补充蛋白质，这10种食物是最佳选择

蛋白质是生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。英国营养师曾揭示，身体的一些表现除其他原因外，也可能与蛋白质摄入不足有关，朋友们可自我对照一下。 

1.想吃咸或甜食

蛋白质有助于维持血糖平稳。蛋白质不足时血糖下降迅速，容易想吃咸或甜食。

2.肌肉松弛

蛋白质摄入不够时，身体会分解肌肉供能，从而导致肌肉减少和松弛。一般来说，不同程度的肌肉量减少会引起的相应健康损害：

若减少10%：免疫功能降低，感染风险增加；

若减少20%：肌肉无力、日常生活能力下降、跌倒风险增加、伤口愈合延迟；

若减少30%：肌肉功能进一步严重下降而致残，患者不能独立坐起，容易发生压疮和肺炎；

若减少40%：死亡风险明显增加，如死于肺炎。

3.掉头发

如果蛋白质摄入不足，头发可能稀疏而没有光泽，皮肤和指甲也可能会没有光泽。

4.免疫力低下

蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，如果蛋白质摄入不足，免疫细胞无法快速修复和增殖，从而导致免疫力低下，易被感染。

5.情绪低落，不能集中精力

蛋白质为神经递质的重要成分，缺乏时会导致情绪低落、注意力不集中和精神警觉性降低。

6.睡眠不佳

缺乏蛋白质会影响激素分泌，进而导致睡眠质量下降。补充色氨酸对改善睡眠有利，可食坚果、奶酪、豆类和鸡蛋等以补充色氨酸。

蛋白质需要量计算法

现在给大家介绍一个简单的计算蛋白质需要量的方法：

身高（厘米数）减去105（60岁以下人群）或者减去100（60岁以上人群），这里得出的是自己的理想体重（公斤数）。

普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要0.8-1克蛋白质。比如体重60公斤的人，每天约需要60克蛋白质。

需要额外补充蛋白质的人可以按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃，注意最高不要超过每公斤2克，以免增加骨质疏松的患病风险。

蛋白质十佳食物

补充蛋白质首选优质蛋白质，在量上，优质蛋白质摄入量应该达到一天所需蛋白质的1/2到2/3。

哪些食物是优质蛋白质的来源呢？

中国营养学会专家工作组综合考量食物蛋白质的“数量”和“质量”，评出蛋白质十佳食物，具体名单如下。

	食物名称	蛋白质含量g/100g 平均值	氨基酸评分  代表值
1	鸡蛋	13.1	106
2	牛奶	3.3	98
3	鱼肉	18	98
4	虾肉	16.9	91
5	鸡肉	20.3	91
6	鸭肉	15.5	90
7	瘦牛肉	22.6	94
8	瘦羊肉	20.5	91
9	瘦猪肉	20.7	92
10	干大豆	35	63（浓缩大豆蛋白评分为104）

1.鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量高，营养齐全，是一种完美食物，无禁忌的一般成人每天都应吃一个。

2.牛奶

牛奶富含钙和B族维生素，每天饮用300-500毫升，液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等都是不错的选择。

3.鱼肉

鱼类蛋白质含量和质量都很高，而且易消化，还富含ω-3多不饱和脂肪酸，对血管有利，推荐一般成人每周吃鱼2次或300~500克。

4.虾

虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，是蛋白质的优质来源。

5.鸡肉

鸡肉蛋白质含量高，达20%左右，其中鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪含量低，是增肌人士蛋白质的优质来源。

6.鸭肉

鸭肉B族维生素和维生素E含量较多，而且富含单不饱和脂肪酸，推荐常食。

7.瘦牛肉

瘦牛肉脂肪含量相比其他畜肉要低一些，还富含锌、镁、铁等矿物质，也是B族维生素的良好来源。

8.瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，和牛肉、猪肉相似，还是铜、铁、锌、钙的优质来源。

9.瘦猪肉

瘦猪肉同样富含矿物质、B族维生素和矿物质，需要注意的是，由于我国居民畜肉摄入量通常偏高，建议每天动物性食物120~200克，而且最好包括畜禽和水产。

10.大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等，以及多种功能物质如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，建议每天食用大豆25克左右。

25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

在量上，对于一般健康成人，每天适量吃主食之外，再吃1-2袋牛奶（一袋250毫升）或酸奶、1个鸡蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白）、二两瘦肉（红肉+白肉，红肉：白肉=1:1）和二两豆制品，不算其他食物，就能够满足每日所需。

北京协和医院临床营养科

于康教授