专注科学健身饮食 让你吃出好身材
健身厨屋
关于碳水化合物是长胖的元凶这一说法就开始甚嚣尘上，很多人开始大肆宣传，不吃主食就可以迅速减重，因此现在很多人把“不吃主食”当作减肥捷径。
其实，只想告诉大家，《中国居民膳食指南》提到，碳水化合物提供能量应战总能量50%-65%左右，但如果一下子从这么大的比例变成0，可想而知自己的身体会发生什么样的改变！
我们或许听过很多低碳甚至无碳的减肥法，例如阿特金斯减肥法、生酮饮食法等等。
关于这两个减肥方法，现在科学已经论证了其不可行的原因，在此也不多做阐述。
一、说到减脂期间不吃主食的危害之前，先跟大家讲一下什么是碳水化合物？
碳水化合物由碳、氢、氧3种元素组成，因其所含的氢氧比例为二比一，和水一样，故叫做碳水化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于这个家族，故亦称糖类化合物。
不吃主食，就是让我们生活中与一切富含淀粉的米饭、馒头等绝缘。
实验证据表明，如此膳食，确能在短期内导致体重快速下降。其下降速度，要比同样能量的“低脂肪高碳水化合物”食谱快一些。
为何如此？机理如下：
碳水化合物、脂肪和蛋白质这3大产能营养素，先由碳水化合物（糖）功能，糖不足分解脂肪功能，最后分解蛋白质；但是脂肪功能必须有碳水化合物参与，如果碳水化合物摄入不足，脂肪就不能充分功能，就会使蛋白质分解，导致摄入的蛋白质会被浪费，体重也会随之下降。
二、从50%的含量，到现在0%的含量，所以不吃碳水到底有哪些危害呢？
1. 肝肾功能提前透支使用
不吃主食，大口吃肉，可能摄入大量蛋白质，但人体对蛋白质的储存量有限，身体需要把它排出体外；此时，肝脏努力地把蛋白质中氨基酸的'氨基”先去除，再把“氨基”转化成尿素，再由肾脏排出体外。总之，吃过多的蛋白质，肝脏与肾脏无法休息，总有一天会罢工。
2. 增加患慢性病的危险
不吃主食，大口吃肉的过程中，不自觉会吃下很多富含饱和脂肪酸的油脂，对心血管有不良的影响；美国营养学家的最新研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇（低密度脂蛋白）会增高，患心脏病的风险会増大。
若长期高脂肪低碳水化合物膳食，将会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，引起胰岛素抵抗，最终促进糖尿病的发生。
3. 酮酸中毒危险
某些饮食方法允许大口吃肉，却视米饭、面包、面食这类淀粉食物为洪水猛兽，但身体少了淀粉这种“糖”，整个代谢会出问题的，尤其人体在燃烧脂肪时少了糖类，脂肪酸就无法燃烧完全，燃烧不完全的脂肪酸会变成酮酸，此时就会有酮酸中毒的危险。一开始口腔中会有异味，进而会有想吐、身体虚脱等不良反应。
4. 低血糖导致记忆力、免疫力下降等一系列症状
虽然糖和脂肪、蛋白质都是产能的营养素，但大脑直接用的却是葡萄糖，人体中的葡萄糖至少有一半提供给脑部使用。
如果不食用富含碳水化合物的食物，有可能会造成体内碳水化合物供给不足，长此以往低血糖就会不请自来。低血糖对人体伤害很大，特别是神经系统。轻微的低血糖会造成头晕、冷汗、心情不佳等症状。
5. 影响睡眠质量，提前步入老化状态
糖类是细胞的构成成分之一，每个细胞中都有碳水化合物，其含量为2%~10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质，特别是，细胞核中就含有核糖。
如果碳水化合物摄取不足，细胞膜的结构就会受到破坏，细胞的结构和功能就会发生改变。皮肤细胞的结构也会发生类似的改变，这样就使皮肤变差了。
低碳状态会影响诸如血清素和多巴胺等神经激素的生成，从而影响精神状态和睡眠状态。你的低碳水瘦身饮食总是会让你变得脾气暴躁、沮丧或者总是失眠，虽然没有饥饿感，但你的大脑“饥饿”了才会发出这些情绪警告。
6、吃主食后体重会立刻反弹
人体是很聪明的，当你开始进入低能量摄取模式时，身体也就随之建立低水平的能量代谢平衡。当你恢复主食后，因碳水化合物产能快、产能也较多（日常情况下，主食进食量要远高于肉、鱼、油等），而机体能量代谢的平衡点，却依旧是低水平的，这样机体就会将那部分多于“能量代谢水平”的能量，转变为脂肪储存起来，体重随即开始增加，减肥反弹了！
三、减脂主食怎么吃？不要选择易发胖的主食
既然不能不吃主食，又不能吃太多主食，那该如何选择减脂期的主食呢？
要尽量选择未经过加工过的，保留着膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸个酚类等天然营养物质的碳水化合物，这样才不容易让碳水化合物转化为脂肪囤积在体内。
1.富含淀粉的杂豆类
富含淀粉的杂豆类，如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等，它们的碳水化合物含量大概有50%-60%，蛋白质含量约占20%，脂肪含量约占1%，而且富含钙、铁、磷、钾、镁等矿物质，因此可以成为非常不错的主食选择。
2.富含膳食纤维的全谷物
减脂的同学，可以将日常的精米加一点选择一些富含膳食纤维的全谷物，例如栗米、薏米、高粱、青稞、稻米、燕麦、荞麦、莜麦、小麦粒、大麦粒、黑米、小米、糙米、玉米粒、胚芽米等，它们不仅饱腹感高，维生素和矿物质含量也是精白米的好几倍。
将面包类主食更换为全麦面包；面条等主食最好换成荞麦面等含有谷粒的粗粮类面条。
3.选择薯类或蔬菜
可以选择一些富含淀粉且饱腹感很强的薯类，碳水化合物差不多含量占25%左右，比如红薯、山药、土豆、芋头、木薯等，在淀粉量相同的情况下，不仅能提供更多的维生素，还能提供矿物质。
除此之外，想要真正起到减肥效果，还要注意这些食物的烹调方法，不要放过多的调味料。
最后，减妞想说的是，即便你知道了该如何选择主食，抛开量来谈减肥，都是耍流氓，凡事过犹不及，要保证大概每日合理热量缺口值，减肥大业才有可能成功。
现在，科学主流倡导的减肥的“合理膳食方案”是：30%的总热量来自蛋白质，15%来自脂肪，其他的来自碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜组成）。
尽管适当降低碳水化合物比例、提高蛋白质和脂肪有助于体重控制，但并不是因噎废食，直接把碳水化合物比例降到0！但限制总能量的摄入和加强体育锻炼，仍是长期有效控制体重的关键！
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