减肥过程中的科学运动

科学减肥方案

适宜体脂

男10%-20%；女15%-25%

减肥负能量（550-1650）kcal/天，由饮食、运动共同分配

合理饮食

摄入能量≥1200kcal/天，不少于800kcal/天

·蛋白质1-2g/kg/天，碳水化合物150g/天，水分、膳食纤维充足

·保证必须脂肪酸、维生素、矿物质

适当运动

形式：有氧运动为主，辅以力量、柔韧

强度：中、低强度，最大心率的60％～70％；自觉疲劳程度为有一点累或稍累。

时间：30-60min/天

频率：7次/周

运动有益减肥

1

增强能量消耗，促进脂肪供能

2

肌肉加强对血液中游离脂肪酸的摄取及利用

3

提高血液内葡萄糖的利用率，防止多余糖转化为脂肪，减少脂肪的形成

4

提高机体的基础代谢率

5

通过影响机体的神经-体液调节系统影响脂肪代谢

6

改善心、肺以及运动系统功能影响脂肪代谢

运动减肥四部曲

运动类型与减肥

运动强度与减肥

最大摄氧量（VO2max）

·单位时间（1分钟）每千克机体所摄取氧气的量

·安静时，1分钟每千克机体摄取氧气为3.5ml，即1MET（能量代谢当量）

·VO2max=0.2v（m/min）+3.5

·中低强度：50%-70%VO2max，3-6METs

最大心率（HRmax）

·最大心率（HRm）：220-年龄

·储备心率（HRR）：最大心率HRm-安静心率HRr

·中低强度：60%-70%HRM，60%-85%HRR+HRr

1

低强度运动（25%最大摄氧量），脂肪酸释放入血的速度和氧化率最高，同时脂肪供能比例也最大；

2

运动强度增加，肌糖原开始参与供能，且其供能比例随运动强度增加而增加。在65%最大摄氧量的运动强度下，脂肪氧化所占供能比是最大的；

3

运动强度进一步增加，脂肪氧化供能的比例开始逐渐下降，血糖及肌糖原供能比例大大提高。

运动时间与减肥

1

低强度运动——随运动持续时间的增加，脂肪动员保持一个相对平稳的水平；

2

中等强度运动——脂肪动员随运动持续时间的增加而增加；

3

运动持续时间和运动强度有关。运动强度越大，持续时间越短；反之，运动强度越小，持续时间越长。

运动频率与减肥

1

30-60min/天，可以分次累加，但每次运动时间应该在15-20min以上；

2

有氧运动：3-5次/周，最好1次/天。另外加适当的力量、柔韧训练，2-3次/周，10-15min/次。

运动消耗能量计算

消耗能量（kacl）=METs×体重（kg）×时间（分钟）/60

举例

张三，男，体重75kg，以8km/h的速度跑步1小时，他所消耗能量是8.3×75×1=622.5kcal

运动减肥误区

（1）劳动就是运动；

（2）减肥应哪里肥减哪里；

（3）流汗越多，效果越好；

（4）强度越大，减肥效果就越好;

（5）饿肚子运动；

（6）运动前后不做热身和拉伸；

（7）只要多运动就能减肥。

减肥饮食

轻体力活动能量需求量（kcal/天）=体重（kg）*（30~35）

减肥推荐的合适摄入总能量（kcal/天）=理想体重（kg）*（20~25）

举例（张先生）

·需求能量：75*35=2625kcal

·减肥摄入量：65*20=1300kcal

·负能量：2625-1300=1325kcal

·减重周期：77000÷1325=58天

全营养科学减肥（一）

1800~2250kcal

全营养科学减肥（二）

减肥建议

1、多喝水，每天至少2000ml以上（不含液体食物），以白开水为主；

2、早睡早起，睡眠充足，6-8小时；

3、早上起床一杯温开水清肠，早饭必吃；

4、饮食细嚼慢咽，每餐时间20分钟以上；

5、30分钟以上中等强度运动。