去年，在中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（以下简称《报告》）中，学者们汇总探讨了30余种食物的相关研究，强调一定要限制以下6种食物的摄入量。
一限：畜肉
过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌的发病风险。
膳食指南推荐鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克（一个中等鸡蛋的重量通常在50-60克）。
指南建议每周食用畜禽肉的总重量在300～500克。需要注意的是，这个量指的是生重，一般100生肉做熟以后约70克。
二限：烟熏肉
烟熏肉指通过熏制工艺加工而成的肉制品。过多烟熏食品摄入可增加胃癌和食管癌的发病风险。
汇总多项研究的Meta分析结果显示，过食烟熏食品使中国人群胃癌风险增加103%，食管癌的发病风险增加203%。
烟熏肉制品种类繁多，有烟熏腊肉、熏鸡、熏鱼、烟熏版哈尔滨红肠、烟熏培根、烟熏火腿等。
三限：食盐
2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克，仍旧超标。而高盐(钠)摄入能够增加高血压、脑卒中、胃癌的发病风险，同时也会增加全因死亡率。
没有大量出汗的一般成年人每天摄入食盐不要超过5g（不到一啤酒瓶盖），除盐外，鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，也要少吃。
四限：油脂
高脂肪摄入可增加肥胖风险，尤其要注意限制反式脂肪酸的摄入量，反式脂肪摄入过多可导致心血管疾病死亡风险升高。
汇总多项研究的Meta分析结果显示，每增加1%来自反式脂肪的能量，心血管疾病死亡风险增加6%。
建议一般成人每日烹调油限制在25～30g（普通小白搪瓷勺3勺的量）。尽量多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹调方式烹调食物，减少用油量，少吃油炸食物和加工零食。
五限：添加糖及含糖饮料
过量摄入添加糖及含糖饮料可增加龋齿、肥胖、2型糖尿病的发病风险。有研究发现，每天每多喝一份(250ml)含糖饮料会使2型糖尿病的发病率增加18%。
建议一般成人每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。日常中尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。少吃甜味食品，如糕点、甜点、冷饮等。
六限：酒
世界卫生组织（WHO）曾指出，饮酒与200多种健康问题有关，包括肝硬化和癌症。
《报告》指出，按照饮酒者日均酒精摄入量≥15克定义为过量饮酒，2015-2017年数据显示，我国有超过一半的男性和近1/3的女性存在过量饮酒的问题。
饮酒最安全的剂量是“0”。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克，相当于啤酒450mL、葡萄酒150mL、38℃白酒50mL。
其中，2类人应严格禁酒，一是孕妇和乳母，二是儿童少年。
北京协和医院临床营养科
于康教授
联系客服
