讲真为了减肥小伙伴们也是拼了命，
研究如何运动如何吃，
结果被各种名词数据搞昏了头？
计算基础代谢
计算卡路里等等等等
到底卡路里是什么？
它和减肥的关系又是怎样？
明明吃的热量都一样，
为什么最后别人没胖你却胖了？
卡路里是什么？
我们的身体维持基本机能和体力活动需要燃料，
食物是给我们提供燃料的途径，
而衡量这些能量的单位就是——卡路里。
卡路里是能量单位，
（简称卡，翻译自英文单词Calorie，缩写为cal）
被广泛用于营养计量和健身手册上，
我们常说的大卡／千卡（翻译自英文单词Kilocalorie），
是指1公升水上升1摄氏度所需要的能量。
“卡”是非常小的单位，
通常在计算热量时都是以“大卡”（kcal）为单位，
食品包装袋上标注的也是“大卡”。
由于日常口语的不严谨，
我们常说的“卡”、“大卡”，实际上都是指“大卡”。
卡路里的组成
卡路里有四个来源：
碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白质（Protein）、
脂肪（Fat）以及酒精（Alcohol），
日常所需的卡路里主要来源于前三者。
碳水化合物产生热能 = 4 大卡/克
蛋白质产生热量 = 4 大卡/克
脂肪产生热量 = 9 大卡/克
酒精产生的热量=7 大卡/克
运动与饮食中，常常遇到几个热量单位：
卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳，
它们之间的单位换算：
1卡路里＝1千卡＝1大卡＝1000卡
1千焦＝1000焦
1卡路里／1千卡／1大卡／＝4.184千焦
日常饮食究竟有多少卡路里
我们常吃的食物究竟有多少卡路里，
其三大营养元素到底包含多少？
为此FitTime专门拍摄了一组常吃食物的热量对比。
碳水化合物 ?
蛋白质?
蔬菜?
植物油?
坚果及部分水果?
负卡路里食物是什么鬼？
不知什么时候，负卡路里食物横空出世。
但所谓负卡路食物，也就是指，
某些食物吃下去的热量抵不上消化所消耗的热量，
因此，它们被称为负卡路里食物。
可是，负卡路里不是指它没有热量啊亲！！！
关于这个问题这里讲的更详细→负卡路里食物
卡路里并不都一样
正常活动量的成年人，
每天建议摄入的热量：
男性2500大卡，女性2000大卡。
当你想要减掉一磅（约0.9斤）的体重，
你总共得消耗掉3500大卡的能量。
体重与卡路里最直观的作用：
摄入<>
摄入>消耗，多余的卡路里，就会转化成脂肪储存在身体中。
既然吃的少就能瘦，
那是不是只要吃少于2000大卡就可以坐等瘦了？
并不是，
同样卡路里的食物，
它的热量表却是天壤之别，
来看看同样200卡的食物长什么样。
同样是200卡的食物，
有一些可能会让你吸收更多热量，
体重和健康风险增加。
当然，这不是让你放弃所有高热量的食物，
长时间的苛刻饮食去吃素，
吃素也不瘦。
如果一味的节食也不可取，
热量无法满足人体生理活动的基本需求，
身体会发挥自然的免疫机制，
降低基础代谢，减慢热量消耗。
所以，节食减肥的人，吃得很少，体重却难以下降。
那么既然节食不行
运动会不会更好一些？
减脂一磅（约0.9斤）大概需要消耗3500大卡的热量。
要减脂，就必须消耗的热量大于摄入。
来看看我们吃下去的食物需要跑多久才能消耗掉。
运动对健康和减重都有帮助，
但能单纯的运动并没有你想象的那么神奇，
甚至也会让你大失所望。
实力对抗卡路里
我们该如何应对，
卡路里无形中带给我们的多余热量呢？
合理控制饮食?
控制饮食并非节食，
而是适当减少每日饮食的总摄入量，
拒绝高热量食物，
如油炸食品、奶酪蛋糕、冰淇淋等，
以粗粮作主食，尽量减少快吸收糖分的摄入，
均衡摄入碳水、蔬菜、蛋白质和脂肪，
少食多餐，适当补充维生素和矿物质。
>>> 每日摄入卡路里比例
营养学家建议，普通成年人每日摄入的总卡路里中：
50%－55%来源于碳水化合物，含于米饭、面粉、面条、面包、麦片、蔬菜和水果中，每克碳水化合物的热量是4卡路里，是人体在正常情况下的主要能量来源；
20%－35%来源于蛋白质，含于肉类、乳制品和蛋，每克蛋白质的热量是4卡路里，作用于增加肌肉的基础营养素；
少于等于35%来源于脂肪，每克脂肪的热量是9卡路里；
每日来源于饱和脂肪的卡路里应当少于10%；
从健身营养的角度，比较推荐：
40%（碳水化合物）:40%（蛋白质）:20%（脂肪）
这样的饮食比例，
有其他训练需求的人需要自行调整摄入的比例。
你可以通过控制饮食来减少3500卡热量的摄入。
如果每天减少500卡热量，
大概需要一周时间来达到3500大卡
（500 x 7 = 3500）的热量亏损，
从而减掉一磅脂肪。
适合你的食物怎么挑？
你可以看这里→食购买食物的重点。
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合理运动?
单纯的合理饮食还不够，
你需要配合合理规律的运动，
来保障身体的健康和瘦身效果。
选择合适自己的运动，
从有氧运动开始，提高心肺功能，
增强体能，循序渐进，
体能增强后可适当加入力量训练，
随着肌肉含量的增加，
基础代谢也会逐渐上涨，
这样你会变成传说中“吃不胖”的人哟~~
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挑选运动方式也是非常重要的，
该怎么挑选你的运动方式，
不信看这里→运动与减肥的秘密。
远离卡路里陷阱
除了合理饮食+运动外，
你还需要小心卡路里带给你的小陷阱。
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嘴馋很久，实在忍不住的时候，
把你想吃的高卡路里的“垃圾”食物，
挪到早餐时间。早上6点-10点之间，
身体的新陈代谢比其它时间段快40%，
吃进去的热量很快就会消耗掉；
根据睡眠时间，
将晚餐时间与睡觉时间至少相隔4小时以上，
晚上9点以后新陈代谢的速度降低10%，
容易囤积脂肪；
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认为鲜榨果蔬汁可以充分吸收营养的人，
倒掉你的果蔬汁，直接食用水果或是蔬菜。
一杯鲜榨橙汁112大卡、苹果汁114大卡、
葡萄汁152大卡、西瓜汁119大卡，
被追捧为健康美容佳品的果蔬汁，
从热量角度来说，糖分累计，卡路里甚至高于可乐；
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减肥健身之路并不难，
只要知己知彼就能百战不殆，
关于卡路里你了解了吗？
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