温水与咖啡:早上起床喝一杯水,早餐饭后一杯黑咖啡。
香蕉当前菜:饭前吃香蕉500克,每天一至两次。
温饮桑椹汁:新鲜桑椹50克榨汁,加温开水喝下,早晚各一次。
与地瓜叶做朋友:地瓜叶500克加油盐炒熟吃,一天两次。
空腹吃带皮苹果:早晚空腹吃带皮苹果,一天一至两个。
睡前胡桃仁:每晚睡前吃十颗胡桃仁,同时喝一杯水。
现代人生活压力大,董氏基金会曾公布“全台肠年龄调查”的数据,发现7成青壮年的肠龄出现老化,每10人中就有5人有便秘问题;卫生福利部中央健康保险署数据更指出,105年国人因肠胃、消化系统等相关问题就医人数达469万7千余人。
而2017年台湾乳酸菌协会提出的调查结果更显示,30世代族群最常见的肠胃问题便是便秘,与时常加班、饮食过量、偏好油炸与烧烤等重口味食物有关。而调查显示,如果忽略了肠道的危机,40岁以上的族群每四人中就有一人有肠道老化问题,更常出现胃溃疡!
便秘成因
食物咀嚼后经过胃酸作用会形成食糜,进入小肠后,营养素会被吸收,而剩余的残渣送往大肠,水分会被再吸收,残渣被脱水后就形成了粪便,粪便会由水分含量多的泥状慢慢变为固体状,若较久没上大号,水分持脱干,会造成粪便比较干硬,而发生便秘的症状。
便秘的可能原因
便秘的原因有很多,大致上可分为两种,与生活习惯有关的“习惯性便秘”,与疾病有关的“器质性便秘”,以下主要针对习惯性便秘作预防的饮食介绍,习惯性便秘可能的原因有:
排便习惯不佳:
当直肠承受40-50mmHg以上压力时,就会产生“便意”,但可能因为工作太忙或是找不到厕所无法排便,大脑和自主神经会产生反射,使粪便从直肠逆行回乙状结肠,缓解便秘,但长期下来会使直肠对于排便反射迟钝,而造成粪便滞留。
饮食不当:
其中包括水分摄取不足、油脂摄取不足、纤维摄取不足水分可以帮助粪便柔软减少硬度帮助排便,油脂可以帮助粪便润滑增加排便顺畅度,纤维质吸收水分膨胀后,可以增加粪便体积,促进肠道蠕动。
活动量不足:
缺乏运动、老年人或是长期卧床,肠道蠕动不足可能造成便秘。
生活习惯影响:
像是食无定时、或是情绪压力大,过度紧张都会影响肠道蠕动。
药物影响:
含铝胃乳片、钙片、抗忧郁或镇定剂等等的药物都可能造成便秘,若是长期使用轻泻剂也可能有便秘的情形发生。
摩擦背部与腰部
压力大时,产生的紧张感会让交感神经活跃,无法顺利切换至让控制肠道蠕动的副交感神经。将手掌整个贴在容易紧张的背部与腰部,能温暖肌肤、稳定情绪,副交感神经优位,肠道也恢复正常运作。
骨盆肠按摩术
在做骨盆肠按摩术时,建议调暗房间灯光、播放喜欢的音乐,有助于放松身心,提高按摩的效果。或者洒薰衣草、香柠檬、墨角兰等可安定精神的精油在空气中,创造出舒适的休息环境。
骨盆肠按摩术这样做:
躺在地板上,膝盖弯曲。首先双手交叠,用手掌顺时针画圆按摩肚子整体,以促进肠道周围血液循环。
接着用指腹从左大腿上方根部往肚脐方向抬起腹部肌肉,再换右侧,各做2次,舒缓小肠。
保持双手交叠的手势,用指腹从右大腿根部上方的升结肠开始慢慢向上按压。
约按到肋骨下方时,往左按压横结肠直到左侧肋骨下方后。
再往下按压降结肠至左大腿根部。记住靠近胃部时勿出力过猛。
最后将交叠的双手稍微向右错开,往肛门的方向,向身后斜下方用力按压。此时指腹与肌肤完全贴合。放松指尖,让指腹可以按得更深入。
不胖,但小腹凸出
蔬菜吃得少
少喝水
摸左下腹会感觉鼓鼓硬硬的
便便硬且呈颗粒状
一忙起来,即使有便意也会忍住
生活不规律,常常不吃早餐,晚餐很晚才吃
长痔疮
大肠不再塞车!3点按摩法
容易堆积便便的地方位于下图标示大肠弯曲的3处。像夹住一般,用双手指腹上下摇动数次,有效消除肠道堵塞。
转动身体
坐在椅子上微微打开双脚,两手臂举至胸前,以这样的姿势大大的往右转动上半身,再回到原先的姿势。同样也向左边旋转,转动时注意下半身位置不要跟着移动,左右各10下。借由扭转腹部刺激肠道,促进排便通畅。
肚子摸起来冷飕飕的
平常少走路,也不运动
洗澡时,多冲澡,很少泡澡
腹部右侧硬硬的
喜欢冷饮、冰品
一整天窝在办公桌前工作
常穿紧身的下半身衣物
手脚冰冷
淋巴按摩
当肠道寒冷时,周围的淋巴也会流动不顺,导致毒素无法好好的排出。将右手手掌向上,小指侧面放在鸠尾(上腹正中线脐上七寸,胸骨剑突下凹陷处),左手贴在右手下。双手轻轻往肚脐向下押,做3~4次。
三明治暖肠法
当觉得肚子特别冰冷时,可仰躺于床上,在仙骨(位于骨盆腔后面)与肚子各放一块热毛巾或暖暖包,像夹成三明治般温暖肠道。骨盆血液循环变好,肠道蠕动也会恢复正常。
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