提到胸肌训练，第一反应就是杠铃卧推，或者哑铃卧推，对于这种大肌群，总感觉一定是要用带重量或者固定器械才能有效刺激，达到增肌的目的。
而提到弹力带，很多人认为那就是个辅助塑形或者练瑜伽用的小玩意儿，那点阻力新手耍着玩还好，根本不足以给进阶者增肌。
所以，是看不起它太便宜吗？
弹力带的增肌技能真的被埋葬太多年，健身圈知名度不输jeff大叔的专家私教詹姆斯·格拉吉（James Grage）就是弹力带的忠实推崇者，他的粉丝都知道，他这一身拉丝到可以当模型的肌肉一半是靠弹力带练出来的！
今天要讲的就是他发布的一期弹力带胸肌训练教学，看完就可以扔掉手中的健身卡，在家自己练了。
弹力带可以在自重的基础上增加阻力，让肌肉刺激更充分全面，也可以绑在某个固定物体上，做抛锚式练习，发挥出千斤顶的效果。
视频来自Bodybuilding.com，翻译自健身男士。
胸肌训练动作及阻力推荐
上斜式卧推（重阻力）
单臂飞鸟运动（轻阻力）
阻力俯卧撑（重阻力）
飞鸟运动（轻阻力）
一、弹力带上斜式卧推
找到可以撑住你重量的固定杆子，或者在户外找棵你绝对拔不起来的树，在大腿处位置，如图所示将弹力带穿过去系起来。
将弹力带横在掌心，抓在手臂上面。
背着站，一条腿向前跨出一步，挺胸收腹，在动作开端调动胸肌，沿着身体中线方向往前推压。
保持肘部高抬，推出的手臂要完全伸展出去，确保最大化收缩，在顶点位置有一个挤压的感觉，注意推出后从胸部到肘部再到手要在一条线上，动作到位的话甚至会觉得下背部也有刺激到。
Tips
用不到的那只手，拿来扶住胸肌你可以很清晰感受胸肌收缩是否完整.
这个动作可以调动全身很多肌肉，包括手臂、背部，以及身体的弱区。
需要增加阻力也很简单，只要通过站的更远，或者组合弹力带，再绑上一条轻阻力的同时使用。
增加阻力后的肌肉男已经做不了全程动作，所以还是应该根据自己的身体承受力选择阻力。
二、弹力带单臂飞鸟
同样的锚定绑法，不过这个动作需要固定得高一点，大约到下巴或者嘴唇位置，使得训练的时候弹力带是在手臂上方的，而不是紧贴手臂。
侧着站，双腿微微分开与肩部同宽，挺胸收腹，一只手抬起紧紧抓握弹力带，另一只手扶住胸肌感受收缩。
将弹力带拉至胸部交叉过身，尽量让弹力带远离身体，尽可能激活更多肌肉。
在动作顶峰稍停，用力收缩，胸肌会有一个挤压感，与自由负重飞鸟的体验感无异，但是用弹力带做是从伸展的位置开始，开端动作便有张力，对胸肌的刺激会更全面彻底。
三、弹力带阻力俯卧撑
将弹力带横框在双手的掌心根部位置，然后双手同时绕到后背，弹力带要直直横跨上背部，刚好交叉于肩胛骨的位置。
这里要注意，如果没有准备好，下去时身体左右摇晃，可能会直接跌倒在地面，磕到下巴！
所以在下去时，要先把弹力带向前推压，再降到地面，双手五指与掌心全贴于地面，夹紧弹力带。
带着弹力带的阻力做常规俯卧撑，身体呈一条直线，弯曲手臂身体慢慢往下，当肘关节成90°用力撑起，始终保持挺胸收腹。（做3-5个力竭就可以停了，毕竟这个撸铁的肌肉男也只做了7个~）
Tips
在撑起时停留1秒，强大的阻力会让胸肌的刺激不亚于哑铃卧推。
俯卧撑动作力竭后，再加个猛料，对胸肌做更深的刺激。
半跪起身，上下交替手臂，然后继续向身体前方推压阻力带，尽力完全伸展。
这个收尾动作可以令猛汉落泪，肌肉男已经做的面目扭曲，全身颤抖。
曾经被看不起的小弹力带，用三个动作就把200斤的肌肉男掏空了。
站起来，还有第四个动作。
四、弹力带飞鸟运动
双脚踩住弹力带，站距比肩距宽一点，双手间距略宽于髋部抓住弹力带，呈一个接近于梯形的四边形。
胸部上挺，下颌抬起，抓紧弹力带用力向上拉起，挤压至中间位置，在顶端位置感受强烈的挤压感，全程保持身体站直不要驼背。
好了，今天的干货就到这里，能看到这里的，说明你是真的想学了，至少先收藏！
记得关注我，下期将带来弹力带背部训练的动作解析~
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