有品星球的各位大大们好，我是一个大三的苦逼学生。8月份要去给姐姐当伴娘，所以从3月开始就一直在努力减肥，为了能够瘦，身为吃货的我做出了非常大的牺牲。每天照着热量表吃东西，严格控制自己的摄入的热量。但是两个多月了，基本没怎么瘦，这是为什么呢？

还有一个问题，减肥时控制饮食，是不是只要摄入热量低于消耗热量就可以了？那我吃200kcal的西蓝花和吃200kcal的薯片是不是都可以？

「我的三餐」

早餐：一杯豆浆+一个五谷煎饼/燕麦馒头

午餐：赛百味金枪鱼三明治/牛肉三明治蔬菜沙拉（油醋汁）

晚餐：酸奶一杯+70g卡乐比麦片+少量水果

先来回答吃同等热量的西蓝花和薯片是不是一样这件事，看到@哞哞桑提了这个问题，爷真心觉得这是个单线思维的呆萌软妹。不过很多刚刚接触热量控制的小白应该都有类似的问题，这里爷统一给大家解答一下：

首先跟说一个概念，叫“营养素密度”，顾名思义，它指的是单位热量的食物中营养素的含量。就拿@哞哞桑问的西兰花和薯片来举例，100克西兰花的热量是33千卡，蛋白质是4.1克，所以西兰花的蛋白质营养素密度=0.124克/千卡；而100克薯片的热量是532千卡，蛋白质是6.7克，薯片的蛋白质营养素密度=0.013克/千卡。

薯片的蛋白质营养素密度远低于西兰花，这意味着，我们虽然吃了同等热量的西兰花和薯片，但是薯片提供的营养素远低于西兰花，在吃了薯片之后身体得不到足够的营养，很容易饿，很快会需要吃其他东西，这样摄入的热量就一定会超标，减肥大计必定不能达成。就算强忍住不吃，持续的饥饿感会让你对高热量的食物产生更强烈的渴望，很容易暴饮暴食。

所以不管是减脂期还是日常生活，都要尽量吃营养素密度高的食物。至于如何安排营养素密度较高的三餐，有几个要点：

保证主食的摄入

包括全谷杂粮、杂豆、薯类等，也包括早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类速食品，每天最少150克。主食不能放油，不能放糖，也不能放盐，建议把杂粮煮成浓粥，这样体积大，容易控制食量。

摄入足够量的蔬菜

各种蔬菜每天500至1000克，其中有一半左右是深绿色的蔬菜，而且还要用少油的烹调方法。水果每天250-500克，多选需要咀嚼、吃了比较饱的类型。

注意蛋白质的补充

肉或鱼每天50-100克，尽量选低脂肪的品种，不要用煎炸爆炒的方法，减少烹调油。煮汤炖肉要去掉浮油。豆腐小半块，鸡蛋1个。奶或酸奶1-2杯，第二杯要选低脂产品。

下面爷再来解释一下，@哞哞酱 控制饮食这么久，为什么依旧瘦不下来的问题。答案很简单，就是@哞哞酱 的饮食基本没怎么控制。

我们很容易在无意识的状态下吃进去过多的热量，就拿@哞哞酱的三餐来说：一杯豆浆无糖豆浆的热量是98kcal，而甜豆浆的热量是132kcal；一个五谷煎饼的热量是350kcal左右，如果加了薄脆的话，就会达到550kcal。这也就是说，如果她选的是加了薄脆的煎饼和甜豆浆，一餐的热量就有680多卡，热量严重超标。午餐也一样，一份赛百味金枪鱼三明治的热量超过600kcal，不用加入沙拉，就已经摄入超标啦！！

关于饮食控制，这里爷跟大家分享一点儿个人心得：首先是不喝所有带甜味的饮料，咖啡只喝黑咖啡，如果胃不好，可以加入适量的脱脂奶。其次尽量不要碰油炸食物，特别要小心的是鸡蛋灌饼以及煎饼里面的薄脆或者是油条，它们往往隐藏在别的食物之中，比较容易被忽略。第三饮食方面可以参照DASH饮食法，每日摄入的总卡路里，工作日不要超过1500kcal，运动日不要超过1800kcal。注意食物热量的同时，也要注意GI值（升糖指数），尽量选择GI值较低（不超过50）的食物。

【附常见食物的GI值】

（本文封面图片来@企鹅北游记）

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