跑步损伤的预防 Tips for a Safe Running

跑步锻炼简便易行，很是普及。跑步带来的损伤也因此较为普遍。如果遵循一定的方法和注意事项，可以大大减少跑步损伤。下面介绍一些窍门：

• 制定循序渐进的跑步计划
• 跑步前先进行5分钟的热身，可以提高体温1℃；然后伸展、牵拉关节；跑步后再次伸展、牵拉关节也很重要
• 天气炎热时，宜早晚进行，避免中暑；空气污染指数高时也不要跑步
• 每跑20分钟会失去体液150－300克，所以最好在跑步前15分钟喝300－400ml水，每跑20－30分钟再补充300－400ml水。跑步前、后测量体重，每减1斤体重补充500ml水
• 尽量避开阳光直射在阴凉下跑步；如果暴露在阳光下，涂防晒霜、戴长沿冒、墨镜
• 在高海拔跑步时，应该缓慢、逐渐提高跑步速度和距离，以适应低氧环境
• 选择跑步鞋时，要选避震好、对脚提供保护和缓冲的鞋，最长趾和鞋之间要有一踇趾的距离，在傍晚脚最大时迈鞋

• 每跑400－800公里，鞋的缓冲性会丧失60％，所以每周如果跑15公里，一年左右时间要换鞋
• 穿的过多会增加出汗，过快丢失热量。要分层穿衣，最好内层为聚丙烯利于蒸发汗液、中层棉质隔温吸汗、外层尼龙挡风
• 冬天为避免冻伤，宜遮盖严密、不裸露皮肤
• 不要夜里跑步，光线不好的早、晚跑步时要穿戴反光材料，不要戴耳机
• 如果在公路上跑步，最好找一个伙伴；一人跑步时，要携带身份证、在鞋的内里写上姓名、血型、联系电话
• 最好在远离交通、熟悉的区域跑步，告诉家人你要去哪里跑步，带上手机便于联系
• 尽可能在清晰、光滑、有弹性、平坦、不特别坚硬的路面跑步。在山路跑步会增加脚、踝的应力。跑弯路时，使用前脚变向以使双脚压力均衡