米饭是我国餐桌上的“主角”,也是我国居民碳水化合物的重要来源。大米中同时含有丰富的维生素和矿物质,但不当的洗涤、烹调方式会导致营养流失。要想减少对大米中营养物质的破坏,我们了解这 2 点就够用了。稻谷籽粒主要由外层稻壳和内部的糙米两部分组成,糙米也称为颖果,其由谷皮、糊粉层、胚乳及胚组成。糙米中的营养物质并非平均分布,各个部分所含营养物质种类及数量不尽相同,谷皮主要由膳食纤维、B 族维生素、矿物质和植物化学物组成;
1.糊粉层含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素及矿物质;
3.胚含有蛋白质、脂肪、维生素 E、B族维生素和矿物质等。
糙米加工过程中通常会应用物理或化学方法将糙米表面皮层剥除,在此过程中谷皮、糊粉层和胚易被分离废弃,留下的胚乳即为我们日常食用的大米。人们习惯在煮米饭前洗米以去除灰尘碎屑,但随着制米工艺的现代化,符合生产标准的车间能基本保证大米的清洁卫生。所以淘洗米粒时不需用力搓揉或搅动,也不需长期浸泡大米,淘洗次数也不宜过多。这些错误操作反而会破坏大米表面的胚及糊粉层中的营养物质,尤其是矿物质和水溶性维生素。另外还需要注意,烹调时也不宜加碱,避免破坏 B 族维生素。1.精加工后的大米往往会损失大量维生素和矿物质,故推荐一天中至少一餐为全谷物。2.全谷物是指未精细加工得以保留完整谷粒的谷物,如燕麦、小米等。3.全谷物口感较粗糙,可以与精白米搭配食用,提高膳食营养。