
睡前2h，避免进食，避免喝咖啡、浓茶、烟酒等；饿了可以喝点热牛奶；
睡前3h，避免进行体育锻炼，否则容易引起精神、身体亢奋；
睡觉前，可以先做好卧室的气氛准备：提前2小时调暗灯光，拉上窗帘，远离手机、电脑等电子产品；有睡意后，戴上耳塞、眼罩，避免受外界声音、光线的影响。
02
“白噪音”音乐疗法
这种疗法是通过音乐本身恒定的能量频率来覆盖外界的部分杂音，使你感觉周围环境安静下来，从而更好地入睡。
常见的“白噪音”有下雨声、风吹过树叶的沙沙声、或者海浪拍打岩石的声音……
对于异常响动敏感的失眠者而言，该疗法较为有效。使用时，注意控制音乐分贝，尽量低于15分贝，且将声源放得远一些。
03
“放松睡眠”疗法
通过放松身体，让身心得到舒缓，减弱对外界刺激的反应，从而摆脱“失眠-焦虑”的恶性循环；
常见的“放松睡眠”疗法有渐进式肌肉放松法、腹式呼吸法、意向放松法等等。
【腹式呼吸法】
①平躺在床上，放松身体；
②用鼻子缓慢吸气，随着吸气慢慢挺起腹部，保持胸部不动；
③稍微屏住呼吸1秒，然后用嘴缓慢呼气，感受腹部自然凹陷；
④重复几组，慢慢感受自己的呼吸。
（图片来源：网络）
04
“睡眠限制”疗法
这种疗法是通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力来提高睡眠效率的一种心理行为干预。
从控制睡觉行为来消除床和焦虑之间的消极联系，以此重建自己的睡眠觉醒生物规律。相应的控制方法有很多，比如：
①不要强迫自己睡觉，有睡意再上床；
②如果躺下20分钟还是睡不着，就立刻起床，做些简单活动，如静坐冥想等。
③不要在床上做与睡眠无关的活动，如吃东西、玩手机、思考复杂问题等；
④不管几点睡，保持规律的起床时间；
⑤白天避免午睡，把时间留到晚上。
如果尝试了上述办法，自己的“失眠”问题还是没有得到改善，那么一定不要再硬抗下去了，赶紧去医院看看！
年轻需要奋斗，但身体更为重要。
当我们入睡时，身体会进行一系列的调整工作，让其恢复最佳状态，比如降低血压，调整心脏活动、肺活动、调节激素分泌等等。
这世上，大概没有一种能比“睡觉”更划算、更快捷、更无压力的健康调节方式了！所以，无论多忙，都一定要好好睡觉。
今晚，祝大家好眠！
诸多研究表明，长期熬夜、睡眠不足
会打乱人体的生物钟，
生物钟的紊乱则可能增加患癌风险！
所以各位因为工作、生活压力，而导致
身体有失眠或者其他小毛病的朋友们，
备上一份有防癌功能的保障尤为重要！
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