这种饮食方案，哪怕不严格执行，也能降低35%老年性痴呆发生风险

这种饮食方案，你只要掌握了精髓，就能抵抗大脑衰老，显著降低老年性痴呆的发生风险，让你的大脑轻松年轻15岁。

大脑年轻15岁的饮食方案，精髓就是它！

该饮食方案在2015年就已经被Alzheimers Dement上发表的文章证实，可以通过抑制β-淀粉样蛋白在脑部的沉积，而显著降低53%的老年性痴呆发生风险。

从2015年至今，有无数研究发现，这种饮食方案不用严格执行，哪怕只坚持70%，也能降低35%的老年性痴呆发生风险。

但是，所有健康饮食的特色就是不好吃，坚持一辈子真的很难。所以，我们只要掌握方案的精髓，就可以既满足我们的胃，又能辅助抵抗大脑衰老了。

小凤Emma：

这种饮食方案就是MIND饮食，在《美国新闻与世界报道》发布的2022年度最佳饮食排行榜中，MIND饮食作为“健脑”饮食排名第四，它的精髓就在于大量摄入包括Omega-3 脂肪酸、花青素、叶绿素等在内的抗氧化物质。

想要抵抗大脑衰老，你要知道“5多5少”原则！

首先，“5多”原则鼓励我们多吃这5种食物。

深绿色蔬菜——叶绿素

小凤Emma：

抗氧化物质在我们的日常饮食中很多，我们常吃的绿叶菜中的叶绿素，就是抗氧化的好手。但是别看大家都是绿叶菜，叶绿素的含量差距还不小。

紫红色浆果——花青素

紫色、黑色的浆果中富含花青素，花青素在抗氧化、清除自由基方面的作用已经得到了证实。我们找到了5种富含花青素的浆果，可以吃起来。

优质蛋白质——Omega-3 脂肪酸

小凤Emma：

据统计，我们每日Omega-3脂肪酸的摄入量仅为37.6mg，还远远没有达到中国营养学会推荐的250mg/天的标准！

因此，在优质蛋白方面，可以试试这几种富含Omega-3 脂肪酸的鱼类。

全谷物粗粮——类胡萝卜素、花青素

研究发现，全谷物中的类胡萝卜素，可以抑制人体中血液和肠道的自由基，起到抗氧化的功效。包括紫米、黑豆之类的黑紫色粗粮，也富含抗氧化的花青素。

但是粗粮对胃和食管黏膜磨损较大，建议要细嚼慢咽，少量多次吃更安全。

一小把坚果——维生素E、不饱和脂肪酸

坚果是优质脂肪摄取的最佳途径。比如我们常吃的杏仁，不仅富含不饱和脂肪酸，还含有维生素E，是抗氧化的全能型选手。

另外，在尽量坚持“5多”原则的情况下，还要注意“5少”原则，这些原则你都坚持下来，才算真正掌握了这种饮食方案。

当然，一直不吃这些“美食”有点难度，不如试试每周选一天，满足一下自己的胃，这样反而更容易把这套健脑方案长期坚持下去。

【参考文献】

Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1015-1022. doi:10.1016/j.jalz.2015.04.011

制作人：吴犁犁

新媒体主编：高京宇

编辑：刘彤