“人老腿先衰？！”7个动作让你的双腿永葆18岁！

俗话说：“人老腿先衰”，意思是人随着年龄的增长，膝关节老化，腿部骨骼钙质的流失，骨骼肌的减少，会让双腿变得越来越脆弱，尤其是40岁以后，这种老化的速度会更加明显。

从而导致膝关节老化、变形、疼痛，双腿无力，腿部的力量弱化，骨盆歪斜等等问题。因此，为了防止腿部过早的老化，日常生活中，就需要多做一些加强双腿的练习，尤其是35岁以上的女性，除了保养面部肌肤，保养双腿也是非常重要的。

（双腿的肌肉韧带解剖）

（正常腿部膝盖正位线）

今天，给大家推荐7个练习，从屈曲、后伸、外展、内收等各个方位全面的加强双腿，不仅能帮助加强膝盖、髋部周围的肌肉；

而且采用的都是非站立体位的动作，将膝盖的压力减少到最低，身体比较肥胖的人以及膝盖出现退化疼痛的人也可以练习，可以说是非常的贴心了！

1、膝盖骨收紧上提练习

• 坐立在垫面上，微屈右膝靠近腹部

• 双手放在身体的后侧

• 伸直左腿，慢慢的屈一点膝盖

• 脚尖指向正上方，慢慢的收紧大腿肌肉

• 膝盖骨直线上提，伸直左腿

• 然后再屈膝，重复练习10-20次，换另一侧

2、髋外展练习1

• 左侧卧，左手支撑头部

• 双腿并拢，慢慢的抬右腿向上

• 保持5-8个呼吸

• 或者重复动态练习8-10次，换另一侧

• 以上的练习，还可以借助弹力带

• 进行抗组练习，效果更好

3、髋外展练习2

• 四角跪姿在垫面上

• 注意如果膝盖有疼痛的人

• 可以在膝盖下方垫毛巾

• 将身体更多的重量放在小腿和脚背上

• 右腿向外打开，保持5-8个呼吸

• 如果可以的话，打开后再慢慢伸直

• 保持5-8个呼吸，同样的动作

• 也可以做动态的练习，重复练习另一侧

4、髋内收练习

• 左侧卧在垫面上，将左腿微微向前
  

• 慢慢的抬左腿向上，保持5-8个呼吸

• 也可以做动态的抬腿内收练习

• 重复练习另一侧

5、仰卧抬腿练习

• 仰卧在垫面上，微屈双膝靠近臀部

• 伸直左腿，慢慢的抬左腿向上30度

• 保持5-8个呼吸，然后到90度

• 保持5-8个呼吸，然后再向下到30度

• 保持5-8个呼吸，还原，重复练习另一侧

6、侧卧腿后伸练习

• 四角跪姿在垫面上，抬右腿向后向上

• 也可以微微屈膝，尽量将大腿向后向上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 如果膝盖有压力，可以将膝盖下方垫毛巾

• 或者在半圆球上练习

• 此外，还可以借助弹力带做抗组练习

• 侧卧，微微屈膝

• 慢慢的将右腿向后伸直

• 保持5-8个呼吸，也可以做动态练习

• 重复练习另一侧

7、髋外旋练习

• 侧卧在垫面上，双大腿上套伸展带

• 屈双膝，左大腿向外打开

• 保持5-8个呼吸，也可以做动态练习

• 重复练习另一侧