一般来说按照正常膳食的标准摄入食物，能够满足人体对营养物质的需求。但不能忽视的是，在食品的烹调前准备和烹调过程中，营养成分会部分甚至全部流失。 现在越来越多的研究表明，一些由于营养物质缺乏而引起的慢性病正在蔓延，长期营养物质缺乏可能导致严重的后果。 所以，朋友们在日常备餐、烹饪时，应掌握好方法，以减少营养物质的损失。
大米：淘洗时营养损失多
从淘米开始，就会导致维生素、矿物质和糖类的损失。淘米次数愈多，洗米的水温愈高，在水中浸泡的时间愈长，各种营养素的损失就愈严重。
米饭烹调加热时，维生素会再次损失，若烹调方法不当，将损失更多。所以，米饭最好是用煮、蒸的方法烹调，淘米次数不能太多，不宜用热水淘米。
面食：油炸时营养损失多
小麦磨成面粉的过程就会有营养成分的损失。通常，面粉越细腻越白，营养成分损失越多，含矿物质和蛋白质越少。
制作面食的方法很多，蒸、煮、炸、烤等。其中用蒸、煮的方法烹调，营养物质损失较小，而制作油炸食品时，营养成分损失会很大，维生素B几乎全部损失掉了。这也是为什么不建议吃油炸食品的原因之一。
蔬菜：浸泡、长时间加热营养损失多
维生素C是非常容易损失的一种营养素。蔬菜长时间浸泡，切好的菜置于空气中，都会造成维生素C的损失。急火快炒有利于保护维生素C，蒸、煮的烹饪方式大约能保存70%～80%的维生素。
罐装蔬菜或者冷冻存储的蔬菜会造成维生素损失殆尽。因此，蔬菜最好用流水冲洗，减少浸泡时间，做成汤比炒菜更有营养，现做现吃，最好不要反复加热。
肉类、鱼类：红烧、清炖损失维生素多
就这类食品而言，爆炒相对要比红烧、清炖损失的维生素少。如果个人喜欢红烧或清炖的口味，可以连同汤汁一起食用（前提是油、盐、糖、味精等放的不多），以免浪费营养成分。
采用合理的烹调方式是减少营养素流失的办法之一，但是仍然不能保证能够百分之百地不损失任何营养成分。因此，对于存在营养素缺乏的人群，可以在医师指导下适量地补充一些维生素和矿物质。
在购买营养制剂的时候要仔细阅读说明书，注意观察它的禁用情况和可能的副作用。要选用正规厂家，符合安全生产规范的，在保质期内食用。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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