呼吸

关于呼吸训练的方法
筋伤二病区2020-05-29
·沃克·阿特金森的著作《呼吸与科学》中的内容。本书中提到瑜伽将呼吸分成四种常见方式，即：1．上位呼吸 2．中位呼吸 3．下位呼吸 4．完全呼吸。前三种分别对应我们康复评估中的的肩式呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸。

肩式呼吸时人的肋骨、锁骨和肩膀就会得到提升，同时收紧腹部可使腹内器官被横膈膜向上推，后者也得到了提升。胸和肺的上部是容纳空气最小的部分，因此使用这种呼吸方式，吸入的空气最少。此外，横膈膜一升高，肺部就无法向下扩展了。这种呼吸方式事倍功半，人们通常付出了最大的努力却收效甚微。而且容易导致斜角肌的紧张。进而进一步引起颈椎相关的疾病。对一般人来说，这种呼吸方式可能是一种最坏的呼吸方法，微不足道的收获却需要消耗人体极大的能量，是一种回报低廉的能量消耗。

胸式呼吸比锁骨呼吸稍好一点，但是却不如腹式呼吸。用肋骨呼吸时，横膈膜被推向上方、腹部收紧。肋骨也有某种程度地提升，胸部略有扩展。对呼吸方式不太了解的人一般都会采用这种方法。

腹式呼吸，又称为深呼吸、横膈膜呼吸等。众所周知，横膈膜是一块大的肌肉，隔开胸腔与腹腔及其内脏。休息的时候，它凹向腹部。就是说，在腹部看来，就像从地球上看天空一样；而从胸内器官看腹部，则像在一个山丘上一样。当横膈膜向下压低这个山丘的时候，腹内脏受到压力，腹部就向外鼓起。低位呼吸中，肺部的自由度比前两种呼吸方法中更大，从而使更多空气得以吸入体内。

有证据显示，能使空气填满整个肺部空间的呼吸方式，一定会比只填满某部分肺部空间的方式更好。任何一种能使肺部空间充满空气的呼吸方式，都会给人类带来巨大裨益，能使人们吸收大量氧气，并储存更多的生命能量。下面在瑜伽中的一种的完全呼吸方式，可将肺部的三部分全部充满，因而也是最科学的方法。


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瑜伽完全呼吸方式包含高位呼吸、中位呼吸和低位呼吸的所有优点，且不含它们各自淘汰的缺点。这种方式令所有的呼吸器官，肺的每一个部分，每一个肺泡，每一块呼吸肌，都能参与其中。呼吸组织的各部分都会响应这种呼吸方式，而且其耗费的能量最小，取得的利益最大。它还能使胸腔得到最充分的扩展，使每一部分都能发挥自然作用和功能。该呼吸方式的一个最重要特点是呼吸肌全部被调动起来，而其他几种呼吸方式只能调动部分呼吸肌。在完全呼吸中，那些控制肋骨的肌肉被积极地运用起来，增加了肺部所能扩展的空间，并适当地支持器官，起到了杠杆的作用。一些肌肉支撑住下面的肋骨，而其他肌肉则令其向外弯。再次重申，在此呼吸方式中，横膈膜处于最好的控制下，不仅如此，它还能正确地发挥作用，而且只有在此方式中才能最大化地发挥作用。上书中也间接提到了肋骨运动，由横膈膜控制的下层肋骨把它们轻轻地往下拽，而其他肌肉则令其保持原位，肋间肌迫使它们向外推，如此一来，这种配合就使胸腔中部的空间最大程度地得以扩展。此外，上部肋骨也被抬向上方，在肋间肌的作用下被迫外扩，从而增加了胸腔上部的空间。

那么怎么进行完全呼吸训练呢？

1、站直或坐直。用鼻孔慢慢地吸气，先填充肺的下部，这由横膈膜来完成，它逐渐减轻对腹部器官的压力，把腹壁向前推；再填充肺部中间部分，把靠下的肋骨向外推、胸骨、胸；之后再填充肺部的上部，突出上胸部、抬起胸部，包括第六、第七对肋骨，在最后的运动中，下腹部轻微收紧，给肺部一个支撑，帮助填充肺的上部。

初次看到这样的描述，可能会让人认为这是三个不同的运动，其实不然。吸气过程是连续的：整个胸腔的扩展，从下腹到锁骨是连续的运动。不要急切地、断断续续地吸气，而要尽力在吸气时保持平稳连续。稍加练习，很快就能克服这种断断续续的吸气方式，从而使整个过程一气呵成。努力锻炼几次后，就可以在几秒钟之内完成彻底的吸气过程。

2．屏息几秒钟。

3．缓慢地向外呼气，让胸部保持一个固定姿势，并且使腹部下沉，在空气逐渐离开肺部时，慢慢将腹部提起。当空气彻底离开肺部后，再放松胸部和腹部。

试几次后，你就可以轻松掌握整个过程了。而你一旦融会贯通了全过程，这种呼吸方式以后就会自动进行了。初次练习时，多少都会遇到点小麻烦，多练几次就能顺畅完成了。

Tips：

呼吸运动训练中的重要肌肉：

1、斜角肌：前斜肌位于胸锁乳突肌的深面，部分位于颈外侧三角内，起自3~6颈椎横突前结节，肌纤维斜向外下方，止于第一肋骨上面内侧的斜角肌结节。中斜角肌位于前斜角肌的后方，起自2~7颈椎横突的后结节，肌纤维斜向外下方，止于第一肋骨上缘外面。后斜角肌起自5~7颈椎横突的后结节，肌纤维斜向外下方，止于第2肋骨的外侧面中部的粗隆。当肋骨被固定时，如果没有颈长肌收缩来维持颈部的固定，那么双侧斜角肌协同收缩可使颈椎在胸椎上前屈，并使颈椎前凸增加。另一方面，如果颈椎通过颈长肌收缩而保持固定，那么斜角肌的收缩仅使颈椎在胸椎上前屈。单侧收缩时，可使颈同侧侧屈，并微微转向对侧。当颈椎被固定时，上述三条肌肉可上提肋骨，使胸廓变大协助吸气，故也属于辅助呼吸肌。在前、中斜角肌和第一肋骨之间，形成三角形间隙，称斜角肌间隙，内有锁骨下动脉和臂丛神经通过，前斜角肌肥厚或痉挛，可压迫锁骨下动脉和臂丛，引起前斜角肌综合症。

2、膈肌：位于胸腔与腹腔之间的肌肉-纤维结构。可分三部分：胸骨部起于剑突后面，较薄弱；肋骨部起于6肋内面；腰部起于第2～3腰椎前面和第1腰椎横突。其周围为肌腹，中央为腱膜，又称为横膈膜，是机体重要的呼吸肌，受意志控制，占所有呼吸肌功能的60%～80%。收缩时膈顶下降，协助吸气作用；舒张时膈顶恢复原位，协助呼气作用。当膈肌与腹肌同时收缩时产生腹压，有助于排便排尿、分娩及呕吐等动作，同时也是加强腰部腰部稳定的重要肌肉。

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