臥式拉筋法
初學者請先採用圖片左上角的椅子替代法
筋縮者除了下垂的腳無法著地外，屁股也無法貼靠立柱，上舉的腿也無法打直。
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臥式拉筋法的變化式(一)
雙手除了正規的往後伸展，也可以往左右二側伸展，與脊柱成90度角。
這個姿勢可以疏通手三陰經(肺經、心包經、心經)，改善心肺功能。
進階伸展：把捲縮的手掌充分張開，再往下扳。
臥式拉筋法的變化式(二)
雙手往外後方伸展，與脊柱成135度角。
這個姿勢很類似民俗療法「板凳功」。
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伸展頸部、胸部、肩膀、腋窩，調整頸椎、胸椎。
改善頭部循環，強化心肺功能，疏通乳房淤塞...。
頸部拉筋法具有潛在危險性，請務必謹慎操作，不要過於免強！初學者只要出現不舒服，就要立刻停止。
頸部拉筋法，每次不要超過10分鐘！一日之內可以做好幾次，但是每次都不要超過10分鐘。
頸部拉筋法可以讓頭腦安靜，所以，建議大家先做頸部的拉筋，然後才做腿部的拉筋。
頸部拉筋時，脖子長時間下垂，為了避免肌肉僵硬或腦部充血，要偶而左右轉動脖子，一方面緩解頸部肌肉的僵硬，一方面把腦部的充血趕回身體，更重要的是左右轉動可以調整錯位的頸椎。(一般矯正頸椎的動作都是先把脖子拉長，拉開頸椎的間距，然後再前後左右調整頸椎的位置。本拉筋法中，脖子下垂時，地心引力會自動把脖子拉長，這是最自然的拉開頸椎間距的方式。只要頸椎鬆開了，左右轉一轉就能把頸椎調回正常的位置。)
記住！脖子只能左右轉動，不可以上下擺動 ！因為上下擺動是對抗重力，對已經放鬆下垂的脖子而言，是極大的負擔！
開始時，動作要漸進，不能猴急！一寸一寸慢慢地把頭頸部伸出桌面外。然後根據自己的病情，移動到適當的位置。例如：頸部酸痛、手臂麻木者，頸部伸出桌面即可，這樣就可以鬆開頸部的大筋了。但是，胸背痛、心臟痛者，必須將背部伸出桌面才行。初期，先將背後的痛點移到桌緣，借桌緣的角度來按壓痛點，幾分鐘後，身體再往外移，讓痛點完全移到桌外(讓痛點懸空)，以便充分鬆開胸椎的緊繃處(痛點)。
結束起身時要特別小心，不能直接抬起脖子，以免血壓突然升高，造成中風！要依序把雙手和頭頸部慢慢收回到桌面上。
雙手歸位：一邊吸氣，一邊將下垂的雙手合掌或手指交握，接著一邊吐氣，一邊雙手慢慢越過臉部，最後合掌落在胸部膻中穴(手指交握者則落在肚臍上)，最後再一吸一呼，兩手分開，分別歸位到腰的兩側。
頭部歸位：雙手抓住二側桌緣，用手的力量慢慢把頭頸部拖回桌面。或是雙腿勾住立板或桌緣，用腿的力量慢慢把頭頸部拖回桌面。或是挪動屁股，慢慢把頭頸部拖回桌面。
頭頸部回到桌面後，還不能馬上起身，要先讓脖子左右轉動幾下，解除頸部肌肉的僵硬，順便把腦部的充血趕回身體，確認一切恢復正常後才能起身。
最後起身時，一樣不可以正面猛然起身，以免血壓突然升高，造成中風！身體要先轉成曲腿側睡的姿勢，然後再用手慢慢撐起身體。(每天起床都要採取這種側身起床的安全方式，特別是老人家！)
一切動作都要緩慢進行！
心得分享
訣竅
拉筋過程中，最重要的是保持安靜、放鬆的狀態！唯有在安靜、放鬆下，氣血才能暢通無阻！
做完拉筋後，如果感覺全身籠罩著“氣”，心中一片祥和，渾身清爽舒暢，那就是做對了！(套用宗教術語來說就是要處於“法喜充滿”的狀態！)
拉筋的重點：第一是“靜心”，第二是“停留的時間”，第三才是“拉緊的程度”。如果沒有靜心，就無法進入氣功狀態！
呼吸
調節呼吸的目的就是要幫助身體進入安靜、放鬆的狀態！原理是：調息→靜心→鬆身。只要能帶來安靜、放鬆的狀態，任何呼吸方式都可以採用。
常用的呼吸方式是：
1.自然呼吸法：鼻進鼻出。
2.鼻子吸氣，嘴巴徐徐吐出。
完整步驟：鼻子吸氣→嘴巴吐氣→暫停呼吸幾秒鐘→鼻子再次吸氣→嘴巴再次吐氣→........重複循環。
吐氣時，要想像身體的邪氣或病氣被吐出去。
吐氣後暫停呼吸的好處是：讓廢氣消散後再吸氣，免得馬上又把廢氣吸進來。另外，在停止呼吸時，我們的觀察力最敏銳，不受呼吸起伏的干擾。不過，如果憋不住氣，就不要免強，一切順其自然吧！
室內空氣一定要流通，不能密不通風，否則吐出的廢氣無法消散出去，新鮮的空氣也無法補充進來！如果覺得寒冷，不妨穿長衣長褲，肚子蓋條被子。
為什麼氣功總是講求呼吸要細長緩慢？
据研究，呼吸速度如果降到每分鐘低於8次時，腦下垂體就開始完全地分泌。如果再降到每分鐘低於4次時，松果體就開始作用，身體也逐漸進入冥想狀態。這些腺體分泌量的增加意味著身體自癒力的提升。
酸痛的信號
開始拉筋時，腳一擱上去，可以緊，可以酸，但就是不能痛！因為這時候的痛是身體的一種警告，代表筋已經達到安全極限了，不能再逾越了！如果不予理會而逾越了這個極限，就會造成筋的撕裂傷(微血管也會破裂)。筋一旦撕裂了，至少要三個月才能復原，而且復原後的筋會更短更硬，更不容易拉長。
筋初步拉緊之後，要靜止不動，靜靜等候筋鬆軟的信號，通常1~2分鐘後，就能感受到筋已經鬆軟了，這時候才可以進一步拉緊(屁股往立板再貼近一些)。請注意！在未收到筋鬆軟的信號前，嚴禁進一步拉緊！
進一步拉緊仍然要遵守“可以緊，可以酸，但就是不能痛！”的原則，否則筋仍然會被扯裂！
如果等了5分鐘，筋仍然沒有鬆軟的跡象，就代表這個位置已經是今日的極限了，不能再逾越了！極限狀態下，筋最容易受傷！
在極限位置上，請繼續保持不動，等候氣血貫通的反應，也就是酸麻脹痛的反應。這時候的痛不是筋撕裂的警告，而是“氣攻病灶”的反應，代表身體正在治病中(打通淤塞)。這時應該設法延長治病的時間(建議至少維持5分鐘)，直到無法忍受為止。以下是忍耐的具體辦法：
告訴自己：此刻正在治病中，心裡應該萬分高興，一切忍耐都是值得的！
轉移注意力，想想別的事，看看書，聽聽音樂....等。例如：站長每條腿的拉筋都設定為30分鐘，大約過了二十幾分鐘，就會開始出現氣沖病灶的酸痛。這種酸痛會一直持續著，而且越來越劇烈。(站長酸痛的地方不是上抬的腿，而是下垂的那條腿的大腿根。)這時候，我就開始轉移注意力，看看書...。不過最有效的還是盯著計時器的倒數計時，看著數字越來越少，知道離終點越來越近，心裡不再有遙遙無期的徬徨。於是越來越安心，越來越能忍耐，直到計時器歸零的那一剎那....啊！終於解脫了！真爽！
拍打酸痛部位，一方面加速氣血的貫通，一方面用拍打的痛來掩蓋氣攻病灶的痛。
腿稍微彎曲一下，暫時解除緊蹦，幾分鐘後腿再拉直，再次恢復緊蹦。
乾脆停止拉筋，下凳休息幾分鐘，然後再回到拉筋凳(分期付款，不需一次繳清)。
“氣攻病灶”的時間越長越好，請儘量忍耐，最低要求是5分鐘。也就是說，前面的拉筋時間不算，從開始出現“氣攻病灶”的反應後，至少要忍耐5分鐘！
筋比較柔軟的人或是練過瑜珈的人，一上拉筋凳，臀部就能完全貼住立板。這種人必須停留較長的時間才會出現“氣攻病灶”的反應，建議至少停留20~30分鐘。
再次提醒您！拉筋的首要原則是：保持安靜、放鬆的狀態！偏離這個原則，效果都會打折扣！所以，如果身體的疼痛導致呼吸越來越急促，心情越來越急躁不安，那就是該暫停的時候了！
在安靜、放鬆的狀態下，我們才能充分享受拉筋的舒暢感，並且把拉筋跟快樂畫上等號，期待天天享受拉筋的快樂！唯有當拉筋變成了一種樂趣，我們才會持之以恆！
按摩導引
以下的按摩導引術可以在拉筋的同時操作，也可以拉完筋後，躺在拉筋凳上操作。
頭部(一手當枕頭，另一手的手掌以頭頂百會穴為中心，繞圈按摩，左右手各繞100圈。)
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臉部(1.一手當枕頭，另一手的掌根去按摩眉心處(智慧眼)，繞圈按摩，左右手各繞100圈。2.用掌根去按摩太陽穴，繞圈按摩，左手按摩左太陽穴，右手按摩右太陽穴，各繞100圈。3.右手按摩右邊臉，左手按摩左邊臉。直線按摩，由上往下，自額頭捋至下巴，左右各做100次。)
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眼睛(1.雙手手掌搓熱後覆蓋在眼皮上，眼球順時針逆時針各繞10次，做三回合。2.用食指中指無名指三根手指的指腹輕壓眼球，然後由內往外輕輕撥，要撥36次。3.用掌根按摩眼眶上緣、下緣、外緣。4.雙手交叉握，然後用拇指按摩眉毛內端的攢竹穴與眼睛內端的精明穴。)
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鼻子(食指中指併攏，順著鼻翼由上往下摩擦，要摩擦100下。接著按揉迎香穴。鼻子有毛病的同學可以多揉幾圈。)
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耳朵(用食指與中指夾住耳朵，由上往下摩擦耳前、耳後及耳垂部位，摩擦18下後，再用食指緊緊插入耳洞，三秒鐘後猛力拔出，要聽到“啵”巨響才好。要連續“啵”三次。摩擦18下+“啵”三次為一回合，總共要做三回合。)
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脖子(1.頭稍微轉側，然後用手掌摩擦脖子，由後往前，右手摩擦左頸，左手摩擦右頸。左右各做100次。2.按摩甲狀腺：好像捋鬍子一樣，虎口掐著脖子由上往下捋，兩手交替輪流捋，要做100下。)
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腋窩(一手舉起露出腋窩，另一手用空掌拍打腋窩，左右各拍300下。每100下就換手。這個動作可以預防與治療心臟、肺部、乳房的疾病。)
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胸部(右手掌繞左乳頭轉圈，換手，左手掌繞右乳頭轉圈，各轉100圈。不做動作的手掌要放在肚臍上保溫。)
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腹部(手掌繞著肚臍轉圈，左右手各繞300圈，總共600圈。每100圈就換手。1~200是繞小圈，201~400繞中圈，401~600繞大圈。)
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鼠蹊部(用手掌來回摩擦鼠蹊部，左右各搓100次。先摩擦下垂的那條腿的鼠蹊部，等換腳拉筋時，再摩擦另一條腿。)
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會陰部(男性做縮肛提睪，女性做縮肛縮陰。這個動作平時也要多做，對生殖器官、大腸很有幫助！收縮的方式有二種：一是連續快速收縮，二是慢速收縮。連續快速收縮的作法是：連續快動作收縮36下為一回合，做三回合，總共要做108下。慢速收縮的作法是緩慢用力徹底收縮，次數可以少一點，9下為一回合，總共做2~3回合。古代“回春式呼吸法”是吸氣時縮腹縮肛(縮小腹，縮肛門)，吐氣時全部放鬆。(請下載→
珍藏男子回春秘訣，參考書內第三章：永保青春的回春呼吸法)
關於瑜珈
拉筋凳做到相當程度後，還是建議您去學習瑜珈！因為瑜珈的體位法是經過幾千年的沿革，對身體的照護比拉筋凳更全面，可說是當今養生術的龍頭老大！好好落實瑜珈的練習，可以讓身體年輕化！更可貴的是，即使八九十歲了，生活機能一樣不衰減，一切生活起居都可以自理，不需要麻煩別人來照護！這也是對子女的一份大禮！
身體的任何緊蹦，都代表有病在身。健康的人，應該像嬰兒一樣柔軟！
勤練瑜珈，人生是彩色的！
有幾個體位建議您要做徹底：
金剛跪坐
蹲抱膝
扳手指
貓式(跪姿撲地、站姿撲牆)
牛頭式
蝴蝶式
坐姿側前彎或站姿側前彎
坐姿正前彎或站姿正前彎
駱駝式
脊椎左右扭轉
前後劈腿
左右側劈
三角山(Downward_Facing_Dog)
請參考→
每日簡單瑜珈，
瑜珈體位法時間：用餐後要休息一小時，其他時間都可以做，想到就做，不一定要挑專門的時段做！
姿勢：任何姿勢都能做，不管是站姿、坐姿、蹲姿、跪姿或臥姿。
進度：有足夠時間就全面做，沒有足夠時間就利用空檔做做局部。伸展身體的任何部位都有益健康，即使是扳開一根手指，也是有益健康！(請參考→《
龍村式手指瑜珈》)
意念：意念可以放在緊繃處，也可以不集中意念，只想像自己是柔軟的嬰兒！
呼吸：呼吸可以是順勢，也可以逆勢。順勢就是可以紓壓的呼吸方式，例如前彎時吐氣比較沒有壓迫感。逆勢則是增加擠壓的力量，例如前彎時故意吸飽氣來擠壓胸部腹部。二者各有巧妙不同，請自行斟酌！
原則：可以緊，可以酸，但就是不能痛！(痛是筋撕裂前的警告！)請參考→
酸痛的信號拮抗動作：做完一個拉筋動作，要接著做反向的紓解動作(拮抗動作)，以緩解緊蹦。
步驟：拉緊(只能緊不能痛)→停留2~3分鐘，靜待肌肉升溫，筋鬆軟→收到筋鬆軟的信號後，再拉緊一點點，仍然不可以痛→停留久一點，直到想還原為止→還原→做反方向的紓解動作，或用虛掌或虛拳輕輕拍打緊蹦處，把筋拍熱(筋熱會變軟)→再重複前面的動作......。
靜心：
心靜的程度，決定你與身體溝通的程度！
靜心可以啟發潛能，提高領悟力與察覺力！
靜心可以讓我們敏感地察覺到身體的變化，正確地補捉到筋鬆軟的信號，不至於產生運動傷害！所以，每次開始練習時，都不能拉太緊！如果太緊太酸，心是無法靜下來的！靜心是良性循環的開始！所以，先以舒服的緊度來等待筋鬆軟的信號吧！
