人的一生中大约三分之一的时间是在睡眠中度过，良好的睡眠对于机体的自我修复非常重要。但现在不仅成人睡眠时间越来越短，孩子的睡眠时间也在逐渐缩短。
《健康中国行动（2019-2030）》指出，保障孩子睡眠时间，要确保小学生每天睡眠10个小时、初中生9个小时、高中生8个小时。
但调查显示，约有95.5%的小学生，90.8%的初中生以及84.1%的高中生睡眠时长未达标。
睡眠不足可影响孩子的发育，美国的学者主导的一项研究表明，睡眠不足对大脑的伤害非常大。
在研究中，研究人员分析了青少年大脑认知（ABCD）研究中的8323名9-10岁儿童的数据，随访时间2年，期间观察记录行为和神经方面的差异。
分析发现，在研究开始时，与睡眠健康的儿童相比，每晚睡眠不足9小时的儿童大脑中负责注意力、记忆力、情绪调控、决策与解决能力等区域的灰质体积更小。
随访2年后发现，这些差异仍然存在，这意味着睡眠不足的人大脑会受到长期伤害。
总之，该研究显示，睡眠不足会对儿童大脑和认知发育产生不利影响，而且这种影响可能是潜在的长期影响。
此外，研究者还发现，长期睡眠不足不仅会导致记忆力下降、认知困难，还会带来一些心理疾病，如抑郁、焦虑和冲动行为。（若孩子已经出现相关问题，也要注意排查除睡眠以外的其他原因。）
所以，一定要让孩子保持充足的睡眠。
如果孩子睡眠时间不达标，除了调整睡眠习惯外，还可以在饮食上做调理，比如吃一些像小米这样有助安眠的食物。
小米里含有一种非常重要的物质——色氨酸，色氨酸在体内是合成五羟色胺的重要原料，也是夜晚使人神经稳定的一种物质。如果体内缺少五羟色胺，人可能就会表现得非常烦躁和焦虑。而适当多吃些小米，有助于帮助人们在晚上睡觉时的情绪更稳定。
小米可单独煮熬粥食用，还可添加适量的大枣、红豆、红薯、百合、莲子等，熬成风味各异的营养品。粗粮占主食的1/3左右即可。不过要注意，熬杂粮杂豆粥的时候，如果煮的时间不够长，对消化能力弱的人来说，有引起胃食管反流的可能性。
此外，豆类、肉类、蛋类以及乳制品等，都含有色氨酸，日常饮食要尽量全面、均衡、适度。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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