预防跑步有关的伤痛

采取预防计划以减少受伤风险

• 鞋——对足弓和侧面有牢固的支撑，脚后跟有足够的缓冲垫
• 放松——跑完后趁肌肉和肌腱温度没有降的时候做拉伸运动，长期如此可以提高你的柔韧性。每个拉伸动作做6-8次。
• 热身——没有活动起来的肌肉容易拉伸过度或撕裂，轻松慢跑5分钟，缓慢提高你的心率和呼吸，直到稍微出汗，这样可以让血液流到肌肉中使其活动起来。
• 进展——每周跑步距离或时间不要增加超过10%。
• 交叉训练——每周跑步和对心脏有冲击的运动限制在4天，研究表明每周进行超过4天的高冲击性运动会增加你过劳损伤的风险，在跑步单元之间安排休息日。
• 平衡——在跑步和有氧运动的同时，每周安排2-3次力量练习和5-7次拉伸练习

拉伸练习

拉伸可以放松你紧张的肌肉，增强跳跃能力，降低受伤风险。
方法：轻柔地拉着一个地方，保持至少20秒
频率：每天在肌肉活动起来后做6次拉伸

	拉伸小腿 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 脚踵着地，后腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
	拉伸后腿腱 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
	鹤立 站直 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前侧拉伸 不要前倾，也不要扭曲臀部
	下跪 单腿下跪 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前倾和扭曲臀部
	交叉腿 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上 保持直到感到臀部外侧被拉伸
	侧弯腰 背部挺直坐/立 举起手臂，缓慢向另外一侧弯腰，直到感觉到拉伸 不要移动或向前倾
	双手双膝拉伸 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 保持，直到感到臀部外侧被拉伸
	猫式 手和膝盖着地跪着 慢慢向上弓背 感觉到背部中下部背拉伸后保持住
	过分拉伸 仰卧，保持腿伸直 将一侧膝盖拉向另外一侧的肩膀，直到你感到外侧臀部被拉伸
	拉伸脚后跟 脚尖冲前，脚跟着地 慢慢弯曲后腿，感到小腿下部或后跟沿着小腿被拉伸
	打坐 正直坐下，膝盖弯曲 双脚脚底正对 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 不要前倾
	扭转躯体 仰卧，保持膝盖弯曲，脚放在垫子上 将膝盖缓慢移向一侧，直到感觉这一侧被拉伸，保持住 重复进行另外一侧

脚踝力量练习

这个练习可以让你更有力量以避免脚踝扭伤和胫骨骨折
方法：坐姿，保持脚掌着地，以静止方式向前推送小腿（脚不能动，但是小腿下部的肌肉要紧张）3-5次，然后放松
频率：每周三天，每天做三组，每组10-15次

	胫骨外侧 用脚向外推重物
	胫骨前侧 将一只脚的脚跟放在另外一只脚的脚趾上 上面的脚跟下压，下面的脚上抬
	胫骨内侧 将两脚相互靠拢

膝盖和臀部力量练习

这个练习可以让你更有力量来避免膝盖和臀部受伤
方法：每种练习都缓慢进行，最后数2-3下
频率：每周3-4次，每次2-3组，每组8-15次，每次训练之后休息一天
进展：如果你可以完成3组15次而不感到疲劳，可以增加重量或阻抗

	侧卧 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上翻起，直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把臀部向后翻
	压腿 调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
	臀部下蹲 靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间，慢慢伸直膝盖
	弯曲小腿 在机器上坐好 尽量弯曲膝盖 慢慢伸直小腿 不要弯背，也不要让臀部离开机器

 

Technique:	Stretch to  the point of a gentle pull and hold for at least 30 seconds.
Frequency:	Do 2-3 repetitions for a  set. Do at least one set daily while the muscles are warm.

	Calf  Stretch  Stand with your feet pointed forward Keep your heels down and back leg  straight. Slowly bend the front leg until you feel  a gentle upper calf stretch in the back leg.
	Heel  Stretch  Stand with your feet pointed forward and  heels down. Slowly bend the back leg until you feel  a lower calf or heel stretch along that leg.
	Toe  Drag (Tibialis Anterior)  Take a step forward. With the back foot, drag your toes along  the ground and hold in that position until you feel a stretch.
	Standing  Quad Stretch  Stand with one hand on an object to  balance. Bend the knee you want to stretch until  you can hold onto the ankle with your hand. Gently pull up and back until you feel a  stretch in the front of the thigh.
	Kneeling  Stretch (hip)  Kneel on the leg that you're going to  stretch. Squeeze your buttocks, and shift your  hips forward until you feel a stretch along the front of your thigh. Don't lean over or twist your hips.
	Hamstring  Stretch  Sit with one leg straight and the other  leg bent out to the side. Slowly lean forward with your chest  until you feel a stretch along the back of your thigh. Keep your back straight.
	Standing  IT Band  Stand next to the wall with the leg you  want to stretch closest to the wall and arm straight out. Cross the outside leg over and lean your  hip into the wall keeping your arm straight.
	Cross-Over  (outer hip)  Lie on your back and cross one knee over  your other leg. With the opposite hand, pull the knee up  and over toward the opposite shoulder, until you feel an outer hip  stretch. Keep your foot flat on the ground.
	Figure  four (outer hip)  Lie on your back with one leg flexed up  at the hip and bent 90o at the knee. Use your other leg to keep the  position. Place hands around the opposite leg and  pull up and over toward the opposite shoulder. Hold when you feel and  outer hip stretch.
	Cat  (mid back and low back)  Kneel on your hands and knees. Slowly arch your back up toward the  ceiling. Hold when you feel a stretch in your mid and low back.
	Butterfly  (inner thigh)  Sit with your back straight and knees  bent. Place the soles of your feet together. Drop your knees toward the floor, until  you feel a stretch along the inside of your thighs.
	Knees  to Chest  Lay on your back. Bend both knees and bring them up  towards your chest. With your hands around your thighs,  gently pull your knees up further.

 

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