——开篇——
徒手训练的上肢内容中，绝大多数动作和练习都涉及到肩部，它是联结手臂和躯体，全身中活动度最大的关节！
所以，为了培养我们强壮的肩部，同时最大化避免它在我们的各种高难度动作中受伤，除了正确的动作姿势、适度的频率，还有一个最重要的因素——“关节热身”
这篇教程就来给大家介绍几个常见而且实用的肩关节热身练习（动态拉伸）。
——肩关节热身——
开肩
这个练习是为了打开肩部的柔韧性，“唤醒肩部”，对热衷倒立系列的训练者会有更好的帮助。动图中展示的是弹力带，而你也可以选择用一根长棍，并且随着柔韧性地提升，让双手的距离逐渐靠近。记住，轻微挺胸，肘部不要弯曲。
2组，每组10次左右，组间休息20-30秒。
俯卧飞鸟
动作就像名字一样，趴在地上，额头触地，挺胸，然后双手从靠后的位置，上下摆动，同时不断前移，直到双手平行。这个动作可以充分热身整个三角肌。
1组，进行5-10次。
阻力外旋
抓住一条弹簧管，最好是有把手的（如果是弹力带，那就要调节，让阻力大小适中）。身体挺直，挺胸，让大小臂角度形成90°，外旋时，要保证大臂尽可能不移动，以肘部为轴，小臂外展。这个动作可以激活冈下肌和小圆肌。
2组，每组10次左右，组间休息20-30秒。
阻力内旋
和阻力外旋的姿态要求一致，大臂不动并以肘部为轴，唯一不同的是，手臂应该克服阻力做“内旋”动作。这个动作可以激活肩胛下肌。
2组，每组10次左右，组间休息20-30秒。
阻力侧举
手臂伸直，用竖着弹力带的阻力，做一个类似于“侧平举”的动作，但是如果阻力到位，大概上升到30-45°之间就可以，不需要完全伸平手臂。这个动作可以激活冈上肌。
2组，每组10次左右，组间休息20-30秒 。
总结：这5个动作是在一些高强度训练之前较常见也较实用的动态热身动作。最后3个动作激活的4个肌肉群是在肩袖中占重要地位的。
当然还有很多肩部动态热身动作，不同强度、不同角度，可能有上百种！重点是，因为不同人对不同训练动作会产生不同效应（甚至有部分训练者的肩部是有旧伤的，那么在选择动作时，就必须更加聪明和小心地绕开伤处来热身肩部）。
所以你应该要在如此多热身动作中，找到适合自己的那么3-5个（当然偶尔也应该尝试点新花样，让全新的动作带给你更好的“身体刺激”）
——肩胛热身——
接下来我们继续进行“肩胛骨活动”的热身，这一个板块也很重要，因为绝大多数徒手上肢动作的一举一动都是肩胛骨占控制主导地位的。
如果要进行拉力训练，在这个时候应该进行相对应的“拉力肩胛热身”：
2组，每组5-10次，组间休息20-30秒。
而如果要进行一些推力训练，则应该进行相对应的“推力肩胛热身”：
2组，每组5-10次，组间休息20-30秒。
（注意观察肩胛骨的移动）
肩胛热身的动作最好是缓慢地进行，忌讳快速！他们能在一定程度上唤醒我们的中斜方肌和前锯肌来稳定肩胛骨的位置。
到了这一步，肩关节热身和肩胛热身都已经完毕了，这个过程我们应该控制在10分钟以内，而且这些动作的难度（阻力）也不需要太高，毕竟我们只是让某些肌肉激活起来，不要挑战极限，目的是让它们知道“你准备开始训练了”。
——结语——
题外话：这实际上只是热身的第一步（关节热身），第二步则需要做1-2组你即将进行的训练内容所对应简单动作的高次数练习，甚至是一些技巧性练习，来让更多的血液到达关节处，并且产生保护作用。
徒手上肢训练的热身有3步，而如果在冬天，可能需要增加一个项目，将热身拖长至15min左右：
3-5min温和有氧练习
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即将使用关节的热身
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肩胛热身
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(动作热身，如果需要)
而本文介绍的是关节热身的其中一项——双肩。请对关节好一点，这样才能持续开战！
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徒手
为更强而战
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