vol.19 NEW HORIZON 有知视 — 你知道多少 — 进入新常态，人们对“健康”的关注度又创新高，不少人开始注重维生素等多种营养的摄入。 但是面对品类繁多的维生素，有些人认为不用特别补，多吃点蔬菜水果就行了；可也有不少人说每天吃的蔬菜水果，并不能保证维生素的需要，必须额外补充维生素补充剂才行。 那么，你更支持哪一方的观点呢？今天，咱们就来好好聊一聊~ PART 01 维生素大家族 首先，我们要来了解一下什么是维生素。 维生素是一种由碳、氢、氧、氮、磷等多种元素组成的有机化合物，它们是人体必需的一类微量营养素，人体每日需要量很少，一般以毫克或微克计算。 在体内，维生素不提供能量，但它却参与人体重要的生理过程，对机体的新陈代谢、生长、发育等有着十分重要的作用，是生命活动不可缺少的物质。 维生素的种类有很多，其化学结构差别也很大。 一般可以将维生素分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。 脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。 其特点是不溶于水而溶于脂肪、有机溶剂，可随脂肪被人体吸收并在体内储积。 它们可以在体内大量储存，其主要贮存于肝脏部位，如果摄入过量可能会引发中毒。 水溶性维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸和生物素。 不过，除维生素B12外，其他水溶性维生素几乎不会在体内贮存，大多会随着尿液排出体外。 但值得注意的是，人体无法合成或仅能合成少量的维生素，所以我们首先必须通过食物来获取充足的维生素。 然而，不同维生素的主要食物来源也有很大的差异。 富含维生素A的食物：动物肝脏，蛋黄、薯类、橙红色果蔬及深绿色蔬菜等。 富含维生素B1的食物：谷物皮、豆类、瘦猪肉、发酵食品等。 富含维生素B2的食物：奶制品、动物内脏、全谷杂豆及某些绿叶蔬菜等。 维生素B6主要来源于鱼禽瘦肉、豆子、绿叶蔬菜、干的菌菇类。 维生素B12主要来源于肉类、鱼、禽、贝壳类及蛋类。 富含维生素C的食物：新鲜蔬菜和水果等。富含维生素E的食物：坚果、大豆等。 富含维生素D的食物：动物肝脏、蛋类、海产鱼、木耳香菇等。 维生素K含量丰富的食物包括豆类和绿色蔬菜及油脂类食物。 有 知 视 PART 02 缺乏维生素会怎样 俗话说：“吃啥补啥”，从理论上来讲，如果我们平时的饮食可以做到“全面、均衡”。 那么，每日所需营养素一般都不会缺乏，也就不必要再靠其它方法补充。然而，现实情况却不那么理想。 有的人可能长期只吃几种固定的食物，有的人可能存在不同程度的“偏食”，如不爱吃水果、蔬菜等，又或者因为一些其它原因，造成维生素摄入不足。 早在大航海时代，远洋航行的船员们就因为难以获得新鲜的蔬菜和水果，从而患上坏血病，后来发现是因为缺乏维生素c导致。 所以平时我们遇到的一些健康小问题，都极有可能和某种维生素摄入不足或较少有关。 那不同维生素的缺乏都会出现什么症状呢？ 维生素C参与皮肤、骨骼和结缔组织的生长、发育和愈合，能维持血管、牙齿、牙龈的正常。 因此，缺乏维生C可能会出现全身无力、贫血、牙齿肿胀、皮下出血、新伤口无法愈合、头发干枯脆弱等症状。 缺乏维生素A则会导致夜盲症，在光线较弱或黑暗中看不清东西，如果得不到及时治疗，甚至可能造成角膜干燥萎缩，最终导致全盲。 而维生素B是个大家族，缺乏的种类不同，又会导致不同的结果，包括脚气病、口腔溃疡、皮肤炎、贫血、过敏性湿疹等。 其中，值得一提的是，维生素D是唯一一种人体可合成却仍需要额外补充的维生素。 它不仅是导致佝偻病的重要原因，还可能增加成年人骨质软化病、骨质疏松性骨折的风险。 根据数据显示，超过60%的中国人都缺乏维生素D。 首先一个重要原因是能从食物中获取的维生素D很少，比如一天要吃八个鸡蛋或十瓶牛奶，才能补够每日所需。 其次，人体维生素D78%—80%需要量是由皮肤合成提供，而皮肤中7-脱氢胆固醇只有在紫外线照射下才能有效合成维生素D。 但由于紫外线会对皮肤造成伤害，现在很多人一出门便做好了“全副武装”，从根本上“扼杀”了维生素D。 即便你不做防晒措施，还会因为皮肤的暴露面积、紫外线的强度、肤色、年龄等影响维生素D的合成。 有 知 视 PART 03 服用小指南 说到这，当我们在关注维生素缺乏的同时，也要注意维生素过量的问题，是不是补得越多越好呢？ 答案是否定的。 对于健康人的来说，关键还得是饮食。如果已经缺乏某种维生素，可以适当多吃一些富含此类维生素的食物。 当然也可以适当服用一些补充剂，但不可以将其代替食补。 在某些情况下，当补充的维生素超过了个体的需求量，甚至超出了最高耐受量，不但对身体无益，更可能损害身体健康。 就拿我们所熟悉的维生素C来说，中国营养学会建议成年人每天摄入维生素C不超过2000mg。 但如果长期过量摄入维生素C补充剂，很可能造成腹泻、恶心、呕吐、胃灼烧、头痛等。 因此掌握科学的补充维生素的方法就很有必要。那么除了从日常饮食中获取维生素，我们在额外补充维生素时，应该注意些什么呢？ 1.严格掌握剂量和疗程 我们要根据维生素缺乏的程度来选择补充的剂量和疗程。 如对从事矿井业的特殊人群，给予维生素D是以预防为目的，常用剂量为每日口服400～800单位. 2.合理掌握用药时间 为有效提高维生素补充剂的利用率，如脂溶性维生素A、维生素D、维生素E等应在餐后服用，最好在进食油脂性食物后，因为油脂有利于它们的溶解，促进吸收。 水溶性维生素B1、维生素B2、维生素C等不宜空腹服用，极易在人体未充分吸收前就被排出。 3.避免药物相互作用 药物间的相互作用会使维生素在体内的含量和作用发生变化。 如果同时服用多种维生素或药物，就需要先弄清楚药物禁忌以避免相互作用给人体带来的损害。 4.避免与食物之间的反应 比如说，酒精会影响肠道对B族维生素的吸收，容易引起叶酸缺乏；猪肝内的铜元素会与维生素C发生反应，降低维生素C的效应。 有 知 视 食物是我们获取维生素最主要的来源，在日常生活中，多吃点能提供维生素的美味佳肴，既能满足口腹之欲，又能补充营养，何乐而不为？ 但膳食平衡说起来容易，做起来难。如果存在缺乏维生素的情况，最好的办法还是在医生的指导下，根据自身状况，科学地进行补充哦～
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