不吃奶制品行吗？有完美替代品吗？

本文约 2800 字，阅读约需 5 分钟

太长不看

奶制品是天然食物中难以替代的良好钙来源，量多且好吸收，不建议轻易放弃。

如果实在不喝奶，可以尝试钙补充剂或钙强化食物。

深色叶菜、部分坚果、部分豆制品和海产品钙含量也挺高，但还要考虑吸收率，以及这些食物带来的额外热量和其他问题。

另外还要保证VD充足。

每次说起奶制品的好处，都会有朋友留言问自己或者孩子不爱喝奶，该怎么替代。其实不是很建议彻底放弃奶制品，原因见下文前半段，但如果没办法的话，也可以参考一下后半段的建议。

奶制品的核心价值

钙

很多食物都含有钙，但为什么说起补钙总是先说奶制品呢？

这不仅是因为奶制品含有足够的钙，还因为奶制品含有丰富的促钙吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被发现有助于钙的吸收，另外钙磷比是影响钙吸收的重要因素，而牛奶有着合理的钙磷比，从而均衡地同时提供磷和钙。[1]

还有研究表明，即使在身体状况较差，比如胃酸缺乏或者维生素D不足的情况下，奶制品中的钙仍能维持吸收率，这也是奶制品钙和其他食物不同的一点，即保证稳定吸收而受其他条件影响较小。另外，研究发现牛奶、酸奶、脱脂牛奶、奶酪等各种奶制品之间钙利用率差异很小。[2]

优质蛋白

奶制品中的蛋白质必需氨基酸配比合理，利用率高，属于优质蛋白。

维生素与矿物质

另外奶还提供维生素B2等维生素和镁、钾、锌、硒等矿物质。

中国居民膳食指南建议每人每天摄入相当于300ml液态奶的奶制品，可以给我们提供如下的营养：

不同奶制品之间的转换比例：

图片来源：《中国居民膳食指南》（2022）

所以说，营养丰富、易于吸收的奶制品是天然食物中难以替代的良好钙来源，而包含奶制品在内的均衡膳食可以视为获取充足钙的最佳选择。

而我国居民又平均钙摄入不足，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国18至59岁成年人每日钙摄入量为328.3毫克，而成人推荐量是每天800毫克，只达到了推荐量的41%，缺口还挺大的，不建议轻易放弃奶制品。

你是因为什么不喝奶？

你和你的家人是因为什么不想喝奶呢？是下面这些原因吗：

乳糖不耐受

乳糖不耐受是大家喝奶不适的常见原因，其实「成人型低乳糖酶症」（出生时乳糖酶活性大多正常，但随年龄增长乳糖酶活性逐渐下降的问题）在亚洲人种发病率接近100%，也就是说大家都会有。

但乳糖不耐受不等于就不能喝奶了，即使乳糖不耐，也能照常吸收奶里的钙。你可以试试这样缓解不适：

选择低乳糖或者零乳糖的奶制品

你可以尝试去除了乳糖的牛奶，比如零乳糖牛奶。

不过从我个人的经历来看，零乳糖牛奶目前还不能像普通牛奶一样随处都能买到，我在北京的时候比较少在商超见到零乳糖牛奶，在上海时就很容易在商超买到，价格通常会比普通牛奶贵上不少。

少量多次喝奶或吃饭时喝

大多数人的乳糖酶只是少，而不是完全没有，可以少量多次喝奶，给肠道充足的时间，让少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖，就不会出现不适的症状。也可以吃饭时喝奶，因为有其他食物，你的胃排空时间会延长，从而也使得肠道有更多的时间来分解乳糖。

不过当然，如果有肠应激综合征、溃疡性结肠炎或者乳糖不耐受非常严重（喝一口牛奶都会腹泻）的人，喝牛奶诱发腹泻可能加重病情，那就算了。

牛奶过敏

对牛奶过敏的人是很少的，跟乳糖不耐受不一样，乳糖不耐受主要是肠道症状，腹胀、腹痛、腹泻等，而牛奶过敏，除了有腹胀、腹痛、腹泻症状，还可能有呕吐、皮肤症状（湿疹、荨麻疹等）、呼吸道症状（流鼻涕、哮喘等）。

如果确定是牛奶过敏（注意只有IgG牛奶阳性的并不能算牛奶过敏），那还是遵医嘱，先回避牛奶，婴幼儿可以尝试深度水解/氨基酸配方奶粉。

单纯地不爱喝

如果你是不爱喝奶，那你首先可以尝试其他奶制品，还有奶粉、酸奶、奶酪呢。

也可以尝试多种品牌，或者换为羊奶、水牛奶试试，再要不然也可以简单地调味，比如在牛奶里加入咖啡液，变成自制拿铁，或者把奶跟早餐麦片和水果一起吃，小时候还有一种很流行的「牛奶伴侣」叫「高乐高」，一度提高了我对喝牛奶的期待值。

就是不想喝奶怎么办

如果尝试了这些之后你还是不想喝奶，那该怎么替代呢？建议你——

钙补充剂或钙强化食物

可以靠钙补充剂或钙强化食物获得足够的钙。

钙片

碳酸钙和柠檬酸钙是最常见的两种钙片。

碳酸钙含钙量较高（40%）还便宜，性价比高，只是吸收依赖胃酸，要和食物一起吃，另外出现胀气、便秘等副作用的风险更高一点。

柠檬酸钙含钙量较低（21%），贵一些，比较适合胃酸缺乏（多见于50岁以上的人）、炎症性肠疾病或有吸收障碍的人，也不那么容易出现副作用。

吃钙片注意事项

为了保证吸收，每次剂量最好在500毫克以下，如果需要的补充剂量很高，可以一天分两次服用，不要和其他高钙食物一起吃。

也不要过量，钙摄入过多也会带来一系列健康问题，比如，引起便秘，干扰铁和锌的吸收和利用，增加肾结石、前列腺疾病和心脏病的风险。大多数人从食物和饮料中摄入的钙不会超过上限，过量的摄入通常来自钙补充剂。

营养强化的植物奶

市面上还有一些植物奶产品，如果是额外添加了钙甚至是维生素D的，其实也不错，能够做到钙的吸收率接近牛奶，但是如果没有强化钙的话，单纯豆奶或者巴旦木奶什么的，都是不行的。

除奶制品外的高钙食物

或者可以考虑多吃其他高钙天然食物来获得足够的钙，比如下面这些：

但是还得考虑适宜食用量、吸收率、价格、食用习惯等因素。

豆腐能补钙吗？

比如并不是所有豆制品都高钙，豆腐的钙除了来自大豆本身，更多的还是来自凝固剂，北豆腐用的是「盐卤」（氯化镁、硫酸镁、氯化钙），南豆腐用的是「石膏」（硫酸钙），如果没用到的含钙凝固剂的豆腐就没啥钙了，比如内酯豆腐就不行。

而豆腐干、豆皮、千张这些可以视为豆腐的浓缩品，钙含量还不错。

豆浆如果没有进行钙强化的话，也是不能代替牛奶的。

蔬菜能补钙吗？

之前我在抖音讲最新版膳食指南，有一期视频播放量极高，后来发现是因为很多人在评论区吵架，说一些蔬菜钙含量比牛奶高，更适合补钙。

不少深绿色叶菜都钙含量挺高，但蔬菜中的草酸等成分会降低钙的吸收率，注意通过焯水的方法减少草酸，只有个别蔬菜可以说补钙效率理论上堪比牛奶。

另外，存在于谷物壳、种子里的植酸，以及茶叶里的鞣酸，也是钙吸收的阻碍因素。

同时还要考虑额外多吃这些食物带来的热量和问题。

比如坚果基本上一半都是脂肪，一次也就能吃10-20g，芝麻酱就更是高脂肪、高热量了，吃太多会胖。

虾皮和虾米则有钠过高的问题，而紫菜、海带之类的碘含量很高，对于有甲状腺疾病的人来说都要小心。

还要保证维生素D

维生素D对钙的吸收是非常重要的，所以也要保证维生素D充足。

富含维生素D的食物主要是海鱼、肝脏，如果这二者你不怎么吃，那么蛋黄、菌菇里也有一些，但总体来说日常食物中含维生素D极少，多数人也没法保证得到充足的日照，因此常常会推荐吃维生素D的补充剂。

比较简单的方法是无论春夏秋冬，新生儿到65岁人群每天推荐补400IU，65岁以上每天保证600IU。

当然你也可以考虑比如冬天、春天多补点，夏天户外活动多就不吃了。也不要过量，一般成年人每日可耐受最高摄入量是2000IU。

参考资料：

[1] Melse-Boonstra Alida. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Frontiers in Nutrition, V7,2020, 2296-861X

[2] Guéguen L, Pointillart A. The bioavailability of dietary calcium. J Am Coll Nutr. (2000) 19:119S−36. doi: 10.1080/07315724.2000.10718083

---

编辑：小荟