“管住嘴，迈开腿”到底害了多少人？你的健康竟是这么毁掉的……

这个世界上，有很多事都只有 0 次，和无数次。对很多人来说，“减肥”也是其中之一。

而一个深入人心的“减肥原则”可能会让你得不偿失。这个原则就是：

管 住 嘴，迈 开 腿。 

什么？这难道不是减肥的普适原则吗？怎么反而会让人瘦不下来呢？

很多人听到“管住嘴”三个字，都会下意识地认为是少吃点甚至不要吃，于是开始进行各种各样的节食。

但是这样做，只可能有下面三种结果：

01

“根本做不到”

嘴是管住了，但是就是坚持不到三天就放弃，宣告减肥失败。

节食，会让你更渴望高热量食物，也就是“越不让吃，就越想吃”，直到忍不住狂吃彻底放弃减肥计划。

02

“饿胖了”

如果你狠狠心，坚持“管住嘴”了十几天，可能会发现：一点也没瘦或者就瘦了一点，吃一顿饱饭，立刻反弹，甚至变得比以前还胖，新陈代谢不如从前，越饿越“难瘦”。

03

“饿坏了”

如果继续狠心坚持下去，也许一两个月后，确实会发现自己瘦了，但是贫血、免疫力下降也随之而来，部分女生可能还会发现姨妈“出走”，身体越变越差！

所以，节食减肥确实是个坑！大量数据表明，仅靠节食减肥的人，最终的体重都会恢复到节食前，甚至有 40% 以上的人，体重比节食前的更高！

那为了减肥“管住”的嘴，付出的意志力，都毫无意义吗？当然不是，是要学会怎么合理地“管住嘴”——“管理”好进入嘴里的东西 ，也就是均衡饮食：

做合格的“干饭人”

谷类、薯类是必不可少的，但是要注意别吃太多，主食加在一起只占到餐盘大约四分之一的面积。可以吃得“粗”一些，比如在米饭中增加糙米、燕麦等全谷物，或者用红薯、紫薯代替部分主食。

肉再好吃，也要适量

鱼、肉、蛋类，一顿吃 35~80 克，每天 120~200克。80 克肉大概就是成年女性的手掌大小和厚度的这样一块，动不动一餐三个大鸡腿的人，你们很可能吃太多了！

绿色蔬菜多多益善

每天做到 300~500 克，也就是一盘熟蔬菜，而且尽量吃不同的菜。对于减肥人士，更推荐把蔬菜做熟了吃，水煮蔬菜加一点油、涮、焖、少量油炒都可以。

很多人的“迈开腿”，是这样：

01

好久不动，一动就受伤，伤养好后更胖。

有些人，平时最剧烈的运动就是赶早上打考勤的那一小段路。但一旦开始健身，就想跑马拉松。

这样试图在短期内从 0 到 100，结果反而容易练到受伤。

运动不是越多越好，过量运动也容易导致进食障碍、功能性闭经、骨质疏松症。

02

一条路走到黑，只做某种单一的运动。

有人虽然懂得循序渐进，但一直只做一种运动，比如跑步。 可是单纯通过“跑步”来减肥，99% 可能都会失望。

单纯的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏，身体也想偷懒，于是就调整到，可以用最少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练，而这种“节约”对你减肥是不利的。

03

运动完感觉饥饿，所以吃了很多，吃完自责到不行。

夜跑的路上拐去烧烤摊，“我都运动了，吃点没关系吧？”结果一吃，不仅热量缺口没了，还多了“热量富余”。

某一天没运动多吃一点就自责得不行，雄心壮志给自己制定训练计划，但又完全坚持不下去，恶性循环，最后干脆彻底放弃。

“迈开腿”，并不是说让你尽可能地多运动，而是改变你的生活方式，让“动腿”这件事，融入你的生活。

比如多走几步楼梯，绕远一点在小区扔垃圾，下班的路上快走一小段路回家，多做一些家务等等，都能增加你日常的热量消耗。

虽然这每一项看起来没有很多，但累计起来，就可以让你一天多燃烧 300~500 卡路里！如果你想要系统地运动，就需要循序渐进，而不是严格要求自己每天锻炼。更推荐的运动方案是：

总计≥150 分钟的中等强度有氧运动

运动不需要每天都做，一周运动 3 ~ 5次就是很大的进步了！这 3 ~5 次里，一定要保证运动的强度足够。

怎么知道你的运动强度是不是够呢？如果你有智能手环、运动手环等，可以尝试用心率来判断：220 - 实际心率 = 最大心率。

保证运动时你的心率范围在最大心率的 64%~76% 左右就可以了哦。

不论是慢跑、快走、打球、游泳，只要心率上去了，燃脂的效果都有保障，选择自己喜欢的运动方式就好。

怎么样，是不是感觉减肥又容易了一些？

如果实在没有办法测心率，也不用紧张，可以通过自己的身体感觉来简单判断：微微喘息，但不至于喘不上气的感觉，就相对比较合适。

隔日进行一次抗阻肌肉力量训练

如果想要“穿衣显瘦，脱衣有肉”，最好可以加入一些塑形的训练。

比如每隔一天就举举哑铃、拉拉弹力绳、弹力带等，每次10~20 分钟，这些“对抗阻力”的训练，都能帮助你减肥事半功倍。

也可以尝试高强度间歇训练（HIIT），比如我们熟悉的各种健身操、搏击操、zumba 等，这也是一个行之有效的减重策略。

最后，还有一点经常被忽略：管住嘴+迈开腿，缺一不可！

缺少一项的结果就是：只管住嘴的人，瘦是瘦了，体脂依然不低，依然有小肚子，并且体型改变不大，成了“柔软的瘦子”；

只迈开腿的人，有肌肉了，但体脂没有降下去，成了一个“结实的胖子”。

说到底，减肥需要长期坚持，进行生活方式的改变，才能看到效果，不是“突击”就能完成的。

这里提供一些减肥的小tips：

1.不要减太快，一个月1~2斤即可。减肥速度过快，会出现皮肤松弛、抵抗力下降、脱发等问题，女性还会出现月经不调。

2. 保证睡眠充足，每晚 7 ~ 9小时睡眠，不要熬夜。熬夜会让身体的昼夜节律被打乱，引起内分泌激素分泌紊乱，反而会引起肥胖。

3. 每天喝足够的水，一般 1500ml 左右。可以在吃饭前半小时，喝500ml左右的水，帮助产生饱腹感。

4. 不要过分在意体重的小波动。偶尔吃多一点，增长的体重其实大部分是水分，回归正常的生活节奏，等几天，这部分体重就会降下来了。