第[2022]2期
凡不能毁灭我的，必使我强大。——尼采《善恶的彼岸》
“3月21日14时38分许，东方航空公司MU5735航班执行昆明－广州任务时，在广西梧州市上空失联并坠毁。”
在疫情防控紧张形势下，当媒体上出现这条沉痛消息时，我想你也会心底一沉，替客机上132个人的家人感到焦急、心痛，更会感慨世事无常。
大到疫情、意外、地震，小到考试失利、人际关系紧张，每个人的一生里都会经历大大小小的压力、挫折和挑战，但最终都能经受住并从中得到磨砺。
这就是人人都拥有、常常被忽略的一种能力——心理复原力。
什么是心理复原力？
心理复原力，本名resilience，也被翻译为抗逆力、复原力、心理弹性、心理韧性等，最早源自美国积极心理学的研究。
其实，我国古代早就有许多经典描述复原力的文字，如“天行健，君子以自强不息,”“故天将降大任于是人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，曾益其所不能。”
复原力就是个体面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁或其他生活重大压力时的良好适应。
一方面，“不如意事常八九”，生活逆境、创伤、悲剧、威胁或其他生活重大压力是难以避免的，有的是可控的，更多地是不可控的挑战，这也是复原力存在的必要性。
另一方面，从心理学的意义来看，良好适应包括了积极的面对态度和正向的结果，不仅仅是恢复最初状态，更强调过程中的思考与升华、挫折后的成长与新生。
你的复原力如何呢？
当然，面对同样的压力源、挫折事件，每个人的反应并不太一样，其中的原因就是个体的心理复原力不同。
想要知道自己的复原力强弱，这就需要依靠专业的测量工具了——心理韧性量表。关于心理韧性的量表有挺多版本，但目前使用最广泛、也是最可靠的就是CD-RISC量表（Connor-Davidson Resilience scale）。国内学者结合中西方文化的差异翻译修订了中文版本。
量表共有25句话，而你只需要评估下过去一个月内自己真实情况与每句话的符合程度即可，共分为1-5级，即很不符合（1）、比较不符合（2）、一般（3）、比较符合（4）、很符合（5）。你可以像图中这样在纸上画五个框，每做一个选择在对应的框里划正字记录次数。记住，任何选择没有对错好坏之分。最后，你把这五个选项代表的分值分别乘以对应的次数计算下自己的得分。
总分会在25-125分之间，得分越高，说明你的心理复原力越好。
如果说你得分低于65.4分（全国平均分），那说明你的心理复原力基础较薄弱。
那怎样才能够提升心理复原力呢？为你提供以下4个锦囊。
1.树立正确合理的认知方式
根据情绪ABC理论的观点，我们的情绪、行为都是外在表征，最终决定它们的是内在的认知方式。
心理复原力弱的人头脑里基本上都有非常典型的不合理认知，具有绝对化、过度概括、糟糕至极的特点。
比如，东航坠机事件的确让人无比痛心，但如果你因此而坚决不再坐飞机，那就可能有点非理性看待这件事情；一位非常焦虑的毕业生会说：真点背，马上毕业了却还没找到工作，都是这场疫情坏了所有的事情，这也是典型的让疫情背了全部的黑锅。
因此，想要增强心理复原力最重要的就是要改变不合理认知方式，培养成长型思维和发展心态来看待问题。
2.构建稳定有力的社会支持系统
先请你想下这个问题：“如果你遇到困难，能有多大把握得到他人广泛、及时、而有效的帮助？”你可以按照重要顺序写下他们有谁。如果你把握较大、写出来的较多，那就恭喜你~你的“社会支持系统”是良好的。
什么是社会支持系统呢？通俗的说就是有福同享有难同当的人。它是20世纪70年代提出来的心理学词汇，即个人在自己的社会关系网络中所能获得的、来自他人的精神或物质上的帮助和支援。
良好的社会支持系统，能让人从中获取情感心理的支持，提高自身对环境的适应能力和对变化的应对能力。
一个完备的支持系统，可以包括亲人、恋人、朋友、同学、老师等，也包括各类服务机构，比如咱们学校的心理健康教育中心，如果你在艰难的时刻需要专业的帮助，中心咨询师可以为你提供。
因此，借此机会你梳理下自己的支持系统。薄弱的同学也要有意识地强化下，这样面对逆境的时候你内心是可以有足够的支撑力量了。
3.掌握适当的解压方式
从心理复原力的含义我们就可以看到它发挥作用的场景绝大多数都是负面性质，这也意味着你在这些逆境、创伤里都有强烈的情绪和压力。因此，掌握适当的解压方式，消解负面能量是非常有必要的。
其实，生活里你一定也有自己的解压方式，只是有的方式相对消极点。
常见的解压方式中，暴饮暴食、断食、沉迷网络（包括打游戏、刷短视频）都属于消极处理压力的方法，而运动、睡觉、绘画、音乐、写日记、瑜伽、找亲友倾诉等则更有利于压力的缓解。你的解压方式有哪些呢？
4.借力于文艺作品
我们常说“凡事预则立，不预则废”。而榜样是看得见的力量。通过阅读人物传记、观赏经典电影，你可以从他们的人生经历里学习扭转逆境、面对压力的方法和心态，更会看到生命的韧性与力量。
比如，2015年，Facebook首席运营官谢丽尔·桑德伯格痛失丈夫，熬过了一段悲伤黑暗的时间。一年后，她在伯克利大学的毕业典礼演讲上回忆这一段经历时曾说“该轻松的日子你仍旧会很轻松，而至于那些承载着苦难的时光，那些从根本上挑战你每一份坚持的日子，将最终决定你会是一个怎样的人。最终被用以塑造你的是你所走过的那些艰难，而非浮名虚利。”由桑德伯格所著的《向前一步》就向世人展示了奋斗女性的坚韧。因此，抽时间可以多去看看经典传记类书或者励志电影。
书目推荐：《史蒂夫﹒乔布斯传》《成为》《你当像鸟飞往你的山》
《活着》《平凡的世界》《人生不设限——我那好得不像话的生命体验》
剧目推荐：《阿甘正传》《肖申克的救赎》《风雨哈佛路》《当幸福来敲门》《三傻大闹宝莱坞》《被嫌弃的松子的一生》
疫情总会结束，但人生的无常却始终都会有。
那就做好心理准备、积蓄心理能量来迎接挑战吧！
这就是第2期的每周谈·心！
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