崴脚急救R.I.C.E.原则,与康复锻炼（附动作示范）
崴脚，是非常常见的一种损伤，常穿高跟鞋的女性更是容易崴脚，而且再一次崴脚之后，很容易习惯性再次崴脚，令人苦不堪言。这次我们就来一起学习如何避免踝关节扭伤吧。
其实踝关节容易扭伤有其解剖结构的基础，我们的踝关节由小腿的胫、腓骨下端与距骨上端的关节面（即距骨滑车）构成。踝关节容易扭伤的主要原因就在于距骨。踝关节能做足尖向上的背屈运动和足尖向下的跖屈运动。而在跖屈时如下山、下楼、或者跃起落地的时踩到别人的脚上、穿高跟鞋走路，小腿骨就会滑到距骨关节面的前方，此时踝关节可做轻微的侧方运动，但此时的关节不太稳固，所以踝关节的扭伤多发在足尖向下的跖屈运动中。内踝相比较外踝，附着的韧带更多，而韧带的作用是加固和稳定关节，所以内踝比外踝更加稳定，这就刚好解释了大部分人、大部分情况下都只会向外崴脚却不会向内崴脚。
崴脚后，踝关节局部的小血管破裂出血，与渗出的组织液在一起会形成血肿，一般要经过24小时左右才能修复，停止出血和渗液。如果在受伤后立即使劲揉搓，热敷洗烫，强迫活动，这样势必会在揉散一部分瘀血的同时加速出血和渗液，甚至加重血管的破裂，以致形成更大的血肿，加重损伤。崴脚后正确的处理原则是“RICE”原则，即制动（Rest）、冷敷（Ice），加压包扎（Compression），抬高患肢（Elevation）。
急救顺序为：
1）立即停止运动，特别是不要让踝关节运动。
2）在踝关节部位敷上冰 袋。
3）20分钟后将冰袋拿掉进行加压包扎。
4）将腿抬高，注意稍高过心脏，以减轻通向损伤部位的血液，减少内部出血或损伤部位的组织液渗出。
当然与其损伤了再处理，不如防患于未然。习惯性崴脚主要是因为前一次治疗不彻底，特别是受伤的肌肉，韧带没有完全康复就因再次受力过重而受伤，造成韧带起不到应有的保护作用而出现的频繁扭伤的病症。通过锻炼踝关节的力量和稳定性，在一定程度上可明显改善习惯性崴脚的状况。下面介绍一组踝关节的力量练习，如果比较严重的情况，最好去看了医生根据个人情况再来定合适的训练项目，不然强度可能不适合自己。
一、活动度训练：有助于恢复踝关节的正常活动度。
背曲踝关节：
方法：
1.直腿端坐，保持足垂直于支持面
2.向躯干方向屈曲踝关节。
3.受伤后最初3～10天经常练习。
二、柔韧性训练：有助于放松腿部肌肉，因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。
方法：每项练习在轻度伸展位保持20～30秒。注意不要反弹。
频率：每周练习5～7天每天每项练习重复6～10次。
（一）腓肠肌伸展训练：
初阶动作：
1.直腿端坐，对折毛巾（也可以用弹力带）套在脚掌拇趾根部。
2.缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。
高阶动作：一旦能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。
1.将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。
2.保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。
3.缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。
（二）足跟的伸展训练：
初阶动作：
1.微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
2.缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。
高阶动作：一旦你能站立，可尝试下面的动作：
1.将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。
2.保持足跟不离地。
3.缓慢屈曲受伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。
三、力量训练:
强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。
频率：每周练习5～7天，每天每项练习重复20遍。
（一）胫外侧肌肌力训练：
初阶动作：向外侧推
1.足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，
2.足用力向外侧推。
3.坚持3秒。
高阶动作：使用带子
1.将带子系于书桌，
2.坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子套在受伤足外侧。
3.受伤足向外侧拉带子。
（二）胫内侧肌肌力训练
初阶动作：向内侧推
1.足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。
2.坚持3秒
高阶动作：用带子
1.将带子系于书桌。
2.坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线，将带子套在受伤足内侧。
3.向内侧拉带子
（三）胫前肌肌力训练：
初阶动作：向上推
1.将正常足足跟置于受伤足足背。
2.正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。
3.对抗3秒。
高阶动作：使用带子
1.将带子系于书桌。
2.直腿端坐，将带子套在受伤足足背。
3.缓慢向躯干方向拉。
四、平衡训练：
踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。
方法：用受伤足保持平衡10～30秒，每天至少练习6次。
标准：每个动作能坚持60秒，就可练习下个动作。
动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开。
动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开。
动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上。
动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上。
转载自微信《骨今中外》
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