自控力是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。孩子沉迷游戏、做作业磨蹭、做事不持久等行为都是自控力较低的表现。如何帮助孩子拥有管理自我、控制自我的能力？本文以积极心理学为切入点，通过对自控力的科学认知，为家长提供具体、可行的策略。本文共4352字，仔细阅读12分钟
编辑/龙玉林 统筹/孙习涵
“你怎么还在打游戏？”“上课为什么不认真听？”这些质问常常出现在父母和孩子的对话中。父母看着沉溺于低级趣味的孩子，恨铁不成钢，一时气血涌上心头，轻则对孩子叱骂几句，重则可能会爆发争吵。
究其原因，其实都是因为孩子缺乏自控力。自控力到底是什么？怎样才能提高孩子的自控力？读完本文，或许能为你带来一些启发。
自控力从何而来
自控力一词并不鲜见，自“棉花糖实验”闻名于世，自控力就成为了心理学界研究的热点。面对诱人的棉花糖，不同的孩子能克制的时间长短有着明显差别。在后续的追踪结果里，发现能够忍耐更长时间的小孩，他们日后在学业成绩、身体质量、人生成就等方面的表现也会更好。由此可以得出一个结论：一个孩子在小时候体现出来的自控力，能够影响他成年后的人生成就。而在1999年，心理学家卡玛·亚玛等人，通过核磁成像技术、FIM扫描技术，发现人类自我控制的脑区就是人类的智慧脑区，换句话说，自控能力越强，智慧能力越强。古语云：“戒生定，定生慧。”道理也就在于此。自控力与智慧能力相辅相成，自控力的提升，也影响着智慧能力的提升。既然自控力如此重要，那么如何才能让孩子提升自控力？心理学家鲍迈·斯特提出了一个重要概念——“自我控制资源”。他认为自控能力是一种心理资源，这种资源像是存在银行里的钱，持续、大量地提取，账户余额就会减少。如果过度消耗孩子的自控力，那么孩子后续对抵制诱惑、控制情绪、强化思维等行动的表现力就会下降。
例如在考试期间，孩子会控制自己玩手机、看电视的时长，使自己集中于复习，但此时他的书桌或者房间，会比平时凌乱。因为自控力是一种整体性资源，当它集中于某一方面时，其他事物的表现就会受到影响。银行里的钱可以取出，也可以汇入，自控力也是如此，既然可以消耗，自然也可以补充。补充自控力资源的过程如同锻炼肌肉，先使其负重，通过刺激-强化反应，让肌肉慢慢适应负重强度，从而提高肌肉力量。提高自控力，要让孩子不断去接受关于自控力的挑战，时间由短变长，强度由小变大，一步一步提升孩子的自控力水平。自控力如何培养
自控力作为一种通用资源，可以运用到生活的方方面面。在平时的刻意训练中培养出来的自控力，也能在生活学习中发挥作用。
刻意训练的内容很简单，就是让孩子做一些平时不习惯做、不想做的事，比如用左手写字。数据显示，80%的美国总统都会用左手写字，但其中只有30%的人是左撇子，这说明50%的美国总统左手写字是经过长期坚持训练才学会的技能。在练字的过程中，由于左手写字不如右手写字顺畅，别扭、憋屈等感受会不断促使孩子放弃，这个时候，家长要引导孩子摒除杂念，在每一次训练中坚持挑战自我，一点一滴地增强自我控制能力，最后才能收获令人意满意的效果。此外，也可以做一些其他的小游戏，例如《神雕侠侣》中老顽童的绝技“左手画圆，右手画方”。这是一个左右手的协调挑战，在这个游戏中，孩子的全方位控制能力、心理上的自我控制能力都能得到锻炼。随着训练的不断深入，意志力也会逐渐提升。
在刻意训练中，让孩子做他不愿意做的事，那么孩子难免会出现一些负面情绪。这种时候家长的鼓励就非常重要。如果孩子一出现放弃的念头，家长就横加指责，那焦虑、恐惧、自我怀疑等负面情绪就占据了孩子的主要注意力，这个时候继续训练，孩子的自控力不但不会得到锻炼，反而会削弱。
挑战自我不是让孩子一味的受苦受累，及时的物质奖励和精神奖励能让孩子保持积极向上的心态，从而在训练中保持专注，提高自我控制能力。什么是意志力的冷热系统？研究发现，人的意志力分为两个系统，一个是冷系统，代表意志的控制力，另外一个是热系统，代表情绪的控制力。同时启动两个系统，对于提升孩子的自控能力有非常明显的帮助。
启动热系统的方法很简单，即在面对诱惑的时候，远离诱惑，尽量减少自己和诱惑接触的机会。例如在文章开头提到的棉花糖实验，为了延长吃到棉花糖的时间，孩子们会别过头去，转身看向其他地方，分散自己的注意力。成年人也是如此，为了早点完成工作，我们会把手机等电子产品放到旁边，专注于手头上的事物。抵制诱惑最好的方式就是远离诱惑，非礼勿视、非礼勿动。根据热系统的这一特点，在锻炼孩子自控力时，我们可以为孩子创造一个相对安静的环境，将手机等电子产品放到孩子不容易得到的地方，减少对孩子的干扰。而要提升代表着情绪控制力的冷系统，最佳的方式是体育锻炼。在体育锻炼中，锻炼的不仅仅是身体机能，更包含着对心理意志力的挑战。
毛泽东在湖南第一师范读书的时候，经常去冬泳。游泳夏天也可以游，为什么要冬天游？就是因为冬天严寒的环境，对游泳造成了非常大的意志力挑战，冬天的时候，我们甚至不愿意出被窝，要下冷水去游，又需要多大的意志力啊。在体育锻炼中，意志力的往往能决定你的成败，千米长跑的第一名，不是靠刚出发的那几步，而是在整个漫长的赛道中，坚持到底的强大意志。在体育锻炼中养成的意志力，同样能用学习、工作和生活中。习惯是一种稳定的，甚至是自动化的行为表现。比如，对于经常玩手机的人来说，即使是不用接电话，不用处理手机上的工作事务，每隔一会儿也会忍不住去看手机。这种一天内无数次看手机、刷手机的行为就是一种习惯。
根据美国南加州大学心理学教授温蒂伍德的统计，在每个人一天所做的事情中，有将近 40% 的行为，都属于惯性的动作。这些动作由一个个小的模块相互连结，在我们不经意的时候，持之以恒地让我们完成一些事情。实际上，习惯性动作能帮助我们节省很多时间。例如你习惯性地在出门前把家里的灯关上，这一行为没有经过大脑的思考，是本身下意识的动作，这样，你出门的速度就会更快。那这种习惯是如何形成的呢？
第一步，是我们的大脑中产生一种信号连结。当我们陷入某个特定的环境中，会有一个信号让我们产生自动化的行为应对；第二步，我们的身体或心理接收到应对信息，自然而然地出现相对应的行为体现；第三步，身体或者心理上出现的行为反馈回我们的大脑，产生奖赏作用。当我们觉得做完做完这件事很开心、很轻松，那么下次再出现同样的情况，我们就会不自觉地使用同样地方法去达到目的，久而久之，就形成了习惯的回路。
举例来说，孩子在学校吃饭的时候，总是习惯性地跑去食堂。因为在长久的打饭过程中，孩子发现早去食堂才能打到自己喜欢吃的糖醋里脊。那么，这时候下课铃就成为了信号，身体在接收到这一信号后，产生的对应行为就是奔跑，奔跑的结果是吃上了自己喜欢的糖醋里脊，大脑随之出现奖赏，鼓励他在下一次的午饭时间跑去食堂。任何习惯的产生都由这三个步骤组成。利用这一心理学原理，我们可以在生活中使用一些小方法，帮助孩子养成良好的行为习惯。
就像跑去食堂的目的就是打到自己最喜欢的糖醋里脊一样，养成习惯的目标一定要非常具体。很多父母在教育孩子的时候，往往会说“好好学习，坚持锻炼”，但“好好学习“坚持锻炼”太过宏大，太过模糊，孩子并不知道怎样去实现这一目标。家长不妨把这一目标具体化到可以观察、可以操作、可以验证的行动上。例如，要孩子学好英语，那就协助孩子制定英语学习计划，什么时候听英文广播，什么时候听写单词，单词包括哪些等等，在这种具体的操作计划中，习惯的养成有了明确的路径。比起孩子的口头承诺，把行动计划写下来，更能强化孩子对事情的认知和行动。为了一件事反复地催促孩子，会使得家长和孩子都产生厌烦心理，更难以坚持养成良好的习惯。尝试与孩子一起写下一个特别具体的行动计划，并把这一计划贴在显眼的地方，方便孩子每天对照、比较，在心理和行动上不断强化自己的行为，长久坚持下去，养成切实可行的行为习惯。
为了鼓励孩子坚持行动计划，家长可以鼓励孩子在想象在达成目标后得到的好处，例如坚持听英文广播，可以让自己看懂英文电影，欣赏英语歌曲；坚持锻炼身体，能保持良好的体型，在体测时不会太过痛苦。除了鼓励想象未来，家长也可以即时为孩子提供奖励，为孩子补充坚持下去的动力。对于易受外界干扰的孩子来讲，安静的氛围，能让他们能够专注自己手头的事情。另外，营造仪式感也能帮助孩子排除干扰。仪式感不一定需要隆重的排场。在入睡前把第二天要穿的衣物整齐地放在床边，在吃饭前配备整齐的餐具，等等。这些日常的小事，能够有效保护孩子的心理，让自控力资源均衡地分布到更重要的事情上。所有的行动贵在坚持。对好奇心充沛的孩子来说，坚持不是一件容易的事。往往是制定计划的时候还信誓旦旦，没过了几天就喊头痛、肚子疼，用尽各种理由去逃避。作为后援团的家长，我们可以在计划的开始阶段，就为孩子的行动找到支持者。这个支持者可以是孩子班上的同学，也可是小区里年龄相仿的朋友，或者是在课外班上认识的一些新朋友，家长也可以主动带孩子去加入跑步圈，口语圈、读书圈等团体组织，只要让孩子和兴趣相投的人生活在同一环境中，那么他们共同的期待、共同的目标、共同的愿望就可以促起共同行动的形成。除了前文提到的口语支持，行动的关怀也很重要。视觉是人类最重要、也是最有效的加工器官。在幼儿园里，我们可以看到老师经常给孩子贴一些小红花，发一些小奖状，通过形象的奖励，视觉上去刺激孩子改变自己的行为方式。所以给孩子一些看得见、摸得着、用得上的小奖品，对他养成良好的行为习惯也有非常积极的作用。爱孩子的心是深厚的，也就决定了为人父母的我们，在教育方面总会想出各种各样的方法，让我们孩子感到温暖的支持。自我控制能力作为一种宝贵资源，对孩子的成长起着重要作用，我们不妨给孩子多一些空间，让他在生活中慢慢提高自控力。最后，家长不妨给自己的孩子重复一下著名的“棉花糖实验”。只要你的孩子已满5岁，就可以完成这个实验。首先观察孩子最近有什么比较想要的东西，然后告诉他现在可以做出一个选择，一个选项是他可以立马得到这个东西，另一个选项是忍一段时间，等到时间结束后，他不仅可以得到想要的东西，还能额外获得意想不到的奖品。通过孩子的选择结果，我们能初步判断孩子现有的自控力水平。参考本文提供的方法，我们选择合适的方式，帮助孩子提升自控力。
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