在这个金钱永不眠的时代，常会看到各种熬夜猝死的新闻。这还没完，还有……
熬夜会使注意力无法不集中、记忆力下降;
熬夜会增加心血管疾病的风险;
熬夜会影响血糖调节，导致 2 型糖尿病;
熬夜会使免疫功能下降;
熬夜会引起肥胖;
熬夜还是 2A 类致癌物……
这让一个个习惯晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌，然后，就是一个个来自灵魂的发问:到底几点睡，才算熬夜啊啊啊啊?!
丁当扶一下眼镜，如果大家想寻求下心理上的安慰，Andrew Xu 老师会这么说:
熬夜，在《现代汉语词典》里的解释是“因事通宵或至深夜忍困不眠”，对应的专业术语是“睡眠剥夺”，也就是明明困了还死扛着不睡觉。
听完是不是觉得，自己总归还是睡了的，所以没什么大碍了?不，得继续往下看。
每天凌晨 4 点睡，中午 12 点起，算熬夜吗?
严格来说，不算。
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。
什么意思呢?就是说:
睡眠的一个重点是“要规律”，另一个是“要睡够”。
如果生物钟不规律，会导致内分泌紊乱;而醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。前面提到的熬夜危害，包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。
但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起，你会发现:呀，前面说的两个因子好像都满足了呢。
没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了 12 点之后才睡，确实都不算熬夜，是晚睡，或者说是睡眠时相推迟。
如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题，晚睡真心没什么问题。最多就是不能和社会大多数人同步工作嘛。
就在前两天 Cell 杂志上还发表了一篇论文，报导了一个有「家族遗传性晚睡」的一大家子人。真的并不需要过度担心。
每天少睡一两个小时，算熬夜吗?
算，哪怕你每天都早早上床了。
长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。
有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。
所以，虽然不是每个人都一定要每天睡够 8 小时才算够，但如果长期睡眠不足，看起来是节省了时间，其实呢，得不偿失。
这里我们可以小结一下:
几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。
偶尔熬夜，能补回来吗?
能，补觉肯定会比完全不补好。
如果偶尔一晚上没睡觉，引起的记忆力、认知功能的下降等问题，都可以通过白天的休息得到恢复。
补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高。
经常熬夜，能补回来吗?
要非常残忍地说……
真的不能。
如果经常熬夜，总靠白天补觉，容易导致生物钟紊乱。如果体内激素分泌出现紊乱，就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。
必须上夜班、倒班，怎么办?
大家发现没有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而问题不大。真正的问题是，要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。
国际癌症研究机构也明确提出:倒班工作扰乱生物钟，是有致癌风险的。
丁当要说劝大家辞职换工作吧，可能不太现实。如果必须倒班，那么能做的就是:
1. 尽量减少轮班改变的次数。
2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。
先是日班(比如上午 9 点到下午 5 点)，再是小夜班(下午 4 点到凌晨 1 点)，再是夜班(晚上 11 点到早上 7 点)，最后回归到日班。
3. 注意调节光照。
对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论是自然光还是人造光差别都不大。
所以，上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。
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