想要做到“三减”却无从下手？少盐少油少糖的心脏健康膳食长这样！

不健康的饮食是导致我国心血管疾病负担迅速上升的主要因素之一。目前，由心血管病导致的死亡已占我国总死亡的45%。

如何通过控制饮食来降低心血管疾病风险？快来看看“中国心脏健康膳食”长什么样吧！

“中国心脏健康膳食”

有哪些健康秘密？

1. 降钠升钾

钠的摄入量与人体血压高低正相关，而钾的摄入量与人体血压高低负相关。钠主要来源于食盐，很多人都有高盐饮食习惯。而摄入蔬菜、水果有助于增加钾的摄入，并起到降低血压的作用。健康食谱中的钠减少了一半，从每天6克减少到3克；将钾的摄入从2.2克/天增加到3.8克/天，以期达到更好的健康效果。

2. 增加优质蛋白，减少脂肪

增加膳食中的优质蛋白质，也被发现具有一定的降压作用。减少脂肪则有利于对血脂、血糖的控制。健康膳食将这一关键营养素的占比提高到17%～19%。同时，有意控制脂肪的摄入量，脂肪供能比例从33%降到25%～27%。

健康膳食的菜谱是什么样子？

有图有真相！

记住这几条饮食原则

能让你心血管更健康

原则一：食物种类更丰富

丰富的食物可以为人体提供足够的必需营养素和植物化合物。建议增加富含膳食纤维、钾、镁的蔬菜和水果的摄入量等。适度增加杂粮、瘦肉、豆类及乳制品的摄入量。

原则二：选择优质蛋白质

优质蛋白质主要来源于鸡蛋、牛奶、鱼类、肉类。一些植物性食物，如豆类、谷类及新鲜水果和蔬菜也都可以提供蛋白质。摄入红肉通常与心血管疾病风险有关，建议用未经深加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物，代替红肉和加工肉类。

原则三：吃油有讲究

饮食中摄入不饱和脂肪，有助保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险，减缓动脉粥样硬化的进展。建议用植物油代替动物脂肪。

原则四：简单烹饪健康吃

尽可能选择低加工食品，在日常烹饪时尝试以蒸煮代替油炸，少用盐或用低钠盐代替普通盐，减少添加糖的摄入，不饮酒，不暴饮暴食。因为即使是健康食品，吃太多也可能会摄入过多能量、增加体重。

资料来源：健康中国